- Pilih dumbel atau barbel dengan berat mulai dari 2,2 hingga 4,5 kg masing-masing.
- Berdiri sambil memegang barbel di kedua tangan dan tekuk lutut sedikit.
- Jaga tulang belakang tetap lurus dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
- Saat mengembuskan napas, tahan lengan atas agar tetap diam dan luruskan siku dengan mendorong lengan bawah ke belakang.
- Berhentilah sejenak, tarik napas, dan ulangi 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 15 kali gerakan.
5 Latihan Upper Body di Gym untuk Pemula yang Mudah Ditiru
Salah satu latihan yang mudah dilakukan untuk pemula yang ingin membangun kekuatan massa otot adalah upper body. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan, punggung, dada, dan bahu. Latihan ini juga baik untuk membakar kalori hingga membangun tulang menjadi lebih baik.
Untuk melakukannya kamu gak perlu alat khusus, cukup matras, resistance band, dan barbel. Upper body memiliki beberapa jenis gerakan, dari yang mudah hingga berat. Berikut lima latihan upper body di gym yang cocok untuk pemula da mudah dilakukan.
1. Triceps kickbacks
Pertama ada triceps kickbacks yang berfokus untuk melatih otot trisep. Otot besar yang yang berada di bagian belakang lengan atas ini bertanggung jawab dalam menggerakan siku, bahu, dan lengan bawah. Berikut cara melakukan triceps kickbacks:
2. Mountain climbers
Buat kamu yang ingin melatih bagian dada, bahu, lengan, otot inti, dan punggung, latihan mountain climbers bisa jadi pilihan yang tepat. Latihan ini sangat bagus untuk membangun daya tahan kardio dan kelincahan. Gerakannya pun cukup mudah dan tak perlu alat apapun.
- Agar lebih nyaman, kamu bisa menggunakan matras. Kemudian lakukan posisi seperti plank atau push-up, letakkan tangan di bawah bahu, dan buka kaki selebar pinggul.
- Gerakan lutut kanan ke arah dada, lalu dorong ke belakang sambil menarik lutut kiri ke arah dada.
- Lakukan gerakan tersebut selama 20 hingga 40 detik dalam 2 hingga 3 set.
3. Lat pulls with band
Latihan lat pulls with band bisa kamu lakukan sambil berdiri atau duduk. Untuk melakukannya kamu perlu menggunakan resistance band. Gerakan lat pulls with band menargetkan punggung, bisep, trisep, dan bahu.
- Berdirilah atau duduk sambil merentangkan tangan ke depan atau bisa juga ke atas.
- Pegang resistance band dengan erat di antara kedua tangan. Lalu tarik pita ke arah dada dengan menggerakkan lengan ke luar.
- Jika lelah, berhentilah sejenak sebelum memulai kembali.
- Lakukan gerakan tersebut sebanyak 12 hingga 15 kali dalam 2 hingga 3 set.
4. Chest push up
Push up merupakan salah satu gerakan yang efektif untuk membentuk otot dada. Ada beberapa macam gerakan, salah satunya chest push up yang cocok untuk pemula. Sebab gerakannya dapat mengurangi tekanan pada oto, sehingga lebih mudah ditiru.
- Lakukan posisi seperti push up pada umumnya.
- Angkat tubuh bagian atas, tetap bagian lutut hingga jari kaki tetap berada di bawah.
- Tahanlah tubuh menggunakan lutut.
- Pastikan kepala dan leher sejajar.
- Lakukan 10 hingga 15 kali dalam 1 sampai 3 set.
5. Back extensions
Terakhir, jenis latihan upper body yang bisa dilakukan oleh pemula adalah back extensions. Latihan ini terbilang sangat mudah karena kamu hanya perlu berbaring dan menggerakan beberapa anggota tubuh. Gerakannya membantu memperkuat punggung dan inti tubuh.
- Letakkan paha di atas matras. Tekuk lutut sedikit rentangkan lengan ke arah lantai.
- Buang napas dan gerakkan tubuh ke atas hingga bahu, tulang belakang, dan pinggul sejajar.
- Tarik bahu ke belakang secara perlahan, tarik napas, dan tekuk pinggang.
- Lakukan gerakan tersebut dalam jumlah repetisi dan set yang diinginkan.
Beberapa jenis latihan upper body di atas cocok dicoba oleh pemula di gym. Sebelum melakukan latihan, alangkah baiknya memulai dengan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Ingatlah bahwa konsisten adalah kunci keberhasilan!
Referensi
"How to Do Tricep Kickbacks". Healthline. Diakses pada Oktober 2025.
"10 Great Upper Body Exercises for Women". Healthline. Diakses pada Oktober 2025.
"Upper Body Workout for Beginners". Verywell Fit. Diakses pada Oktober 2025.
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
