Bosan Jalan Biasa? Coba 5 Treadmill Walking Workout Ini

Kamu bisa memanfaatkan latihan ini untuk mulai membiasakan tubuh dengan treadmill. Durasinya sekitar 20 menit:

• 5 menit: jalan santai sebagai pemanasan.

• 10 menit: tingkatkan menjadi jalan cepat dengan intensitas sedang.

• 5 menit: perlambat kembali untuk pendinginan.

Pilih kecepatan yang membuat langkah terasa mantap dan napas meningkat, tetapi kamu masih bisa berbicara.

Jika 20 menit terasa terlalu lama, mulai dengan durasi yang lebih pendek. Aktivitas fisik tidak harus dilakukan sekaligus dalam sesi panjang untuk memberikan manfaat. Bergerak sedikit tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Alih-alih mempertahankan satu kecepatan sepanjang sesi, coba bergantian antara jalan santai dan jalan cepat. Durasinya sekitar 30 menit:

• 5 menit: jalan santai.

• 2 menit: jalan cepat.

• 2 menit: jalan santai.

• Ulangi pola cepat-santai sebanyak 5 kali.

• 5 menit: jalan santai untuk pendinginan.

Kalau sudah lebih terbiasa, interval dapat dibuat menjadi 3 menit cepat dan 3 menit lambat.

Uji acak terhadap 246 orang usia pertengahan hingga lanjut menggunakan sedikitnya lima set jalan lambat selama 3 menit yang diselingi jalan cepat selama 3 menit. Setelah lima bulan, kelompok interval mengalami peningkatan kapasitas aerobik dan kekuatan paha yang lebih besar serta penurunan tekanan darah sistolik lebih besar dibanding kelompok yang berjalan terus-menerus pada intensitas sedang.

Tinjauan ilmiah pada 2024 juga menyimpulkan interval walking training dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot serta memperbaiki sejumlah faktor kesehatan metabolik.

Kalau tidak mau menambah kecepatan, coba naikkan kemiringan treadmill. Durasinya sekitar 25 menit:

• 5 menit: incline 0–1 persen, jalan santai.

• 5 menit: incline 3 persen.

• 5 menit: incline 4–5 persen.

• 5 menit: incline 3 persen.

• 5 menit: kembali ke 0–1 persen untuk pendinginan.

Kecepatan dapat diturunkan ketika incline dinaikkan. Targetnya bukan mempertahankan kecepatan yang sama sambil memaksa tubuh mendaki.

Penelitian biomekanik menunjukkan makin menanjak permukaan treadmill, kebutuhan energi dan kerja sejumlah otot kaki ikut meningkat. Dalam studi terhadap 16 orang dewasa sehat, energi yang dikeluarkan tubuh (metabolic cost) meningkat ketika incline berubah dari 0 menjadi 5 dan 10 persen.

Studi lain terhadap orang dewasa dengan obesitas menemukan berjalan lebih lambat di tanjakan dapat menghasilkan stimulus aerobik intensitas sedang sambil menurunkan beberapa ukuran beban pada sendi dibanding berjalan lebih cepat di permukaan datar.

Meski demikian, incline tinggi selalu lebih baik atau lebih aman untuk setiap orang.

Variasi ini membuat kemiringan berubah secara bertahap seperti mendaki bukit lalu kembali turun. Durasinya sekitar 30 menit.

• 5 menit: incline 0–1 persen.

• 4 menit: incline 2 persen.

• 4 menit: incline 4 persen.

• 4 menit: incline 6 persen.

• 4 menit: incline 4 persen.

• 4 menit: incline 2 persen.

• 5 menit: kembali ke incline 0–1 persen.

Jika incline 6 persen sudah membuat tubuh kehilangan pola jalan yang nyaman atau harus terus bergantung pada pegangan treadmill, kurangi kemiringannya.

Tidak ada keharusan mencapai angka tertentu. Incline 2–3 persen dengan kecepatan yang cukup cepat pun bisa terasa lebih berat daripada incline tinggi dengan langkah sangat pelan.

Kalau sudah terbiasa dengan jalan cepat dan incline, keduanya dapat digabungkan tanpa harus berlari. Durasinya sekitar 30 menit:

• 5 menit: jalan santai, incline 0–1 persen.

• 2 menit: jalan cepat di permukaan relatif datar.

• 2 menit: turunkan kecepatan, naikkan incline menjadi 4–6 persen.

• Ulangi pola tersebut sebanyak 5 kali.

• 5 menit: jalan santai sebagai pendinginan.

Saat berjalan cepat, fokus pada kecepatan. Saat menanjak, turunkan kecepatan dan biarkan incline yang meningkatkan intensitas.

Variasi ini juga menunjukkan bahwa latihan tidak harus menjadi makin cepat terus-menerus agar menantang. Kecepatan dan kemiringan adalah dua variabel berbeda yang dapat dimainkan sesuai kemampuan.

Selali lakukan pemanasan dan pendinginan sekitar 5–10 menit sebelum dan sesudah aktivitas aerobik.

Pemanasan membuat denyut jantung dan pernapasan meningkat secara bertahap, sedangkan pendinginan membantu keduanya turun perlahan setelah latihan.

Untuk jalan kaki dengan treadmill, cara paling gampang adalah menggunakan gerakan yang sama, yaitu jalan lebih lambat pada awal dan akhir sesi.

Kalau kamu baru mulai olahraga atau sudah lama tidak aktif, tidak perlu langsung mencoba incline tinggi dan interval panjang. Tingkatkan dulu durasi, kecepatan, atau incline, kemudian lihat bagaimana respons tubuh.

Dan, tidak ada satu treadmill workout yang paling efektif untuk semua orang. Latihan yang sederhana tetapi bisa dilakukan secara konsisten tetap lebih berguna dibanding rutinitas intens yang hanya sanggup dilakukan sekali.

Referensi

Centers for Disease Control and Prevention, “How to Measure Physical Activity Intensity,” diakses Agustus 2026.

Centers for Disease Control and Prevention, “Adult Activity: An Overview,” diakses Agustus 2026.

Ken-ichi Nemoto, Hirokazu Gen-no, Shizue Masuki, Kazunobu Okazaki, and Hiroshi Nose, “Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People,” Mayo Clinic Proceedings 82, no. 7 (2007): 803–811, https://doi.org/10.4065/82.7.803.

Kristian Karstoft et al., “Health Benefits of Interval Walking Training,” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 49, no. 7 (2024): 1002–1007, https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595.

Amy Silder, Thor Besier, and Scott L. Delp, “Predicting the Metabolic Cost of Incline Walking from Muscle Activity and Walking Mechanics,” Journal of Biomechanics 45, no. 10 (2012): 1842–1849, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2012.03.032.

Kellie A. Ehlen, Raoul F. Reiser II, and Raymond C. Browning, “Energetics and Biomechanics of Inclined Treadmill Walking in Obese Adults,” Medicine & Science in Sports & Exercise 43, no. 7 (2011): 1251–1259, https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182098a6c.

American Heart Association, “Warm Up, Cool Down,” diakses Agustus 2026.