Apa Itu Reps in Reserve atau RIR dalam Latihan?

RIR adalah ukuran intensitas latihan berdasarkan jumlah repetisi yang masih tersisa sebelum mencapai failure. Makin kecil angka RIR, makin dekat kamu dengan batas kemampuan otot. Secara umum, skala RIR dapat dipahami seperti berikut:

• RIR 0: Tidak mampu melakukan repetisi tambahan dengan teknik yang benar. Ini berarti sudah mencapai failure.

• RIR 1: Masih mampu melakukan sekitar satu repetisi lagi.

• RIR 2: Masih mampu melakukan dua repetisi lagi.

• RIR 3: Masih mampu melakukan tiga repetisi lagi.

• RIR 4+: Masih sanggup melakukan empat repetisi atau lebih sehingga bebannya relatif ringan.

Jadi, kalau program latihan meminta kamu melakukan 10 repetisi dengan RIR 2, bukan berarti kamu harus berhenti ketika otot terasa lelah.

Kamu seharusnya berhenti ketika merasa masih punya tenaga untuk melakukan sekitar dua repetisi tambahan dengan bentuk gerakan yang baik.

Salah satu manfaat RIR adalah membantu mengatur intensitas latihan tanpa harus selalu memaksakan diri sampai failure.

Kemampuan tubuh tidak selalu sama setiap hari. Kurang tidur, stres, kelelahan, pola makan, hingga pemulihan setelah latihan sebelumnya dapat memengaruhi performa. Karena itu, beban yang terasa ringan hari ini belum tentu terasa sama pada latihan berikutnya.

Dengan menggunakan RIR, kamu bisa menyesuaikan latihan berdasarkan kondisi tubuh saat itu.

RIR juga dapat membantu mengurangi kelelahan berlebihan, terutama pada latihan dengan gerakan compound seperti squat, deadlift, dan bench press. Berhenti satu atau beberapa repetisi sebelum failure memungkinkan kamu tetap berlatih dengan intensitas tinggi tanpa harus selalu mendorong tubuh sampai batas maksimal.

Untuk tujuan membangun otot, latihan yang dilakukan cukup dekat dengan failure umumnya efektif. Namun, bukan berarti setiap set harus dilakukan sampai RIR 0. Banyak program menggunakan kisaran sekitar RIR 1–3, tergantung jenis latihan, pengalaman, dan tujuan.

Menentukan RIR sebenarnya cukup sederhana. Setelah menyelesaikan sebuah set, tanyakan pada diri sendiri: “kalau harus melanjutkan, kira-kira masih bisa berapa repetisi dengan teknik yang benar?”

Jawabanmu adalah perkiraan RIR. Misalnya, kamu melakukan squat sebanyak 8 repetisi. Setelah repetisi terakhir, kamu merasa masih bisa melakukan dua repetisi lagi tanpa mengorbankan teknik. Berarti set tersebut kira-kira berada di RIR 2.

Namun, kemampuan memperkirakan RIR butuh latihan. Pemula terkadang merasa berada di RIR 1, padahal sebenarnya masih mampu melakukan beberapa repetisi lagi. Karena itu, makin sering berlatih, biasanya makin baik pula kemampuan mengenali batas kemampuan sendiri.

RIR sering digunakan bersama RPE (Rate of Perceived Exertion). Keduanya sama-sama digunakan untuk mengukur seberapa berat sebuah set, tetapi sudut pandangnya berbeda.

RIR bertanya, “berapa repetisi lagi yang masih bisa dilakukan?”

Sementara RPE lebih berfokus pada pertanyaan, “seberapa berat set ini terasa?”

Keduanya juga memiliki hubungan. Secara umum, RIR 2 kira-kira setara dengan RPE 8, sedangkan RIR 0 berada di sekitar RPE 10.

Bagi pemula, RIR mungkin terasa lebih mudah dipahami karena lebih konkret. Seiring bertambahnya pengalaman, kamu bisa menggunakan RIR dan RPE secara bersamaan untuk mengevaluasi latihan.

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan agar penggunaan RIR lebih akurat:

• Perhatikan teknik. Jangan menghitung repetisi tambahan jika kamu hanya bisa melakukannya dengan bentuk gerakan yang buruk.

• Catat beban dan RIR. Dengan begitu, kamu bisa melihat perkembangan performa dari waktu ke waktu.

• Jangan selalu latihan sampai failure. Beberapa repetisi sebelum failure sudah cukup untuk membuat latihan tetap menantang.

• Gunakan RIR sesuai jenis latihan. Latihan isolasi umumnya lebih mudah dilakukan mendekati failure, sedangkan latihan compound berat mungkin lebih baik diberi jarak beberapa repetisi dari failure.

• Latih kemampuan memperkirakan RIR. Sesekali mengalami set yang benar-benar mendekati failure dapat membantu kamu memahami seperti apa rasanya RIR 0, sehingga perkiraan pada set berikutnya menjadi lebih akurat.

Intinya, RIR adalah perkiraan jumlah repetisi yang masih bisa kamu lakukan sebelum mencapai muscular failure. Konsep ini membantu mengatur intensitas latihan dengan lebih fleksibel, sehingga kamu tidak harus selalu berlatih sampai benar-benar tidak mampu melakukan repetisi lagi.

Dengan memahami RIR, kamu bisa lebih mudah menyesuaikan beban, memantau perkembangan, dan mengatur tingkat kelelahan selama latihan.

Referensi

Brookbush Institute. "Reps in Reserve (RIR)". Diakses pada Juli 2026.

Fitness Academy. "RPE and RIR: Two Systems for Regulating Training Intensity." Diakses pada Juli 2026.

Gym Aware. Reps in Reserve (RIR) Explained." Diakses pada Juli 2026.

Professional Fitness Coaches Limited. "Training Methods: Reps In Reserve Explained." Diakses pada Juli 2026.

Science Insights. "What Does RIR Mean in Fitness and Why It Matters. Diakses pada Juli 2026.