Minuman Terbaik untuk Dikonsumsi saat Berolahraga

Air putih paling direkomendasikan untuk hidrasi selama sebagian besar latihan, terutama sesi latihan selama 60 menit atau kurang, dan dengan intensitas rendah hingga sedang.

Air putih dapat dengan cepat menggantikan cairan yang hilang tanpa menambahkan gula atau bahan buatan yang tidak perlu ke dalam tubuh.

Waktu untuk minum air putih saat berolahraga:

• Jika olahraga kurang dari satu jam dan cukup intens, air putih biasanya cukup untuk menjaga hidrasi, terutama jika tidak banyak berkeringat.
• Jika berolahraga di lingkungan yang sejuk dan tidak mengeluarkan keringat berlebih, air putih dapat mencegah dehidrasi tanpa membebani tubuh.

Tidak ada salahnya mencoba susu cokelat, khususnya bagi individu yang berolahraga intens dan menghabiskan waktu lebih dari tiga jam.

Susu cokelat mengandung natrium dan kalsium, mineral yang hilang saat berkeringat. Susu juga memiliki karbohidrat untuk mengisi bahan bakar dan memberi energi. Proteinnya akan membantu memperbaiki kerusakan sel atau jaringan.

Susu cokelat dapat menjadi pilihan minuman setelah berolahraga karena memiliki keseimbangan karbohidrat dan protein, yang membantu pemulihan otot dan pengisian glikogen setelah berolahraga berat.

Berolahraga memang baik untuk tubuh, tetapi biasanya terjadi kerusakan kecil pada sel atau jaringan setelahnya. Protein dapat membantu memperbaiki kerusakan tersebut. Jadi lakukan rehidrasi dengan minuman berprotein setelah berolahraga.

Kamu mengeluarkan banyak energi saat berolahraga, sehingga membutuhkan karbohidrat tiga kali lebih banyak daripada protein. Cobalah minum susu berperisa sebagai pengganti cairan.

Air kelapa telah menjadi alternatif populer untuk minuman olahraga tradisional karena cenderung lebih rendah gula dan kalori daripada minuman elektrolit lainnya, menjadikannya pilihan bagi orang yang ingin mendukung pengisian elektrolit selama berolahraga ringan tanpa tambahan banyak gula.

Selain rasanya yang segar, air kelapa dapat membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang, seperti kalium. Meskipun demikian, karena tidak mengandung banyak natrium seperti minuman olahraga, air kelapa bukanlah pengganti yang sama efektifnya selama latihan ketahanan atau saat berolahraga saat cuaca panas.

Kalau kamu mencari minuman yang lebih rendah kalori dan rendah gula saat berolahraga, tetapi tetap butuh pengganti elektrolit, air kelapa bisa kamu pilih.

Minuman olahraga dan minuman yang mengandung elektrolit dirancang untuk individu yang melakukan latihan lebih lama atau lebih intens yang membuat mereka berkeringat banyak. Minuman ini tidak hanya menyediakan air, tetapi juga elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium.

Minuman ini dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat, yang membantu menjaga fungsi otot dan mengurangi risiko kram.

Orang-orang yang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi seperti bersepeda dan berlari selama lebih dari 45–60 menit dapat memperoleh manfaat dari penggunaan minuman olahraga.

Bagi orang-orang yang cenderung berkeringat lebih banyak, minuman olahraga atau bubuk elektrolit dapat membantu, bahkan ketika latihan berlangsung kurang dari 60 menit atau yang berolahraga pada suhu sedang.

Seiring dengan bertambahnya waktu berolahraga, terutama lebih dari 90 menit, saat itulah kamu perlu konsumsi air, natrium, karbohidrat, dan kalium.

Natrium adalah elektrolit yang paling banyak hilang melalui keringat. Jadi ini adalah satu-satunya yang bisa diandalkan, termasuk untuk olahraga yang lebih singkat.

Direkomendasikan memilih produk dengan setidaknya 200 miligram natrium untuk olahraga yang berlangsung sekitar satu jam atau lebih bagi mereka yang memiliki tingkat keringat lebih tinggi.

Beberapa hal seputar minuman saat berolahraga yang perlu diperhatikan di antaranya:

• Jangan minum terlalu banyak

Minum terlalu banyak cairan akan lebih berisiko, terutama saat maraton dan triatlon. Atlet yang mengonsumsi banyak cairan (bahkan minuman olahraga) namun tidak cukup natrium dapat mengalami kondisi serius yang disebut hiponatremia.

• Minum dalam jumlah yang tepat

Saran umumnya, kamu dapat minum satu gelas air setiap 15 menit jika kehilangan satu liter keringat dalam satu jam. Aturan praktisnya adalah minum setiap 15–20 menit selama berolahraga dan jika cenderung berkeringat banyak.

• Minum sebelum dan selama berolahraga

Direkomendasikan untuk minum, bahkan sebelum mulai berolahraga, terutama jika melakukan olahraga yang membutuhkan banyak stamina. Misalnya, mulai minum sekitar 1,5–2 jam sebelum maraton.

Minum air putih selama berolahraga juga sangat disarankan.

• Ketahui risiko dehidrasi

Banyak komplikasi yang dapat terjadi akibat tidak minum cukup air. Salah satu yang paling umum adalah kelelahan. Darah menjadi lebih kental dan jantung harus bekerja lebih keras jika tidak minum cukup air, yang berarti kamu menjadi lelah.

Hidrasi saat berolahraga sangat penting untuk mengoptimalkan kinerja, mencegah kelelahan, dan mencegah dehidrasi. Untuk sebagian besar latihan yang berlangsung sekitar satu jam atau kurang, air putih biasanya sudah cukup. Namun, jika waktu olahraga lebih lama dan banyak berkeringat, ada beberapa minuman lain yang bisa dipilih untuk membantu kamu tetap dalam kondisi prima saat dan setelah berolahraga.

Referensi

"6 Tips for What To Drink During a Workout". Health. Diakses April 2025.
"What to Drink During a Workout to Optimize Performance". One Peloton. Diakses April 2025.
Amiri, Mojgan, Reza Ghiasvand, Mojtaba Kaviani, Scott C. Forbes, and Amin Salehi-Abargouei. “Chocolate Milk for Recovery from Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Clinical Trials.” European Journal of Clinical Nutrition 73, no. 6 (June 19, 2018): 835–49.
"Nutrition Guide Reach Your Peak Performance Naturall". Athlete Connect. Diakses April 2025.
"Hyponatremia (low sodium level in the blood)". National Kidney Foundation. Diakses April 2025.
Peake, Jonathan M., Oliver Neubauer, Paul A. Della Gatta, and Kazunori Nosaka. “Muscle Damage and Inflammation during Recovery from Exercise.” Journal of Applied Physiology 122, no. 3 (December 30, 2016): 559–70.
"Adult Dehydration". National Library of Medicine. Diakses April 2025.
"Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts". Mayo Clinic. Diakses April 2025.