- Lepas sepatu dan kenakan pakaian longgar.
- Berdirilah di atas karpet atau matras, kaki sedikit terbuka.
- Silangkan satu kaki di depan kaki lain, lalu perlahan turunkan tubuh hingga duduk di lantai.
- Coba berdiri kembali tanpa menggunakan tangan atau lutut.
Tes Fisik Sederhana Ini Bisa Prediksi Potensi Panjang Umur Kamu
Intinya sih...
- Cara kamu duduk dan berdiri dari lantai juga bisa jadi petunjuk penting soal kebugaran dan bahkan panjang umur kamu.
- Tes sit-to-rise menilai kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan tubuh. Skor rendah dikaitkan dengan risiko kematian enam kali lebih tinggi.
- Latihan seperti lunges, stretching, dan plank bisa membantu kamu 'lulus' tes sit-to-rise.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Kesehatan tak selalu diukur dari seberapa jauh kamu bisa lari atau berapa berat beban yang bisa kamu angkat. Ternyata, cara kamu duduk dan berdiri dari lantai juga bisa jadi petunjuk penting soal kebugaran dan bahkan panjang umur kamu.
Sebuah studi yang dimuat pada Juni 2025 dalam European Journal of Preventive Cardiology menemukan bahwa orang paruh baya hingga lanjut usia yang bisa duduk dan berdiri tanpa bantuan tangan atau lutut memiliki peluang hidup lebih lama dalam sepuluh tahun ke depan.
Penelitian ini melibatkan 4.282 orang berusia 46–75 tahun, yang menjalani tes sederhana bernama sit-to-rise test.
Caranya, seseorang diminta duduk di lantai dan berdiri kembali tanpa menggunakan tangan, lutut, atau bantuan benda lain. Tes ini dinilai dari 10 poin; setiap kali seseorang menggunakan bantuan atau terlihat goyah, nilainya dikurangi.
Hasilnya menarik. Mereka yang mendapat nilai 10 penuh memiliki tingkat kematian paling rendah. Sementara peserta yang mendapat nilai antara 4,5–7,5 kali lebih berisiko meninggal tiga kali lipat, dan yang skornya di bawah 4 bahkan 6 kali lebih berisiko meninggal karena penyakit jantung.
Tes tersebut merupakan cara yang baik untuk menilai kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan, semua hal yang penting agar tetap aktif dan berfungsi dengan baik seiring bertambahnya usia. Sering kali kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan diabaikan, padahal ketiganya sangat penting untuk menjaga tubuh tetap aktif seiring bertambahnya usia.
Tes sederhana yang bisa kamu coba di rumah
Walaupun tampak mudah, tetapi tes ini tidak disarankan bagi mereka yang memiliki masalah sendi atau disabilitas. Lakukan bersama pendamping agar aman dan bisa membantu mencatat skor.
Langkahnya sederhana:
Bagi banyak orang, terutama lansia, gerakan ini bisa terasa sulit. Namun, jangan berkecil hati, latihan rutin bisa membantu.
Mulailah dengan versi yang paling mudah, lalu secara bertahap berlatih menggunakan makin sedikit penopang.
Coba latihan ini agar kamu "lulus" tes
Kalau kamu ingin memperbaiki skor sit-to-rise, ada tiga latihan yang direkomendasikan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan, dilansir Harvard Health Publishing.
- Lunges
Latihan ini membantu memperkuat kaki dan melatih keseimbangan. Lakukan 5–10 kali di tiap kaki, sebanyak dua hingga tiga set.
Jika kesulitan, kamu bisa berpegangan pada meja atau dinding.
- Hamstring stretch
Regangkan otot paha belakang dengan berbaring dan menarik satu kaki ke arah kepala menggunakan tali atau handuk. Tahan 30 detik dan ganti kaki.
- Plank
Untuk memperkuat otot inti tubuh. Coba tahan posisi plank selama 10 detik, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap hingga 30 detik. Jika terlalu berat, lakukan dengan lutut di lantai atau bersandar di meja.
Tes sederhana ini memang bukan jaminan mutlak umur panjang, tetapi kemampuan melakukan gerakan dasar seperti duduk dan berdiri tanpa bantuan menunjukkan tubuh yang kuat, lentur, dan seimbang, yang mana ketiganya penting untuk menjaga kualitas hidup pada usia berapa pun.
Referensi
Claudio Gil S Araújo et al., “Sitting–rising Test Scores Predict Natural and Cardiovascular Causes of Deaths in Middle-aged and Older Men and Women,” European Journal of Preventive Cardiology, June 18, 2025, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwaf325.
"A brief fitness test may predict how long you’ll live." Harvard Health Publishing. Diakses November 2025.
