7 Penyebab Sakit Punggung saat Bangun Tidur dan Cara Mengatasinya

2. Kasur tidak sesuai dengan tubuh

ilustrasi nyaman berbaring di kasur (pixabay.com/Free-Photos)

Kalau posisi tidur sudah benar namun masih juga merasakan nyeri punggung saat bangun tidur, bisa jadi kasurmu adalah biang keroknya. 

Kamu diajurkan untuk mengganti kasur setidaknya tiap satu dekade sekali atau kurang dari itu. Tanda-tanda kasur perlu diganti adalah seperti kendur atau terlihat lekukan di titik tidur, atau sesimpel merasa tak lagi nyaman tidur di atasnya.

Pemilihan kasur pun juga perlu diperhatikan, seperti ukuran dan keempukannya. Namun, seperti apa, sih, kasur yang tepat?

Menurut sebuah laporan berjudul "Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain" dalam jurnal The Lancet tahun 2003, para peneliti di Spanyol menyebut bahwa kasur dengan tingkat keempukan medium direkomendasikan untuk orang-orang yang menderita nyeri punggung bawah kronis.

Baca Juga: Bangun Tidur Lemas, Jengkel, atau Uring-uringan? Waspada Sleep Inertia

3. Salah posisi saat bangun tidur

ilustrasi sakit punggung saat bangun tidur (unsplash.com/Sasun Bughdaryan)

Kasur sudah pas, posisi tidur sudah benar, namun masih juga sakit punggung saat bangun tidur? Mungkin penyebabnya adalah cara atau posisi bangun kamu yang salah.

Ikuti langkah bangun tidur di bawah ini agar tak lagi nyeri punggung saat beranjak bangun dari tidur.

• Bergerak secara perlahan ke tepi tempat tidur.
• Dengan menggunakan lengan untuk pengungkit, duduklah dengan kaki menjuntai dari sisi tempat tidur.
• Setelah beberapa detik beradaptasi dengan posisi kedua, perlahan-lahan letakkan kaki di lantai dan berdirilah seperti biasa.

Setelah berdiri, barulah kamu bisa melakukan peregangan ekstra untuk "mengumpulkan nyawa".

4. Berolahraga terlalu keras sebelum tidur

ilustasi olahraga angkat beban (unsplash.com/Scott Webb)

Selain untuk membentuk tubuh dan menjaga berat badan tetap ideal, olahraga dapat membantu mencegah nyeri punggung. Namun, kalau olahraga yang dilakukan intensitasnya berat (misalnya latihan beban atau HIIT) pada malam hari, bisa jadi itulah yang menyebabkan nyeri punggung saat bangun pada pagi hari.

Mempertahankan postur tubuh yang benar selama dan setelah sesi olahraga itu sangat penting. Melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar dapat membantu mengurangi risiko nyeri punggung dan otot kaku keesokan harinya.

Untuk nyeri punggung yang berhubungan dengan olahraga, kamu bisa mencoba mengatasinya dengan kompres hangat maupun dingin ke area yang terasa nyeri.

Bila rasa sakitnya tak tertahankan, kamu juga bisa mengonsumsi obat pereda nyeri. Namun, sebaiknya konsumsi obat ini harus di bawah pengawasan dokter.

5. Sedang hamil

ilustrasi ibu hamil (freepik.com/valeria_aksakova)

Kehamilan membuat tubuh mengalami banyak perubahan. Beberapa perubahan yang terjadi memunculkan berbagai keluhan dan salah satu di antaranya adalah sakit punggung. Biasanya keluhan ini dirasakan pada trimester kedua dan ketiga kehamilan.

Kehamilan bisa menyebabkan ketegangan pada otot punggung bagian bawah. Rasa nyeri dapat muncul ketika membungkukkan badan, mengangkat beban berat, bangun dari tempat tidur, atau berdiri dari posisi duduk.

Untuk mengurangi ketidaknyamanan ini, cobalah untuk melakukan peregangan dan gunakan kaki sebagai tumpuan untuk berdiri. Hindari bertumpu pada punggung. Jika nyeri membandel, lakukan kompres hangat untuk meredakannya.

6. Tanda awal fibromialgia

ilustrasi sakit punggung dan leher saat bangun tidur (health.clevelandclinic.org)

Selain rasa lelah dan gangguan tidur, sakit punggung dan otot kaku saat bangun tidur adalah gejala yang biasa dialami penderita fibromialgia.

Fibromialgia adalah penyakit kronis atau jangka panjang yang membuat penderitanya mengalami rasa sakit di sekujur tubuh. Gejala yang perlu diwaspadai antara lain:

• Kelelahan
• Gangguan tidur
• Sering lupa
• Mood swing
• Sakit kepala
• Sindrom iritasi usus besar (IBS)
• Kegelisahan
• Depresi

Hingga saat ini fibromialgia tidak ada obatnya. Pengobatan difokuskan untuk meringankan gejala atau mencegah perburukan penyakit.

Adapun cara yang bisa dilakukan untuk mencegah atau mengurangi nyerinya antara lain:

• Melakukan peregangan sebelum turun dari kasur.
• Mandi air hangat setelah bangun tidur untuk membantu melancarkan sirkulasi darah sekaligus relaksasi otot yang tegang.
• Menyesuaikan suhu dalam kamar sebelum tidur.
• Menggunakan bantal untuk memosisikan tubuh untuk meminimalkan tekanan pada punggung.

7. Degenerasi cakram punggung

ilustrasi sakit punggung setelah bangun tidur (spinalbackpack.com)

Seiring bertambahnya usia, kerusakan alami dari cakram pada sumsum tulang belakang dapat menyebabkan penyempitan kanal tulang punggung bawah. Disebut penyakit cakram degeneratif, kondisi ini menekan saraf punggung yang menyebabkan nyeri, kaku, dan kesusahan bergerak pada punggung bawah dan leher.

Intensitas nyeri bisa ringan hingga parah, dan dapat menjalar ke bagian tubuh lainnya. Gejala bisa menjadi lebih buruk di pagi hari dan bahkan bisa mengganggu tidur, seperti:

• Otot tungkai melemas (foot drop).
• Mati rasa dan kesemutan di lengan dan kaki.
• Nyeri yang bertambah saat duduk, mengangkat beban, atau membungkuk, lalu hilang saat berjalan, bergerak, atau mengubah posisi.

Karena bersifat degeneratif (seiring pertambahan usia), penyakit ini tidak bisa selamanya sembuh. Namun, bisa diringankan dengan:

• Minum obat antiinflamasi sesuai anjuran dokter.
• Menggunakan kompres es atau kompres hangat.
• Memakai penyangga punggung.
• Fisioterapi atau terapi alternatif seperti akupunktur dan terapi kiropraktik.

Jika gejala bertambah parah, dokter mungkin merekomendasikan operasi penggantian cakram atau fusi spinal.

Itulah deretan penyebab sakit punggung saat bangun tidur pada pagi hari serta cara mengatasinya. Selain dengan cara-cara tadi, pastikan untuk olahraga secara teratur dan terapkan pola makan sehat bergizi seimbang.

Tubuh yang segar dan bugar tanpa dilanda sakit punggung saat bangun tidur adalah kunci penting untuk memulai hari dengan penuh semangat. Semoga sakit punggungmu segera teratasi!

Baca Juga: Sakit Punggung Bawah? Coba Lakukan 8 Gerakan Ini untuk Menguranginya