Cara Ampuh Mencegah Migrain agar Tidak Sering Kambuh

Migrain adalah gangguan neurologis kompleks yang melibatkan perubahan aktivitas saraf, pembuluh darah, dan zat kimia di otak.

Penyebab migrain bukan satu faktor tunggal. Kondisi ini muncul akibat interaksi antara faktor genetik dan lingkungan. Karena itu, pemicu migrain dapat berbeda pada setiap orang.

Sebagian orang sensitif terhadap kurang tidur, sementara sebagian lainnya lebih rentan mengalami migrain saat stres, dehidrasi, atau menjelang menstruasi. Jadi, pencegahan migrain sering kali bersifat personal.

Jika ada satu kebiasaan yang terus dikaitkan dengan migrain, itu adalah pola tidur yang tidak teratur.

Kurang tidur dapat memicu migrain. Di sisi lain, tidur terlalu lama juga bisa menjadi pemicu pada beberapa orang.

Penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur dan migrain memiliki hubungan dua arah. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko migrain, sementara migrain juga dapat mengganggu kualitas tidur.

Jadi, para ahli menyarankan untuk:

• Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.

• Menghindari begadang.

• Menjaga durasi tidur sekitar 7–9 jam untuk orang dewasa.

• Membatasi penggunaan gadget sebelum tidur.

Konsistensi sering kali lebih penting daripada cuma fokus pada jumlah jam tidur.

Banyak orang dengan migrain melaporkan serangan muncul setelah telat makan atau tidak makan terlalu lama.

Saat tubuh kekurangan energi, kadar gula darah dapat turun dan memicu respons biologis yang meningkatkan risiko migrain.

Menjaga jadwal makan yang teratur merupakan salah satu strategi pencegahan yang direkomendasikan.

Jadi, kamu direkomendasikan untuk:

• Rutin sarapan.

• Tidak melewatkan makan siang.

• Membawa camilan sehat jika jadwal padat.

• Memastikan asupan energi cukup saat beraktivitas berat.

Dehidrasi merupakan salah satu pemicu migrain yang paling sering dilaporkan. Meski mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kekurangan cairan dapat memengaruhi fungsi otak, aliran darah, dan keseimbangan elektrolit yang berpotensi memicu sakit kepala.

Sebuah studi menemukan, peningkatan asupan cairan dapat membantu mengurangi frekuensi maupun intensitas sakit kepala pada sebagian orang.

Tipsnya:

• Minum air secara teratur sepanjang hari.

• Jangan menunggu sampai merasa haus.

• Tingkatkan asupan cairan saat cuaca panas atau berolahraga.

Ketika tubuh mengalami stres, berbagai hormon dan zat kimia dilepaskan. Perubahan ini dapat memengaruhi sistem saraf yang berperan dalam migrain.

Menurut penelitian, teknik manajemen stres dapat membantu mengurangi frekuensi serangan. Beberapa metode yang direkomendasikan meliputi:

• Meditasi mindfulness.

• Latihan pernapasan.

• Yoga.

• Relaksasi otot progresif.

• Terapi perilaku kognitif.

Pemicu migrain setiap orang bisa berbeda-beda. Karena itu, banyak ahli menyarankan membuat jurnal migrain.

Yang perlu dicatat:

• Kapan migrain terjadi.

• Makanan yang dikonsumsi.

• Kualitas tidur.

• Tingkat stres.

• Aktivitas fisik.

• Siklus menstruasi (jika relevan).

Setelah beberapa minggu atau bulan, pola tertentu sering kali mulai terlihat.

Saat migrain menyerang, olahraga mungkin menjadi hal terakhir yang ingin dilakukan. Namun dalam jangka panjang, aktivitas fisik teratur justru membantu mencegah migrain.

Menurut studi, olahraga aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat mengurangi frekuensi serangan migrain pada sebagian penderita.

Manfaatnya kemungkinan berhubungan dengan:

• Penurunan stres.

• Perbaikan kualitas tidur.

• Peningkatan kesehatan kardiovaskular.

• Perubahan zat kimia otak yang memengaruhi persepsi nyeri.

Mulailah secara bertahap karena olahraga yang terlalu berat secara mendadak justru bisa menjadi pemicu pada beberapa orang.

Dalam jumlah tertentu, kafein dapat membantu meredakan migrain dan menjadi bagian dari beberapa obat sakit kepala. Namun, konsumsi berlebihan atau penghentian mendadak juga dapat memicu migrain.

Karena itu, para ahli biasanya menyarankan untuk menjaga konsumsi kafein tetap konsisten dan tidak berlebihan.

Jika migrain kambuh setiap bulan atau sangat mengganggu aktivitas, dokter mungkin merekomendasikan terapi pencegahan. Ini dapat dipertimbangkan pada pasien dengan migrain yang sering atau berat.

Dalam beberapa tahun terakhir, terapi yang menargetkan protein bernama CGRP (calcitonin gene-related peptide) juga menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam menurunkan frekuensi migrain.

Pilihan terapi harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing pasien melalui konsultasi dengan dokter.

Banyak orang mencoba menghilangkan semua makanan yang dianggap sebagai pemicu. Padahal, pendekatan ini sering membuat pola makan menjadi terlalu terbatas tanpa manfaat yang jelas.

Kesalahan lain adalah hanya fokus pada satu faktor, misalnya makanan, padahal migrain biasanya dipengaruhi kombinasi beberapa faktor seperti tidur, stres, hormon, dan hidrasi.

Pencegahan migrain yang efektif biasanya memerlukan pendekatan menyeluruh.

Migrain adalah kondisi neurologis yang kompleks, sehingga tidak ada satu cara yang dapat mencegah semua kasus. Namun, bukti ilmiah menunjukkan bahwa sejumlah strategi dapat membantu mengurangi frekuensi dan keparahan serangan.

Tidur yang teratur, menjaga hidrasi, tidak melewatkan waktu makan, mengelola stres, berolahraga secara rutin, dan mengenali pemicu pribadi merupakan langkah-langkah yang paling konsisten didukung penelitian. Bagi penderita migrain yang sering kambuh, terapi pencegahan dari dokter juga dapat menjadi pilihan yang efektif.

Pada akhirnya, pencegahan migrain bukan tentang menghindari satu pemicu tertentu, melainkan membangun kebiasaan yang membuat sistem saraf lebih stabil dan tidak mudah terpicu.

Referensi

Messoud Ashina et al., “Migraine: Epidemiology and Systems of Care,” The Lancet 397, no. 10283 (March 25, 2021): 1485–95, https://doi.org/10.1016/s0140-6736(20)32160-7.

Messoud Ashina, “Migraine,” New England Journal of Medicine 383, no. 19 (November 4, 2020): 1866–76, https://doi.org/10.1056/nejmra1915327.

Rebecca C. Burch et al., “The Prevalence and Burden of Migraine and Severe Headache in the U Nited S Tates: Updated Statistics From Government Health Surveillance Studies,” Headache the Journal of Head and Face Pain 55, no. 1 (January 1, 2015): 21–34, https://doi.org/10.1111/head.12482.

Paul R. Martin and Colin MacLeod, “Behavioral Management of Headache Triggers: Avoidance of Triggers Is an Inadequate Strategy,” Clinical Psychology Review 29, no. 6 (June 9, 2009): 483–95, https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.05.002.

Jeanetta C. Rains, “Sleep and Migraine: Assessment and Treatment of Comorbid Sleep Disorders,” Headache the Journal of Head and Face Pain 58, no. 7 (July 1, 2018): 1074–91, https://doi.org/10.1111/head.13357.

Claudia Altamura et al., “Pathophysiological Bases of Comorbidity in Migraine,” Frontiers in Human Neuroscience 15 (April 20, 2021): 640574, https://doi.org/10.3389/fnhum.2021.640574.

Emma Varkey et al., “Exercise as Migraine Prophylaxis: A Randomized Study Using Relaxation and Topiramate as Controls,” Cephalalgia 31, no. 14 (September 2, 2011): 1428–38, https://doi.org/10.1177/0333102411419681.