5 Kebiasaan Olahraga Ini Berisiko Merusak Ginjal, Pahami Dulu!
- Latihan crossfit secara berlebihan dapat menyebabkan cedera ginjal akut, hindari dengan menaikkan intensitas secara bertahap dan selalu lakukan pemanasan serta pendinginan.
- Berolahraga dalam kondisi panas ekstrem dan dehidrasi bisa mengurangi aliran darah ke ginjal, minumlah air yang cukup sebelum, selama, dan setelah olahraga.
- Mengangkat beban berat tanpa teknik yang benar dapat menyebabkan kerusakan otot, gunakan beban yang sesuai kemampuan dan utamakan teknik yang benar.
Olahraga memang penting bagi kesehatan tubuh mulai dari manfaatnya untuk membakar lemak, memperkuat otot, menjaga kesehatan jantung, bahkan membantu menjaga keseimbangan hormon. Tapi jangan salah, di balik manfaatnya, ada beberapa kebiasaan olahraga yang justru bisa membahayakan ginjal, terutama jika dilakukan secara berlebihan atau tanpa persiapan yang benar.
Ginjal yang terus-terusan mengalami stres bisa terkena kerusakan sementara atau bahkan kondisi yang lebih serius. Berikut ini lima kebiasaan olahraga yang berisiko merusak ginjal beserta penjelasannya dan bagaimana menghindarinya.
1. Latihan crossfit secara berlebihan
Melakukan latihan berat dan intens dalam waktu pendek seperti crossfit secara ekstrem dapat menyebabkan peningkatan kadar kreatinin serum dan biomarker lain menunjukkan cedera ginjal akut.
Mengutip dari laman Pubmed, olahraga dengan intensitas intensitas tinggi menyebabkan stres otot yang signifikan, sehingga sel-sel otot hancur dan melepaskan myoglobin ke aliran darah. Myoglobin dalam jumlah banyak bisa menyumbat tubulus ginjal dan merusak fungsi filtrasinya.
Cara penecegahan yang dapat dilakukan adalah menaikkan intensitas secara bertahap, beri jeda istirahat dan pemulihan (recovery) cukup, selalu lakukan pemanasan (warm-up) dan pendinginan (cool-down), serta jangan lupa hidrasi yang baik.
2. Berolahraga dalam kondisi panas ekstrem & dehidrasi
Dilansir Pubmed, aktivitas fisik berat dalam suhu panas terutama tanpa cukup cairan bisa mengurangi aliran darah ke ginjal dan menyebabkan stres sel ginjal. Studi pada pekerja fisik di lingkungan panas maupun model hewan menunjukkan bahwa kombinasi olahraga saat panas dapat memicu cedera ginjal secara akut.
Mengapa berisiko? Ginjal memerlukan perfusi yang baik (pasokan darah) untuk penyaringan. Kalau tubuh kekurangan air dan suhu meningkat, tubuh menyempitkan pembuluh darah kulit dan organ dalam, termasuk ginjal, sehingga terjadi penurunan aliran darah ginjal. Ditambah lagi, radikal bebas dan pembusukan produk metabolik bisa meningkat.
Untuk menghindari hal tersebut maka minumlah air yang cukup sebelum, selama, dan setelah olahraga. Pilih waktu olahraga di pagi hari atau sore ketika suhu lebih rendah. Kenakan pakaian yang sesuai dan cari tempat yang teduh atau ber-AC jika memungkinkan.
3. Mengangkat beban berat tanpa teknik yang benar
Mengangkat beban yang terlalu berat, terutama bagi pemula atau dengan teknik yang belum benar, bisa menyebabkan kerusakan otot (termasuk kemungkinan rhabdomyolysis).
Dijelaskan dalam laman American Council on Science and Health, rhabdo yang parah bisa menyebabkan myoglobin dan zat lain masuk ke darah dan merusak ginjal. Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan dengan intensitas tinggi punya risiko peningkatan biomarker kerusakan ginjal setelah latihan.
Hal ini disebabkan karena otot yang rusak melepaskan myoglobin dan kreatin kinase yang tinggi, yang kemudian menjadi beban bagi ginjal. Juga, kalau beban terlalu berat, bisa terjadi peningkatan tekanan darah sementara, yang juga memberi beban tambahan.
Cara mencegah yang dapat dilakukan adalah dengan menggunakan beban yang sesuai kemampuan, utamakan teknik yang benar atau body alignment (bentuk gerakan) yang baik, minta bantuan kepada pelatih jika perlu, jangan langsung ke beban maksimal, beri jeda hari istirahat antar sesi.
4. Kombinasi diet ketat dan olahraga berat
Atlet atau orang yang ingin turun berat badan drastis kadang melakukan diet ketat sambil olahraga sangat berat. Hal ini dapat memicu ketidakseimbangan elektrolit dan dehidrasi, yang pada akhirnya membuat ginjal bekerja lebih keras untuk menyaring sisa metabolisme tubuh. Jika dilakukan terus-menerus tanpa asupan cairan dan nutrisi yang cukup, kondisi ini bisa berujung pada cedera ginjal akut atau bahkan penurunan fungsi ginjal jangka panjang.
DIlansir Pubmed, studi pada pegulat menunjukkan bahwa metode penurunan berat badan cepat memengaruhi fungsi ginjal. Peningkatan kreatinin, urea, dan biomarker lain. Penyebab hal ini bisa terjadi karena tubuh kekurangan nutrisi dan cairan, ginjal harus bekerja ekstra menyaring produk limbah dari protein dan asam melalui aliran darah yang mungkin kurang dipompa dengan baik karena kondisi tubuh lemah.
Maka dari itu, untuk menghindari hal tersebut jangan melakukan diet ekstrem. Lakukan penurunan berat badan secara bertahap, pastikan asupan cairan dan elektrolit tercukupi dan konsultasi dengan ahli gizi jika perlu.
5. Terlalu sering berolahraga tanpa waktu pemulihan yang cukup
Melakukan sesi olahraga berat satu hari ke hari berikutnya tanpa istirahat bisa membuat proses pemulihan otot terganggu, menumpuk kelelahan, dan menambah stres pada ginjal.
Dilansir DOAJ Open Global Trusted, studi memperlihatkan bahwa latihan intensif berulang dan akumulatif memunculkan peningkatan biomarker kerusakan ginjal sementara. Hal ini disebabkan karena ginjal butuh istirahat karena mereka memproses produk-produk metabolis yang dihasilkan dari aktivitas fisik. Tanpa jeda, akumulasi produk limbah seperti kreatinin dan urea dapat lebih tinggi. Ditambah jika tubuh belum pulih total, risiko cedera ginjal bisa meningkat.
Hal yang dapat dilakukan untuk menghindari hal ini adalah dengan memberi hari recovery yang cukup (minimal sehari atau dua hari setelah latihan berat), variasikan jenis latihan (misalnya ganti cardio ringan atau stretching), tidur yang cukup, dan perhatikan gejala seperti urin gelap, nyeri otot luar biasa, atau kelelahan yang tak biasa.
Olahraga tetap menjadi salah satu kunci hidup sehat, tetapi “lebih banyak” tidak selalu berarti “lebih baik” terutama bagi ginjal. Dengan menerapkan latihan yang tepat, memperhatikan hidrasi, teknik, dan waktu pemulihan, kamu bisa menikmati manfaat olahraga tanpa mengambil risiko yang berbahaya. Semoga lima kebiasaan di atas dapat membantumu mengenal kapan olahraga “berlebihan” dan kapan perlu mengambil langkah bijak agar ginjal tetap terlindungi.
