Side Plank: Manfaat, Otot yang Dilatih, Cara Melakukannya

Beberapa manfaat utama rutin side plank meliputi:

• Memperkuat tiga kelompok otot sekaligus: Untuk menjagamu tetap stabil dalam posisi side plank, otot-otot di bahu, pinggul, dan sisi inti harus bekerja bersama-sama.

• Melindungi tulang belakang: Side plank melatih otot penstabil tulang belakang bagian dalam, quadratus lumborum. Menjaga otot ini tetap kuat dapat membantu mengurangi risiko cedera punggung.

• Memperkuat otot inti tanpa memberi tekanan pada punggung: Tidak seperti crunch dan sit-up, side plank tidak memberi tekanan pada punggung bawah. Namun, latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh.

• Meningkatkan keseimbangan: Sebagai latihan keseimbangan, side plank dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

• Mengurangi risiko cedera punggung: Daya tahan inti tubuh yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera. Memasukkan plank dan side plank ke dalam program latihan dapat membantu mengurangi risiko cedera punggung.

Berbaringlah di sisi kanan, kaki terentang dan bertumpuk dari pinggul hingga kaki. Siku lengan kanan berada tepat di bawah bahu. Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang. Lengan kiri dapat disejajarkan di sepanjang sisi kiri tubuh.

1. Kencangkan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang.

2. Angkat pinggul dan lutut dari matras sambil mengembuskan napas. Tubuh lurus sejajar tanpa melengkung atau membungkuk. Tahan posisi tersebut.

3. Setelah beberapa tarikan napas, hirup udara dan kembali ke posisi awal. Tujuannya adalah untuk menahan posisi selama 60 detik. Ganti sisi dan ulangi.

Berikut adalah otot-otot utama yang dilatih dalam side plank:

• Otot oblique internal: Otot yang lebih kecil dan tipis yang terletak di bawah otot oblique eksternal dan membentang di sepanjang sisi perut. Otot ini membantu menstabilkan tulang belakang dan panggul, memutar dan menekuk tubuh, serta menahan rotasi.

• Otot oblique eksternal: Otot oblique yang lebih besar dan lebih datar yang terletak di atas otot oblique internal (lebih dekat ke permukaan) di sepanjang sisi perut. Seperti otot oblique internal, otot-otot ini membantu menstabilkan tulang belakang dan panggul, memutar dan menekuk tubuh, dan menahan rotasi.

• Gluteus medius: Otot gluteus medius terletak di sisi luar pantat di bawah otot gluteus maximus yang jauh lebih besar. Otot ini membantu menstabilkan panggul dan membantu rotasi pinggul, ekstensi, dan abduksi (menggerakkan kaki menjauh dari tubuh).

• Bahu: Selama side plank, kamu juga akan melatih banyak otot di bahu, termasuk rotator cuff, karena kamu harus menstabilkan melalui sendi bahu di sisi yang menopang berat badan.

Setelah menguasai side plank dasar, ada beberaa variasi yang bisa kamu coba untuk membuat latihan lebih menantang:

• Side plank dips: Selain otot oblique, variasi side plank ini melibatkan otot bahu, otot latissimus dorsi di punggung atas, dan otot pantat.

• Side plank rotations: Gerakan ini membantu mengaktifkan otot bahu, otot latissimus dorsi, otot pantat, dan otot perut, selain otot oblique.

• Elevated side plank: Elevated side plank menggeser penekanan latihan ini lebih ke arah bahu. Tergantung pada rasio kekuatan antara tubuh bagian atas dan inti tubuh, kamu mungkin merasa variasi ini lebih sulit dilakukan.

Berikut adalah kesalahan umum yang mencegah kamu mendapatkan hasil maksimal dari side plank:

• Pinggul turun: Jika kamu belum membangun kekuatan yang cukup, kamu akan mendapati pinggul melorot dan kamu tidak akan mampu mempertahankan garis lurus. Kesalahan ini dapat memberi tekanan berlebihan pada pinggul dan punggung.

• Berguling ke depan: Tanpa kekuatan dan keseimbangan yang cukup, kamu mungkin tidak dapat mempertahankan posisi dan akan mendapati dirimu berguling ke depan dan tidak dapat menjaga pinggul dan kaki tetap sejajar. Jika ini terjadi, cobalah untuk memperbaikinya, tetapi jika terlalu sulit, turunkan lutut bagian bawah dan pertahankan garis lurus.

• Menahan terlalu lama: Jika posisimu mulai turun atau berguling ke depan atau ke belakang, penting untuk mengakhiri plank sebelum kamu mengalami cedera otot. Pantau postur dan akhiri segera setelah kamu mulai kelelahan.

Pada akhirnya, side plank bukan sekadar latihan tambahan, tetapi bisa menjadi investasi kecil untuk tubuh yang lebih kuat dan seimbang. Dengan melakukannya secara rutin dan dengan teknik yang tepat, kamu bisa merasakan manfaatnya pada core, postur, dan performa aktivitas sehari-hari. Jadi, mulai dari sekarang, masukkan side plank ke dalam rutinitas latihanmu dan rasakan sendiri perubahan positifnya.

Referensi

Healthline. Diakses pada Januari 2026. "The Benefits of a Side Plank and How to Do It Safely."

Peloton. Diakses pada Januari 2026. "Why Side Planks Deserve More of Your Attention—and 8 Spicy Variations to Try."

Verywell Fit. Diakses pada Januari 2026. "Side Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes."