Reverse Crunch: Manfaat, Otot yang Dilatih, Cara Melakukan

Reverse crunch menawarkan banyak manfaat yang sama dengan crunch tradisional. Namun, karena leher dan sebagian besar punggung tetap berada di lantai, gerakan ini dianggap lebih ramah bagi tulang belakang. Berikut beberapa manfaat utama dari reverse crunch:

• Memperkuat otot rectus abdominis: Reverse crunch terutama melatih otot rectus abdominis atau yang dikenal sebagai otot six pack. Fungsi utama otot ini adalah untuk menekuk batang tubuh dan tulang belakang.

• Mengurangi tekanan pada leher: Saat melakukan sit-up dan crunch, orang sering menarik leher ke depan dengan tangan. Reverse crunch menjaga kepala tetap rata di tanah dan leher terhindar dari posisi yang rentan.

• Lebih ringan bagi punggung daripada crunch: Mengurangi seberapa jauh tulang belakang menekuk ke depan selama crunch mengurangi tekanan pada cakram tulang belakang. Karena reverse crunch lebih sedikit menekuk tulang belakang dibanding crunch tradisional, gerakan ini dianggap lebih ringan bagi punggung.

• Menargetkan otot inti lainnya: Reverse crunch juga mengaktifkan transversus abdominis, otot dalam di bawah perut, dan oblique eksternal.

• Mudah dilakukan: Yang kamu butuhkan untuk reverse crunch hanyalah berat badan sendiri. Itu berarti kamu dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja.

Reverse crunch melibatkan oblique dan rectus abdominis, sepasang otot yang membentang vertikal ke bawah tubuh dan bertanggung jawab untuk memberikan tampilan six pack pada inti tubuh.

Gerakan ini juga melatih transversus abdominis, otot inti dalam yang penting untuk kekuatan dan stabilitas inti.

Inti tubuh yang kuat sangat penting untuk menjaga postur dan keseimbangan yang baik serta bergerak secara efisien selama berolahraga dan bergerak sehari-hari.

1. Posisi awal: Berbaring telentang di atas matras. Letakkan tangan di samping tubuh. Bisa dekat badan atau sedikit melebar untuk menjaga keseimbangan.

2. Angkat kaki ke posisi siap: Tekuk lutut dan kencangkan otot perut. Angkat kedua kaki perlahan sampai lutut berada tepat di atas pinggul. Posisi betis sejajar lantai, membentuk sudut 90 derajat. Pastikan perut tetap dikencangkan dan punggung bawah menempel ke matras dengan lengkungan alaminya.

3. Gerakan utama (reverse crunch): Saat mengembuskan napas, kencangkan perut lalu gulung pinggul ke arah dada. Yang terangkat dari matras hanya bagian pinggul, bukan punggung atau kepala. Sudut lutut tetap 90 derajat selama gerakan. Kepala, leher, dan bahu tetap rileks dan menempel di matras. Hentikan gerakan saat pinggul sudah tidak bisa digulung lagi tanpa punggung ikut terangkat.

4. Kembali ke posisi awal: Tarik napas, lalu turunkan pinggul perlahan ke matras. Kaki kembali ke posisi awal: lutut di atas pinggul, tetap membentuk sudut 90 derajat.

5. Ulangi: Lakukan 10 repetisi dalam 3 set. Kalau sudah terasa lebih kuat, kamu bisa menambah jumlah repetisinya secara bertahap.

Ada beberapa kesalahan umum yang dapat membuat latihan reverse crunch kurang efektif:

• Mengandalkan momentum: Banyak orang tergoda melakukan reverse crunch dengan cepat supaya badan “terlempar” ke atas. Padahal yang seharusnya bekerja adalah otot perut, bukan ayunan tubuh. Solusinya, lakukan gerakan secara pelan dan terkontrol. Kalau kamu tidak bisa menarik kaki ke arah dada tanpa mengayun, itu tanda otot perutmu masih perlu diperkuat dulu dengan latihan lain.

• Terlalu membungkuk: Saat fase naik, yang boleh terangkat dari matras hanya tulang ekor dan pinggul. Begitu bagian punggung mulai ikut terangkat, berarti kamu sudah kebablasan.

• Turun terlalu jauh saat kembali ke posisi awal: Saat menurunkan kaki, pastikan lutut berhenti tepat di atas pinggul, bukan sampai melewati ke depan. Kalau kamu kuat dan bergerak perlahan, kamu bisa mengontrol titik berhentinya. Namun, kalau tubuh langsung “jatuh” ke bawah, itu tanda otot perutmu belum cukup kuat untuk melakukan reverse crunch dengan teknik yang benar.

Berikut tips saat melakukan reverse crunch agar manfaatnya maksimal: 

• Lakukan perlahan: Kontrol adalah kunci dalam latihan ini. Bergerak terlalu cepat dapat mengurangi efektivitas latihan ini dan meningkatkan risiko cedera.

• Fokus pada pernapasan: Buang napas saat kamu mengangkat pinggul dan tarik napas saat kamu menurunkannya.

• Hindari momentum: Gunakan otot, bukan momentum, untuk mengangkat pinggul. Ini memastikan kamu melatih otot target dengan benar dan juga membantu mencegah gerakan terlalu cepat.

• Tekan punggung bawah ke lantai - Posisi ini membantu menjaga pengaktifan otot inti dan mencegah ketegangan pada punggung bawah.

Intinya, reverse crunch adalah latihan inti sederhana yang dapat membantumu memperkuat otot perut. Latihan ini dianggap lebih ringan bagi punggung daripada crunch dan sit-up tradisional karena tulang belakang tidak terlalu menekuk. Jika kamu merasakan nyeri tajam saat melakukan reverse crunch, segera berhenti.

Referensi

Healthline. Diakses pada Januari 2026. "The Benefits of a Reverse Crunch and How to Do It Correctly."

Today. Diakses pada Januari 2026. "Want to Tone The Lower Abs? Replace Crunches with This 1 Exercise."

Verywell Fit. Diakses pada Januari 2026. "How to Do a Reverse Crunch."

Women's Health. Diakses pada Januari 2026. "How To Do A Reverse Crunch, According To A Physical Therapist."