Mengenal Plyometrics, Latihan untuk Gerakan Lebih Bertenaga

Latihan pliometrik memanfaatkan stretch-shortening cycle, yaitu peregangan otot yang segera diikuti kontraksi atau pemendekan. Saat tubuh merendah sebelum melompat, sistem otot dan tendon menerima beban serta menyimpan energi elastis. Ketika segera dilanjutkan dengan tolakan, energi tersebut ikut membantu menghasilkan gerakan.

Cara kerjanya menyerupai pegas yang ditekan lalu dilepaskan. Respons saraf dan koordinasi otot juga berperan. Karena itu, latihan ini bukan cuma mengulang lompatan, melainkan melatih perpindahan cepat dari menerima beban menjadi menghasilkan tenaga.

Latihan pliometrik terutama merupakan latihan daya ledak dengan kerja singkat yang dominan anaerobik, seperti latihan kekuatan. Gerakannya dapat dimasukkan ke dalam sesi HIIT.

Tingkat bebannya bervariasi. Lompatan rendah dengan dua kaki berbeda tuntutannya dari lompatan tinggi, jauh, atau satu kaki. Makin tinggi lompatan, makin besar benturan yang perlu diserap saat mendarat. Pemula dapat memulai dari lompatan rendah sebelum meningkatkan kesulitan.

Tinjauan dalam jurnal Sports Medicine–Open tahun 2023 merangkum 29 metaanalisis. Secara umum, latihan pliometrik menunjukkan manfaat terhadap tinggi lompatan, kecepatan sprint, dan kekuatan otot. Perbaikan kemampuan mengubah arah juga ditemukan pada sebagian kelompok, tetapi hasilnya tidak konsisten.

Kemampuan tersebut berguna dalam olahraga seperti basket, voli, dan sepak bola. Namun, besarnya manfaat berbeda menurut peserta dan program latihan.

Peneliti juga mencatat keterbatasan penting: 24 dari 29 metaanalisis terutama menilai perubahan sebelum dan sesudah latihan, tanpa perbandingan kelompok kontrol. Jadi, seluruh peningkatan performa tidak dapat langsung dianggap berasal dari latihan pliometrik saja.

Area yang bekerja bergantung pada latihan yang dipilih. Lompatan terutama melibatkan tungkai dan pinggul, sedangkan gerakan melempar melibatkan tubuh bagian atas.

Contoh tersebut memiliki tuntutan berbeda dan tidak harus dicoba sekaligus. Box jump dan lompatan melewati rintangan memerlukan keterampilan serta kekuatan dasar sebelum dilakukan dengan pendampingan pelatih.

Pemula disarankan belajar beban dan mempertahankan posisi mendarat terlebih dahulu. Lakukan pemanasan dinamis, lalu tempatkan latihan pliometrik pada awal sesi ketika tubuh masih segar. Untuk pemula, frekuensi 1–2 kali seminggu memberi kesempatan untuk pemulihan.

Mulailah dengan lompatan rendah, mendarat lembut, dan menekuk lutut saat menerima beban. Gunakan permukaan stabil yang memiliki sedikit daya redam; hindari beton atau aspal.

Untuk lompat tali, durasi dapat dipecah menjadi interval 10–30 detik jika belum mampu melakukannya lebih lama.

Nyeri dan peradangan merupakan contoh kontraindikasi dalam latihan pliometrik. Pada kondisi tersebut, latihan yang membebani area terdampak perlu ditunda atau disesuaikan oleh tenaga kesehatan.

Jika memiliki masalah lutut, pinggul, punggung, atau keseimbangan, konsultasikan terlebih dahulu sebelum memulai latihan pliometrik.

Pemula yang belum mampu mengendalikan pendaratan juga perlu membangun keterampilan dasar sebelum mencoba gerakan lanjutan.

Latihan pliometrik dapat digunakan dalam rehabilitasi, tetapi pemilihan gerakan dan waktunya harus mengikuti kesiapan jaringan serta penilaian tenaga kesehatan. Riwayat cedera bukan alasan untuk langsung mencoba lompatan sebagai latihan pemulihan mandiri.

Referensi

George Davies, Bryan L. Riemann, dan Robert Manske, “Current Concepts of Plyometric Exercise,” International Journal of Sports Physical Therapy 10, no. 6 (2015): 760–86.

Hospital for Special Surgery, “A Beginner’s Guide to Plyometrics Workouts,” diakses September 2026.

Rafael L. Kons et al., “Effects of Plyometric Training on Physical Performance: An Umbrella Review,” Sports Medicine–Open 9 (2023): artikel 4, https://doi.org/10.1186/s40798-022-00550-8.

Harvard Health Publishing, “Plyometrics: Three Explosive Exercises Even Beginners Can Try,” diakses September 2026.