5 Kebiasaan Sebelum Tidur yang Dapat Memengaruhi Kortisol

Ilustrasi lelah (magnific.com/yanalya)

Menyelesaikan pekerjaan pada malam hari memang terkadang sulit dihindari. Namun, jika kamu terus memikirkan tugas, membalas email, atau mengikuti rapat hingga menjelang tidur, tubuh akan lebih sulit memasuki kondisi rileks. Batas antara waktu bekerja dan waktu beristirahat pun menjadi semakin kabur sehingga otak tetap berada dalam mode siaga.

Aktivitas yang menuntut konsentrasi tinggi dapat membuat otak tetap aktif meski tubuh sudah merasa lelah. Akibatnya, proses transisi menuju waktu istirahat menjadi lebih lama dan kamu mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap. Jika kondisi ini terjadi terus-menerus, kualitas tidur juga berpotensi menurun sehingga tubuh kurang optimal dalam memulihkan energi.

Jika memungkinkan, berikan jeda sekitar 30–60 menit antara pekerjaan dan waktu tidur agar tubuh memiliki kesempatan untuk menenangkan diri. Gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang lebih santai, seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Rutinitas sederhana ini dapat membantu tubuh mengenali bahwa waktu beristirahat sudah tiba sehingga tidur terasa lebih nyenyak dan berkualitas.

Ilustrasi scroll ponsel (pexels.com/Ron Lach)

Banyak orang menghabiskan waktu sebelum tidur dengan menggulir media sosial, menonton video, atau membaca berbagai informasi di ponsel. Tanpa disadari, kebiasaan ini sering membuat waktu tidur mundur karena kamu terus terdistraksi oleh konten yang muncul. Akibatnya, waktu istirahat menjadi lebih singkat meski awalnya hanya berniat menggunakan ponsel beberapa menit.

Selain membuatmu tidur lebih larut, paparan cahaya dari layar dan stimulasi dari konten yang terus berganti dapat membuat otak tetap aktif. Kondisi ini berpotensi mengganggu ritme tidur dan memengaruhi keseimbangan hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun, termasuk kortisol. Saat tubuh belum siap untuk beristirahat, kualitas tidur pun bisa menurun.

Membatasi penggunaan gawai sekitar 30–60 menit sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih mudah bersiap untuk beristirahat. Kamu bisa menggantinya dengan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Dengan rutinitas malam yang lebih tenang, tubuh akan lebih mudah memasuki waktu tidur dan mendapatkan istirahat yang lebih berkualitas.

Ilustrasi minum (pexels.com/Cup of Couple)

Kopi, teh, minuman berenergi, atau minuman berkafein lainnya dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Namun, bagi sebagian orang, efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam sehingga tubuh tetap terasa segar ketika seharusnya mulai bersiap untuk beristirahat. Lamanya efek ini dapat berbeda-beda pada setiap orang, tergantung kondisi tubuh dan jumlah kafein yang dikonsumsi.

Jika diminum terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh mungkin menjadi lebih sulit merasa rileks dan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur. Akibatnya, kualitas tidur dapat menurun dan ritme alami tubuh, termasuk pola pelepasan hormon seperti kortisol, ikut terganggu. Tidur yang kurang berkualitas juga dapat membuatmu merasa kurang segar dan sulit berkonsentrasi keesokan harinya.

Kalau kamu sensitif terhadap kafein, sebaiknya hindari mengonsumsinya pada sore atau malam hari. Sebagai gantinya, pilih minuman yang lebih menenangkan, seperti air putih atau teh herbal tanpa kafein. Dengan mengatur waktu konsumsi kafein, tubuh akan lebih mudah memasuki waktu istirahat dan kualitas tidur pun dapat terjaga dengan lebih baik.

Ilustrasi overthinking (pexels.com/Polina )

Berbaring sambil terus memikirkan pekerjaan, masalah pribadi, atau berbagai kemungkinan yang belum tentu terjadi dapat membuat tubuh tetap berada dalam kondisi siaga. Akibatnya, pikiran terus aktif meski tubuh sudah berusaha beristirahat. Kondisi ini membuatmu lebih sulit merasa rileks dan dapat memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk benar-benar tertidur.

Saat pikiran sulit tenang, tubuh juga membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki fase tidur yang berkualitas. Karena itu, cobalah memberi jeda antara aktivitas sehari-hari dan waktu tidur dengan melakukan kebiasaan yang membantu menenangkan pikiran. Langkah sederhana ini dapat membantu tubuh mengenali bahwa sudah waktunya beristirahat.

Menulis jurnal, membaca buku, atau melakukan latihan pernapasan ringan dapat membantu mengurangi ketegangan menjelang waktu istirahat. Kamu juga bisa memilih aktivitas lain yang membuat tubuh dan pikiran terasa lebih rileks, selama tidak terlalu merangsang atau membuatmu kembali terjaga. Dengan rutinitas malam yang lebih tenang, kualitas tidur akan lebih mudah terjaga dan tubuh pun dapat memulihkan energi dengan lebih optimal.

Ilustrasi tidur (pexels.com/ Polina )

Jam tidur yang berubah-ubah setiap hari dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Kondisi ini juga dapat memengaruhi pola pelepasan berbagai hormon, termasuk kortisol. Ketika ritme tubuh terganggu, kualitas tidur bisa menurun sehingga tubuh lebih sulit memulihkan energi dan menjalankan berbagai fungsi biologis secara optimal.

Misalnya, tidur sangat larut pada hari kerja lalu bangun siang saat akhir pekan membuat tubuh lebih sulit menyesuaikan ritmenya. Akibatnya, kamu bisa merasa mengantuk pada siang hari, sulit berkonsentrasi, atau kurang segar saat bangun di pagi hari. Karena itu, usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari agar ritme alami tubuh tetap terjaga. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali lebih mudah dipertahankan daripada mengubah jadwal tidur secara drastis.

Kadar kortisol dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk pola tidur, tingkat stres, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan. Menjaga rutinitas malam yang sehat dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk mendukung keseimbangan tubuh. Kamu gak perlu langsung mengubah semua kebiasaan sekaligus. Mulailah dari satu atau dua perubahan yang paling mudah dilakukan, lalu beri waktu bagi tubuh untuk beradaptasi. Pada akhirnya, kualitas tidur yang baik berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik maupun mental sehingga kamu dapat menjalani aktivitas sehari-hari dengan energi dan fokus yang lebih optimal.