Berapa Lama Dead Hang yang Ideal Sesuai Usia?

13 Jul 2026, 06:31 WIB

Nuruliar F

News

Channel

Add Us on Google

Berapa Lama Dead Hang yang Ideal Sesuai Usia?

ilustrasi dead hang (magnific.com/bublikhaus)

Dead hang terlihat gampang, "cuma" memegang palang, mengangkat kaki dari lantai, lalu bertahan menggantung selama mungkin. Beberapa detik berlalu, tangan mulai panas, bahu terasa tertarik, dan kamu pun akhirnya sadar bahwa dead hang tidak semudah itu.

Latihan ini sering dipakai untuk melatih kekuatan genggaman, bahu, punggung atas, dan persiapan pull-up. Di media sosial, dead hang juga sering dijadikan tantangan: siapa yang bisa bertahan 30 detik, 1 menit, bahkan lebih lama. Sebenarnya, berapa durasi yang sebenarnya ideal?

Sebetulnya tidak ada angka baku yang berlaku untuk semua orang. Berbeda dari kekuatan genggaman tangan dengan dinamometer yang punya data normatif berdasarkan usia dan jenis kelamin, dead hang belum memiliki standar medis universal. Studi internasional tentang kekuatan genggaman tangan menunjukkan kekuatan genggaman rata-rata mencapai puncak pada usia 30–39 tahun, lalu menurun setelahnya. Pada laki-laki, rata-ratanya sekitar 49,7 kg, sedangkan pada perempuan sekitar 29,7 kg pada usia puncak tersebut.

Table of Content

1. Patokan durasi dead hang sesuai usia

2. Kenapa durasi setiap orang bisa berbeda?

3. Cara latihan dead hang secara aman

Kapan sebaiknya tidak memaksakan dead hang?

1. Patokan durasi dead hang sesuai usia

Angka berikut bisa dipakai sebagai target praktis, tetapi bukan alat diagnosis. Kalau kamu baru mulai latihan dead hang, tidak perlu memaksakan diri langsung mengikuti target usia. Mulailah dari durasi pendek, lalu tambah perlahan.

Usia	Target realistis	Target untuk latihan umum
Anak dan remaja	5–15 detik dengan pengawasan	15–30 detik
18–39 tahun	10–30 detik	30–60 detik
40–49 tahun	10–20 detik	20–45 detik
50–59 tahun	5–15 detik	15–30 detik
60 tahun ke atas	5–10 detik atau assisted hang	10–20 detik

Untuk sebagian orang, 10 detik sudah cukup menantang.

Untuk yang rutin strength training, 60 detik bisa menjadi target yang masuk akal.

Yang terpenting, jangan membandingkan diri dengan orang lain. Fokuslah pada durasi kamu, apakah membaik dari waktu ke waktu.

Sebuah riset besar dalam jurnal The Lancet menemukan bahwa kekuatan genggaman berkaitan dengan risiko kematian semua sebab dan penyakit kardiovaskular. Kekuatan genggaman bahkan menjadi prediktor yang lebih kuat untuk kematian semua sebab dan kematian kardiovaskular dibanding tekanan darah sistolik dalam studi tersebut.

2. Kenapa durasi setiap orang bisa berbeda?

ilustrasi latihan dead hang (pexels.com/cottonbro studio)

Dua orang dengan usia yang sama bisa punya durasi dead hang yang berbeda. Faktor yang memengaruhi antara lain berat badan, ukuran tangan, diameter palang, kekuatan lengan bawah, kekuatan bahu, pengalaman latihan, dan apakah telapak tangan mudah berkeringat.

Usia memang berperan, tetapi bukan satu-satunya faktor. Orang usia 45 tahun yang rutin latihan pull-up bisa menggantung lebih lama daripada orang usia 25 tahun yang jarang melatih kekuatan tubuh bagian atas.

Latihan kekuatan perlu disusun dengan prinsip frekuensi, intensitas, waktu, jenis latihan, volume, pola, dan progresi. Jadi, dead hang juga sebaiknya dilatih bertahap, bukan langsung sampai gagal setiap hari.

Kalau kamu mau mulai latihan dead hang, aturannya sederhana: berhenti saat genggaman hampir lepas, bahu terasa nyeri, atau tubuh mulai kehilangan kontrol. Tidak perlu menunggu sampai jatuh dari palang.

3. Cara latihan dead hang secara aman

Mulai dari assisted dead hang jika belum kuat. Caranya, pegang palang, tetapi kaki masih menyentuh lantai atau bangku. Biarkan sebagian berat badan tetap ditopang kaki. Atau, kamu juga bisa menggunakan resistance band. Tahan 5–10 detik, ulangi 3–5 kali.

Jika sudah nyaman, coba full dead hang 5–10 detik. Tambah durasi sedikit demi sedikit, misalnya 5 detik per minggu. Target awal yang baik untuk banyak pemula adalah total 30–60 detik dalam satu sesi, dibagi menjadi beberapa set. Contohnya 6 set x 10 detik atau 3 set x 20 detik.

Jaga bahu tetap aktif ringan. Artinya, jangan menggantung sepenuhnya seperti tubuh jatuh ke sendi bahu. Turunkan bahu menjauh dari telinga, kencangkan perut secukupnya, dan hindari mengayun. Jika terasa tajam di bahu, siku, pergelangan tangan, atau jari, hentikan.

Untuk orang usia lanjut, direkomendasikan untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya 2 hari per minggu, ditambah latihan keseimbangan jika diperlukan. Dead hang boleh menjadi salah satu variasi. Latihan lain seperti farmer’s carry, rowing dengan resistance band, dan latihan genggaman bisa menjadi pilihan yang lebih ramah sendi.

Kapan sebaiknya tidak memaksakan dead hang?

ilustrasi latihan dead hang (pexels.com/Anastasia Shuraeva)

Hindari atau konsultasikan dulu jika kamu punya riwayat dislokasi bahu, bahu tidak stabil, cedera rotator cuff, nyeri bahu yang belum jelas penyebabnya, nyeri pergelangan tangan, artritis berat di tangan, atau baru menjalani operasi.

Dead hang juga tidak perlu dilakukan sampai gagal jika kamu mudah pusing, punya gangguan keseimbangan, atau berisiko jatuh.

Kesimpulannya, durasi dead hang ideal bukan angka tunggal. Untuk orang dewasa sehat, 20–30 detik sudah menjadi awal yang baik, 30–60 detik tergolong bagus untuk latihan umum, dan lebih dari 60 detik biasanya sudah menunjukkan grip endurance yang kuat. Namun, target terbaik tetap yang aman, bisa diulang, dan membuat tubuh makin kuat tanpa nyeri.

Referensi

Tomkinson, Grant R., et al. “International Norms for Adult Handgrip Strength.” Journal of Sport and Health Science 14, no. 1 (2025): 100964. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254624001741.
Leong, Darryl P., Koon K. Teo, Sumathy Rangarajan, et al. “Prognostic Value of Grip Strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study.” The Lancet 386, no. 9990 (2015): 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6.
Vaishya, Raju, Ashok K. Agarwal, and Vijay K. Vijay. “Hand Grip Strength as a Proposed New Vital Sign of Health.” Journal of Health, Population and Nutrition 43 (2024): 14. https://doi.org/10.1186/s41043-024-00500-y.
Currier, Brad S., et al. “American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training for Health and Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise 58, no. 3 (2026): 532–568. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/.
Centers for Disease Control and Prevention. “Older Adult Activity: An Overview.” Diakses Juli 2026.
U.S. Department of Health and Human Services. "Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed." Diakses Juli 2026.