5 Tips Agar Tidak Telat Sahur di Bulan Ramadan
- Tidak bermain handphone saat jam tidur untuk menjaga kualitas istirahat dan ritme sirkadian
- Hindari konsumsi kafein menjelang tidur, batasi hingga pukul lima sore agar tidak mengganggu pola tidur
- Jangan tidur terlalu malam, sesuaikan waktu tidur dengan jam sahur yang diinginkan
Jakarta, IDN Times - Memasuki bulan puasa Ramadan, umat Muslim dihadapkan pada rutinitas baru yaitu bangun lebih pagi untuk menyiapkan dan menyantap makanan sahur.
Kebiasaan ini memerlukan penyesuaian, terutama bagi mereka yang memiliki pola hidup kurang teratur. Seringkali tantangan untuk bangun tepat waktu masih sulit diatasi karena berbagai faktor, mulai dari kebiasaan begadang hingga gangguan tidur akibat paparan gawai.
Oleh karena itu, diperlukan strategi khusus agar tubuh dapat beradaptasi dan bangun tepat waktu untuk sahur. Berikut 5 tips yang dapat diterapkan agar tidak telat sahur selama bulan puasa Ramadan.
1. Tidak bermain gawai saat jam tidur
Tips pertama adalah menghindari penggunaan gawai saat memasuki waktu tidur. Kebiasaan bermain gawai atau handphone dapat mengganggu kualitas istirahat karena paparan cahaya biru atau blue light dari layar.
Dikutip dari laman resmi Harvard Medical School, cahaya biru dari layar dapat mengganggu ritme sirkadian, merusak pola tidur, dan bahkan memengaruhi kewaspadaan keesokan paginya. Cahaya yang bermanfaat pada siang hari ini justru menjadi penyebab utama gangguan saat malam.
Solusi yang dapat dilakukan adalah tidak bermain gawai dua hingga tiga jam sebelum tidur. Sebagai alternatif, dirimu dapat membaca buku fisik, menulis jurnal, melakukan hobi seperti menggambar atau melukis, serta bermain bersama keluarga. Dengan menjaga kualitas tidur, tubuh akan lebih siap bangun lebih pagi dalam keadaan segar.
2. Hindari konsumsi kafein saat ingin tidur, batasi sampai pukul lima sore
Agar dapat tidur lebih awal, hal bijak yang perlu dilakukan adalah tidak mengonsumsi kafein seperti kopi menjelang waktu tidur, karena zat tersebut dapat mengubah jam dan pola tidur seseorang.
Mengutip National Institutes of Health, konsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur terbukti dapat mengurangi total waktu tidur secara signifikan. Hasil penelitian menunjukkan, 400 mg kafein yang dikonsumsi 0, 3 atau bahkan 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu kualitas istirahat.
Bahkan pada rentang 6 jam, kafein terbukti mengurangi waktu tidur lebih dari satu jam. Tingkat kehilangan tidur ini, jika dialami selama beberapa malam berturut-turut dapat berdampak buruk pada fungsi tubuh pada siang hari, dan membuat tubuh tidak bisa bangun lebih pagi.
Maka dari itu, kebiasaan mengonsumsi kafein di sore hari setidaknya harus dibatasi sebelum pukul 17.00. Sebagai alternatif, kamu dapat beralih mengonsumsi susu hangat atau air putih sebelum tidur.
3. Jangan tidur terlalu malam
Lebih lanjut, untuk memastikan tidak telat bangun sahur, diperlukan pemenuhan total jam tidur yang sesuai agar bisa bangun lebih pagi. Dikutip dari laman resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes), waktu tidur yang ideal bagi usia 18-40 tahun adalah 7-8 jam setiap hari.
Artinya, jika kamu ingin bangun pada pukul 03.30 WIB dini hari untuk sahur, maka waktu tidur yang cocok adalah pada pukul 21.00 WIB dan tidak melebihi pukul 22.00 WIB. Memastikan durasi tidur yang cukup akan membantu tubuh beristirahat dengan optimal dan memudahkan proses bangun di waktu yang diinginkan.
4. Jangan menunda alarm saat berbunyi
Langkah selanjutnya yang tidak kalah penting adalah menghindari kebiasaan menunda alarm ketika sudah berbunyi.
Psikolog Kedokteran di Cleveland Clinic, Amerika Serikat, Alicia Roth, menjelaskan kebiasaan menunda alarm saat berbunyi dapat berdampak buruk pada kualitas istirahat.
Alicia mengatakan, penggunaan tombol tunda atau snooze tidak membantu tubuh mendapatkan tidur pemulihan yang dibutuhkan. Sebagian besar bagian akhir dari siklus tidur manusia terdiri dari tidur REM (Rapid Eye Movement) atau tidur mimpi, yang merupakan kondisi istirahat yang memulihkan.
Jika kamu terus menekan tombol tunda, maka ia akan mengganggu fase tidur REM tersebut. Setiap orang memiliki ambang batas kesadaran yang berbeda selama tahapan tidur. Gangguan pada tahap akhir tidur REM dapat menyebabkan respons yang berakibat pada peningkatan tekanan darah dan detak jantung.
Dengan menghindari kebiasaan menunda alarm, tubuh akan merasa lebih baik dan mampu bangun lebih pagi secara konsisten.
5. Niatkan untuk bangun sahur
Yang terakhir, aspek mental juga berperan penting dalam membangun kebiasaan bangun pagi. Niatkan dalam hati atau ucapkan sebelum tidur untuk bangun sahur guna menjalankan ibadah puasa Ramadan.
Niat yang kuat dapat menjadi kunci utama agar kamu dapat bangun lebih awal. Sebaiknya, niat ini disertai dengan doa. Sahur sendiri merupakan waktu yang penuh keberkahan dan dianjurkan sebelum fajar tiba. Dengan niat yang mantap, tubuh dan pikiran akan lebih siap untuk menjalani rutinitas sahur selama bulan puasa.
