Apakah Plank Sebelum Tidur Bagus bagi Kesehatan? Ini Faktanya

Plank sebelum tidur bisa jadi pilihan tepat buat bantu tubuh lebih tenang sebelum istirahat. Saat kamu menahan posisi plank sambil mengatur napas, otot inti bekerja dan pikiran ikut fokus ke satu hal. Efeknya, ketegangan setelah seharian beraktivitas perlahan berkurang dan tubuh mulai masuk ke mode lebih santai.

Gerakan ini juga membantu tubuh melepas endorfin, hormon yang bikin mood lebih stabil. Saat perasaan lebih tenang dan tidak gampang gelisah, proses untuk tertidur biasanya jadi makin mudah. Ditambah lagi, plank memberi rasa lelah yang “pas” sehingga badan terasa siap istirahat tanpa harus merasa capek berlebihan.

Supaya plank tetap nyaman dilakukan sebelum tidur, penting menyiapkannya sebagai rutinitas yang ringan dan realistis. Dengan cara ini, plank terasa lebih mudah dijalani dan tidak membebani tubuh. Beberapa tips berikut bisa membantumu konsisten melakukan plank tiap malam:

• Atur suasana biar tubuh lebih rileks

Lakukan plank di tempat yang tenang dan minim gangguan. Cukup redupkan lampu, matikan TV, dan jauhkan hal-hal yang bisa mengalihkan fokusmu. Saat suasana lebih tenang, kamu bisa fokus ke postur dan napas sehingga plank terasa nyaman dan menenangkan.

• Jaga konsistensi dengan waktu yang sama

Plank yang dilakukan sesekali tidak akan memberi efek maksimal. Sebaiknya tentukan waktu tetap setiap malam, misalnya sebelum mandi atau tepat sebelum naik ke kasur. Dengan jadwal konsisten, tubuh akan terbiasa dan plank tidak lagi terasa sebagai beban, tapi bagian alami dari rutinitas.

• Mulai dari durasi pendek, lalu tingkatkan pelan-pelan

Kamu tidak perlu langsung memaksakan plank 60 detik. Kalau masih pemula, 20—30 detik sudah cukup. Seiring waktu dan kekuatan core meningkat, durasinya bisa ditambah sedikit demi sedikit. Cara ini membantu tubuh beradaptasi tanpa membuatmu kelelahan.

Plank sering terlihat mudah, padahal ada beberapa detail penting yang perlu diperhatikan agar gerakannya efektif dan aman. Saat dilakukan dengan teknik benar, plank bisa melatih otot inti secara maksimal tanpa membuat tubuh cepat lelah. Berikut cara melakukan plank efektif yang bisa kamu ikuti:

1. Berbaring telungkup, lalu topang tubuh dengan siku dan lengan bawah seperti posisi sedang membaca di pantai. Pastikan lengan bawah menempel rata di lantai, sejajar, dan posisi siku tepat di bawah bahu

2. Kencangkan otot perut dengan menarik napas ke arah perut, lalu aktifkan otot panggul seolah menahan buang air kecil. Bagian tengah tubuh seharusnya terasa lebih kuat dan stabil

3. Kencangkan otot lengan, dada, bahu, dan kaki, lalu angkat pinggul dari lantai. Jaga agar tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, tanpa pinggul naik atau turun berlebihan

4. Bernapaslah secara pendek tapi stabil sambil menahan posisi plank. Pertahankan selama 30–60 detik atau sesuai kemampuan, selama postur tubuh tetap terjaga dengan baik

5. Turunkan pinggul kembali ke lantai secara perlahan dan lepaskan ketegangan tubuh. Setelah itu, tubuh bisa langsung bersantai dan bersiap untuk istirahat.

Kini, kamu tidak perlu bingung lagi mengenai apakah plank sebelum tidur bagus untuk kesehatan karena efek relaksasinya memang nyata. Dengan otot yang lebih rileks dan postur terjaga, kamu akan bangun dengan kondisi tubuh lebih segar esok hari.

Referensi

"The Bedtime Plank Ritual: 60 Seconds to a Stronger, Healthier You". Fitness Volt. Diakses Januari 2026.
"The Best Workout Routine to Do Before Bedtime". Healthline. Diakses Januari 2026.
"What Happens When You Plank Every Day?". Pure Plank. Diakses Januari 2026.