Sandarkan punggung ke dinding, tekuk lutut, lalu tubuh diam di posisi setengah jongkok. Tidak ada gerakan naik-turun, tetapi paha tetap bekerja menahan beban tubuh. Latihan seperti ini disebut isometrik, yang mana otot menegang tanpa banyak menggerakkan sendi.
Sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal BMJ Open Sport & Exercise Medicine menguji wall squat, atau disebut juga wall sit, sebagai salah satu latihan isometrik untuk membantu mengendalikan tekanan darah. Berikut ini penjelasannya.
Penelitian ini melibatkan 100 orang dewasa yang tidak rutin melakukan latihan terstruktur. Tekanan darah mereka berada pada rentang normal hingga tinggi-normal. Selama empat minggu pertama, kelompok latihan melakukan sesi wall squat tiga kali seminggu. Setiap sesi terdiri atas empat tahanan, dengan jeda duduk di antara tiap tahanan.
Setelah itu, peserta dibagi ke dalam kelompok yang melanjutkan latihan tiga kali seminggu, menguranginya menjadi dua atau satu kali seminggu, atau berhenti. Peneliti membandingkan hasil pengukuran tekanan darah dan sejumlah indikator fungsi kardiovaskular hingga minggu ke-8.
Setelah empat minggu pertama, kelompok latihan mengalami penurunan tekanan darah sistolik rata-rata sekitar 9,45 mmHg dibandingkan kelompok kontrol. Tekanan darah diastolik—angka bawah pada hasil pengukuran—juga turun rata-rata 5,47 mmHg.
Pada minggu ke-8, kelompok yang tetap berlatih tiga kali seminggu mencatat penurunan sistolik terbesar dari nilai awal, yakni sekitar 13,73 mmHg. Angka pada kelompok yang berlatih dua kali seminggu turun sekitar 6,95 mmHg, sementara kelompok satu kali seminggu turun sekitar 6,56 mmHg. Kelompok yang berhenti berlatih kehilangan sebagian manfaat awalnya.
Angka tersebut adalah rata-rata kelompok dalam penelitian, bukan jaminan bahwa tekanan darah setiap orang akan turun sebesar itu. Selain itu, pada akhir studi, perbedaan tekanan darah diastolik tidak lagi bermakna secara statistik dibanding kelompok kontrol. Hasil yang bertahan terutama terlihat pada tekanan darah sistolik dan, pada kelompok yang berlatih tiga kali seminggu, beberapa ukuran fungsi kardiovaskular lainnya.
Penelitian ini berlangsung selama delapan minggu. Semua kelompok latihan memulai dengan wall squat tiga kali seminggu selama empat minggu, lalu sebagian peserta mengurangi frekuensi latihannya. Karena itu, hasilnya belum memastikan berapa lama manfaat latihan bertahan atau apakah besarnya penurunan tekanan darah akan sama pada setiap orang.
Wall squat dilakukan dengan menyandarkan punggung ke dinding, menekuk lutut hingga posisi jongkok yang nyaman, lalu menahannya. Jangan memaksakan posisi terlalu rendah atau menahan napas. American Heart Association menganjurkan peningkatan aktivitas secara bertahap. Orang dengan penyakit kardiovaskular atau kondisi kesehatan lain sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mengubah program latihan.
Referensi
Harry T. Swift, Charles Pedlar, Damian A. Coleman, John P. Buckley, dan Jonathan D. Wiles, “Isometric Exercise Training and Blood Pressure Control: Exploring the Dose-Response to Training Frequency in a Randomised Controlled Trial,” BMJ Open Sport & Exercise Medicine 12, no. 3 (2026): e003172, https://doi.org/10.1136/bmjsem-2025-003172.
SciTechDaily, “This Simple Once-a-Week Exercise Could Help Keep Blood Pressure Lower,” diakses 12 Oktober 2026.
American Heart Association, “Getting Active to Control High Blood Pressure,” diakses 12 Oktober 2026.