Sekilas pull-up tampak sederhana. Nyatanya, gerakan ini bisa butuh waktu lama untuk dikuasai, bahkan cuma untuk satu kali repetisi. Nah, salah satu latihan untuk mendukung teknik pull-up adalah scapular pull-up.
Gerakan scapular pull-up lebih sederhana daripada pull-up biasa. Walaupun cuma menarik tubuh beberapa sentimeter, tetapi tujuannya adalah melatih kemampuan menggerakkan dan mengontrol skapula ketika seluruh berat badan tergantung pada kedua tangan.
Scapular pull-up dilakukan dari posisi menggantung di palang pull-up dengan kedua siku tetap lurus.
Dari posisi tersebut, bahu ditarik menjauh dari telinga dengan menggerakkan skapula secara aktif, terutama melalui depresi skapula, sehingga dada dan tubuh sedikit terangkat. Setelah itu, tubuh diturunkan kembali dengan terkendali menuju posisi awal.
American Council on Exercise (ACE) menempatkan kontrol skapula sebagai bagian penting dari teknik pull-up. Pada posisi awal pull-up, dianjurkan mengontrol skapula sebelum tubuh ditarik ke atas, kemudian menjaga batang tubuh tetap stabil selama gerakan.
Scapular pull-up pada dasarnya memisahkan bagian awal tersebut sehingga dapat dilatih tanpa harus melakukan seluruh pull-up.
Saat baru belajar pull-up, respons yang intuitif adalah langsung menekuk siku sekuat mungkin. Padahal, pull-up melibatkan koordinasi banyak otot di sekitar bahu, punggung, dan lengan.
Sebuah studi elektromiografi yang menganalisis pull-up, chin-up, dan variasi lainnya menemukan pola aktivasi otot yang berurutan. Lower trapezius dan pectoralis major mulai aktif pada bagian awal gerakan, sementara biceps brachii dan latissimus dorsi berperan lebih besar saat tarikan berlanjut.
Penelitian EMG lainnya terhadap 19 laki-laki terlatih juga menunjukkan pull-up mengaktifkan middle trapezius, lower trapezius, latissimus dorsi, biseps, brachioradialis, dan sejumlah otot bahu lainnya.
Scapular pull-up memungkinkan kamu berlatih bagian awal koordinasi tersebut tanpa terlebih dahulu memikirkan bagaimana membawa dagu ke atas bar.
Saat pull-up, posisi skapula terus berubah mengikuti gerakan lengan dan tubuh. Studi biomekanik yang melacak gerakan skapula pada tiga variasi pull-up menunjukkan adanya perubahan nyata pada rotasi dan posisi skapula sepanjang gerakan. Polanya juga berbeda bergantung pada variasi grip yang digunakan.
Penelitian pemodelan biomekanik lain juga menemukan pull-up membutuhkan gaya besar dari berbagai otot bahu dan membantu merekrut stabilisator shoulder girdle, dengan otot yang bekerja berbeda pada setiap fase gerakan.
Karena itu, kemampuan mengontrol skapula ketika lengan berada di atas kepala merupakan salah satu keterampilan yang relevan untuk pull-up.
Namun, ini tidak berarti kamu perlu secara paksa menjepit shoulder blade ke belakang” sepanjang repetisi. Skapula memang seharusnya bergerak. Ingat, tujuannya adalah kontrol.
Dead hang mengajarkan kamu mempertahankan tubuh pada palang dan melatih kemampuan grip. Namun, tubuh relatif tidak bergerak.
Scapular pull-up menambahkan satu tingkat kesulitan: bahu harus menghasilkan gerakan sementara siku tetap lurus.
Pull-up penuh kemudian menambahkan fleksi siku dan membutuhkan gaya yang jauh lebih besar untuk mengangkat seluruh tubuh.
Secara sederhana, progresinya meliputi: dead hang, lalu scapular pull-up, lalu assisted/negative pull-up, kemudian full pull-up.
Namun, urutan tersebut hanya rekomendasi strategi latihan.
Bukti penelitian yang secara langsung membandingkan program dengan versus tanpa scapular pull-up untuk melihat siapa yang lebih cepat mendapatkan pull-up pertama juga masih sangat terbatas. Jadi, manfaatnya lebih kuat secara biomekanik sebagai latihan kontrol dan progresi.
Saat melakukan passive dead hang, bahu dapat terasa lebih dekat dengan telinga karena tubuh menggantung di bawah palang.
Ketika masuk ke posisi aktif, otot-otot sekitar shoulder girdle bekerja dan bahu bergerak menjauh dari telinga. Tubuh sedikit terangkat meski siku tidak menekuk.
Perbedaan kecil inilah yang sering sulit dirasakan pemula.
Scapular pull-up memberikan kesempatan untuk berulang kali berpindah antara posisi tersebut secara perlahan. Dengan begitu, kamu dapat belajar merasakan kapan bahu sedang aktif dan kapan tubuh hanya menggantung.
Namun, passive hang tidak otomatis salah. Kemampuan dan kenyamanan seseorang dalam posisi tersebut bergantung pada mobilitas, riwayat cedera, serta kondisi bahunya.
Pegang palang pull-up dengan grip yang nyaman dan biarkan tubuh menggantung. Kencangkan core secukupnya agar tubuh tidak banyak berayun.
Kemudian:
Pertahankan siku tetap lurus.
Secara perlahan tarik bahu menjauh dari telinga.
Biarkan skapula bergerak sehingga tubuh naik beberapa sentimeter.
Tahan sebentar tanpa menekuk siku.
Turunkan tubuh secara perlahan menuju posisi awal.
Gerakannya memang pendek. Jika tubuh naik tinggi karena siku mulai menekuk, gerakan sudah mulai berubah menjadi pull-up.
Tidak perlu pula menarik shoulder blade sekuat mungkin hingga saling mendekat. Cukup gunakan rentang gerak yang dapat dikontrol tanpa rasa sakit.
Untuk latihan teknik, beberapa repetisi berkualitas dengan gerakan perlahan lebih relevan daripada memaksakan puluhan repetisi sambil mengayunkan tubuh.
Scapular pull-up bisa dimasukkan sebagai drill teknik, bagian dari progresi latihan, atau pemanasan ringan sebelum pull-up. Namun, belum ada bukti kuat bahwa melakukan scapular pull-up tepat sebelum setiap set akan meningkatkan performa pull-up.
Jika dilakukan sebagai pemanasan, jangan sampai set tersebut membuat grip dan bahu lelah sebelum latihan utama.
Yang lebih penting adalah mengembangkan seluruh kemampuan yang diperlukan untuk pull-up: grip, kekuatan latissimus dorsi dan lengan, kontrol skapula, stabilitas batang tubuh, serta kemampuan menghasilkan gaya sepanjang rentang gerak.
Setiap fase pull-up memberikan tuntutan yang berbeda pada otot bahu. Karena itu, latihan progresi tetap perlu bergerak menuju pull-up dengan rentang gerak penuh, bukan berhenti pada scapular pull-up saja.
Jika posisi menggantung atau scapular pull-up menimbulkan nyeri tajam, rasa tidak stabil, mati rasa, atau keluhan bahu yang terus berulang, jangan memaksakan diri dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis.
Jadi, walaupun gerakannya pendek, tetapi scapular pull-up melatih keterampilan spesifik, yaitu mengontrol bahu sebelum lengan mengambil alih sebagian besar pekerjaan menarik tubuh.
Referensi
Jennifer M. Youdas et al., “Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion during a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup Rotational Exercise,” Journal of Strength and Conditioning Research 24, no. 12 (2010): 3404–14.
James A. Dickie, James A. Faulkner, Matthew J. Barnes, and Sally D. Lark, “Electromyographic Analysis of Muscle Activation during Pull-Up Variations,” Journal of Electromyography and Kinesiology 32 (2017): 30–36, doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004.
Joe A. I. Prinold and Anthony M. J. Bull, “Scapula Kinematics of Pull-Up Techniques: Avoiding Impingement Risk with Training Changes,” Journal of Science and Medicine in Sport 19, no. 8 (2016): 629–35, doi:10.1016/j.jsams.2015.08.002.
Nicholas J. Y. Prinold et al., “Avoiding High-Risk Rotator Cuff Loading: Muscle Force during Three Pull-Up Techniques,” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 30, no. 11 (2020): 2205–14, doi:10.1111/sms.13780.