11 Gerakan Yoga yang Perlu Dihindari Ibu Hamil

ilustrasi camel pose saat hamil (freepik.com/freepik)

Setelah trimester pertama, hindari postur tubuh yang mengharuskan ibu hamil tengkurap atau memberikan tekanan langsung pada perut, seperti cobra pose atau locust pose.

Meskipun pada awal kehamilan ukuran bayi hanya sebesar kacang, tetapi hindari memberikan tekanan ekstra pada bayi. Ganti cobra pose dengan cow pose atau sphinx pose (hanya pada trimester pertama).

Camel pose juga dapat menjadi alternatif, memungkinkan ibu hamil melakukan peregangan dan melatih punggung. Untuk memodifikasi ini, kamu bisa meletakkan tangan di punggung bawah atau bokong untuk menopang.

Pose yang dilakukan dengan berbaring telentang yang memakan waktu lebih dari 90 detik harus dihindari setelah usia kehamilan 20 minggu. Selama trimester kedua dan ketiga, bayi dan rahim tumbuh, memberikan tekanan ekstra pada vena cava, pembuluh darah utama yang mengalirkan darah dari tubuh bagian bawah ke jantung. Hal ini dapat menyebabkan tekanan darah rendah dan pusing selama beraktivitas.

Selama hamil, berbaring telentang juga dapat membuat ibu hamil merasa sakit, menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah, meningkatkan tekanan darah, dan menyebabkan heartburn.

Pose yang sebaiknya dihindari antara lain: corpse pose, lying down body twist, boat pose, dan plough pose.

ilustrasi yoga ibu hamil (freepik.com/freepik)

Hot yoga merupakan yoga dengan unsur panas, suhunya bisa mencapai 32–40 derajat Celcius. Suhu panas ini dapat mengeluarkan lebih banyak keringat. Namun, jenis yoga ini harus dihindari saat hamil.

Karena aliran darah meningkat selama kehamilan, suhu inti juga dapat meningkat. Yoga tidak boleh dilakukan di tempat yang panas dengan suhu yang sangat tinggi karena dapat membuat ibu hamil dan bayi berisiko mengalami suhu inti ibu yang sangat tinggi.

Latihan olah napas seperti kapalabhati yang memanaskan tubuh, harus dihindari. Latihan menahan napas kumbhaka pranayama, juga tidak dianjurkan dilakukan saat hamil.

Namun, teknik pernapasan seperti pernapasan diafragma dan pernapasan ujjayi disarankan untuk dilakukan. Latihan pernapasan yang menenangkan ini nantinya akan berguna saat persalinan dan melahirkan.

ilustrasi urdhva dhanurasana atau wheel posture (pexels.com/Marta Wave)

Membungkuk perlahan dapat bermanfaat selama kehamilan. Namun, membungkuk dalam, dikenal sebagai wheel pose atau urdhva dhanurasana, harus dihindari, kecuali jika telah mempraktikkannya dengan nyaman sebelum hamil.

Bila merasa sangat nyaman dengan pose ini dan merupakan bagian dari latihan rutin, kamu dapat terus melakukannya hingga tidak lagi terasa nyaman. Jika tidak, pose tersebut dapat membuat ibu hamil berisiko mengalami diastasis recti (pemisahan otot rektus abdominis).

Kamu bisa menggantinya dengan bridge pose atau upward plank. Pastikan kamu merasa cukup kuat untuk menopang beban di bagian tengah tubuh.

Selama hamil, tubuh memproduksi hormon yang disebut relaksin, yang berperan penting dalam mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Relaksin membantu melonggarkan ligamen di panggul, sehingga memungkinkan ekspansi yang diperlukan selama melahirkan. Namun, peningkatan kelonggaran ligamen ini dapat menyebabkan ketidakstabilan sendi, terutama di daerah panggul, dan dapat menyebabkan nyeri punggung bawah selama kehamilan.

Peregangan punggung harus dilakukan dengan lembut dan hati-hati. Gerakan ini dapat meredakan nyeri punggung untuk sementara waktu, tetapi berisiko menyebabkan ketegangan otot jika melakukannya di luar batas kemampuan tubuh.

ilustrasi ibu hamil sedang berolahraga (freepik.com/freepik)

Apabila perut telah menonjol atau setelah melewati trimester pertama, sebaiknya hentikan latihan yang mengharuskan kamu memutar di bagian tengah tubuh. Bayi sedang tumbuh di dalam rahim, sehingga sebaiknya tidak mempersempit ruang geraknya.

Closed twist (memutar tubuh ke dalam) menekan perut seperti halnya gerakan crunch, dan ini harus dihindari selama kehamilan. Twisted chair, twisting moon, revolved triangle, dan seated twist adalah contoh gerakan memutar tubuh ke dalam yang sebaiknya dihindari. 

Sebaliknya, gerakan memutar tubuh dengan posisi terbuka (open twist) dapat diterima karena gerakan ini tidak menekan tempat bayi tumbuh.

Sit-up dan boat pose adalah latihan otot inti yang menekan perut dan harus dihindari selama masa kehamilan. Namun, kamu tidak harus menghindari semua latihan otot inti. Mengembangkan otot inti yang kuat dan stabil selama kehamilan akan membantu menghindari nyeri punggung bawah dan meningkatkan stamina untuk persalinan dan kelahiran.

ilustrasi ibu hamil melakukan peregangan atau stretching (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Postur yoga inversi membutuhkan keseimbangan dan kekuatan, terutama di area perut. Seiring dengan perkembangan kehamilan, kelelahan, dan penambahan berat badan yang mengubah pusat keseimbangan, akan berbahaya untuk melakukan pose headstand. Kecuali jika ibu hamil adalah seorang ahli dan telah belajar menguasai postur inversi. Jika tidak, lebih baik hindari pose ini selama kehamilan.

Satu pengecualian, yaitu pose lilin, yang dapat dipraktikkan dengan kaki bersandar di dinding agar lebih nyaman, untuk merevitalisasi sirkulasi darah dan meringankan beban perut.

Saat hamil, pose lilin dapat dimodifikasi dengan meletakkan kaki di dinding atau selimut yang digulung untuk menyangga kaki dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah dan inti tubuh. Hal ini memungkinkan latihan yang aman dan nyaman sekaligus tetap mendapatkan manfaat dari efek postur tersebut pada sirkulasi dan relaksasi.

ilustrasi hamil (pexels.com/kindel)

Tujuan utama yoga prenatal adalah relaksasi, meringankan masalah kehamilan, dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Jangan mencari performa dan melampaui diri sendiri yang dapat berakhir dengan cedera bagi ibu atau bayi.

Luangkan waktu untuk mempelajari postur-postur yang ada, hindari pose-pose yang disebutkan di atas dan pose-pose yang membuat ibu hamil merasa tidak nyaman, yang membutuhkan terlalu banyak mengerahkan tenaga.

Ibu hamil perlu menghindari gerakan yang memiliki transisi melompat pada trimester pertama. Terlalu banyak melompat atau pergerakan postur tubuh yang cepat selama waktu tersebut dapat menyebabkan mual. Jadi, pose yoga yang membutuhkan banyak lompatan dan gerakan harus dihindari.

Sebaliknya, gerakan yang bersifat restoratif dan menenangkan sangat disarankan karena dapat membantu pertumbuhan janin dan mencegah berbagai masalah.

ibu hamil berolahraga (freepik.com/free-photo)

Ada banyak pose yoga yang dapat bermanfaat bagi ibu hamil, seperti mengurangi kekakuan, meningkatkan rentang gerak, dan membuat tubuh lebih kuat. Berikut ini adalah pose-pose yoga yang aman dilakukan di kelas yoga prenatal:

• Pose kaki di atas dinding (viparita karani): Pose ini secara khusus membantu meringankan pembengkakan di kaki dan pergelangan kaki.
• Side lying corpse (parsva savasana): Pose yoga ini memiliki efek relaksasi.
• Reclining bound angle pose (supta baddha konasana): Lakukan pose ini pada masa akhir kehamilan untuk membantu tertidur lebih cepat.
• Happy baby (ananda balasana): Posisi ini mempersiapkan bumil untuk persalinan karena membuka pinggul.
• Yogis squat (malansana): Ini adalah pose yang bagus untuk membantu membuka panggul dan paha bagian dalam.
• Pose kupu-kupu (baddha konasana): Selain meregangkan paha bagian dalam, gerakan ini juga membuka pinggul dengan lembut.
• Warrior 2 (virabhadrasana II): Gerakan ini membuka pinggul dan merupakan latihan yang baik untuk memperkuat bahu, inti tubuh, dan kaki.
• Dide plank (vasisthasana): Memperkuat otot-otot miring, postur yoga ini baik untuk peregangan.
• Gate pose (parighasana): Pose ini menciptakan lebih banyak ruang di perut untuk bayi karena meregangkan rongga perut dan otot-otot perut.
• Needle pose (parsva balasana): Gerakan ini akan melatih otot bokong dan inti tubuh, terutama selama fase pertama dan kedua kehamilan.
• Child's pose (balasana): Ini adalah postur yoga yang baik untuk bahu serta punggung dan merupakan pembuka pinggul yang sangat baik.
• Pose kucing-sapi (marjaryasana-bitilasana): Pose ini mengurangi kekakuan leher dan nyeri punggung bawah karena merupakan latihan yang baik untuk meregangkan tulang belakang.
• Cat-cow pose (bitilasana): Pose ini akan membantu mengencangkan otot perut dan memandu bayi ke posisi yang aman untuk melahirkan.
• Cat pose (marjaryasana): Pose yoga ini akan mengaktifkan pinggul, punggung, dan bahu, juga dapat dilakukan dengan aman selama dua trimester pertama kehamilan.

Rutin berolahraga tetap disarankan untuk ibu hamil. Salah satu pilihannya adalah yoga. Namun, yoga perlu dilakukan secara hati-hati saat hamil dan beberapa pose perlu dihindari. Jadi, ikutlah kelas yoga prenatal atau mencari panduan dari instruktur yoga prenatal yang tersertifikasi.

Referensi

"6 Yoga Poses To Avoid During Pregnancy – with Modifications". Whitney E. RD. Diakses April 2025.
"International Yoga Day: 8 yoga poses every woman must avoid during pregnancy". Healthshots. Diakses April 2025.
"Yoga Postures to Avoid During Pregnancy". Geopelie. Diakses April 2025.
"Don’t Do These Prenatal Poses To Stay Safe and Secure During Pregnancy". Sweatbox Yoga. Diakses April 2025.
"Yoga poses you need to beware of during pregnancy". Medipulse. Diakses April 2025.
"Hormonal Changes, Particularly the Release of Relaxin Can Lead to Misalignments in the Spine." Pacific North Chiropractic. Diakses April 2025.