Seminggu Sebelum Maraton, Haruskah Berhenti Latihan?

Tapering adalah periode pengurangan beban latihan yang dilakukan menjelang kompetisi. Banyak orang mengira tapering berarti tidak berolahraga sama sekali, padahal tidak begitu.

Pelari tetap berlatih, tetapi:

• Jarak tempuh dikurangi.

• Durasi latihan dipersingkat.

• Volume mingguan diturunkan.

• Sesi berat dibatasi.

Sementara itu, sebagian intensitas tetap dipertahankan agar tubuh tidak kehilangan "rasa" berlari cepat.

Menurut studi, strategi tapering yang optimal dapat meningkatkan performa olahraga daya tahan rata-rata sekitar 2–3 persen. Peningkatan ini bisa berarti selisih beberapa menit di garis finis.

Banyak pelari mengira, makin banyak istirahat, makin segar tubuh saat race day. Masalahnya, tubuh tidak bekerja seperti itu.

Ketika aktivitas fisik dihentikan sepenuhnya selama beberapa hari hingga minggu, beberapa adaptasi latihan mulai menurun.

Penelitian menunjukkan bahwa penghentian latihan total dapat menyebabkan penurunan:

• Volume plasma darah.

• Aktivitas enzim aerobik.

• Sensitivitas neuromuskular.

• Perasaan "ringan" saat berlari.

Karena itu, pelari umumnya tetap dianjurkan melakukan aktivitas lari ringan selama minggu terakhir. Tujuannya untuk mempertahankan sistem yang sudah dibangun selama berbulan-bulan.

Di sisi lain, minggu terakhir juga bukan waktu yang tepat untuk mengejar latihan yang terlewat, fenomena yang dikenal sebagai panic training. Contohnya:

• Menambah long run karena merasa kurang siap.

• Menambah interval karena takut kurang cepat.

• Menambah mileage karena khawatir kehilangan kebugaran.

Sayangnya, secara fisiologis hampir tidak ada adaptasi kebugaran baru yang bisa terbentuk secara bermakna dalam waktu kurang dari satu minggu sebelum maraton. Sebaliknya, latihan berat pada periode ini justru malah bisa:

• Menambah kelelahan.

• Menguras simpanan glikogen.

• Memicu nyeri otot.

• Meningkatkan risiko cedera.

Dalam banyak kasus, latihan keras seminggu sebelum lomba lebih mungkin merugikan daripada membantu.

Menariknya, walaupun volume latihan dikurangi, tetapi banyak proses pemulihan penting justru terjadi. Penelitian menunjukkan tapering dapat berdampak baik pada:

• Pemulihan otot

Latihan berat selama berbulan-bulan menciptakan akumulasi kerusakan mikroskopis pada otot. Ketika volume latihan diturunkan, tubuh memiliki kesempatan untuk memperbaiki jaringan tersebut. Akibatnya, otot menjadi lebih segar dan lebih siap menghasilkan tenaga saat lomba.

• Pengisian ulang glikogen

Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat di otot dan hati. Maraton sangat bergantung pada cadangan energi ini. Kombinasi tapering dan peningkatan asupan karbohidrat menjelang lomba terbukti membantu memaksimalkan simpanan glikogen.

• Pemulihan sistem saraf

Latihan intens tidak hanya melelahkan otot, tetapi juga sistem saraf. Tapering membantu mengurangi kelelahan neuromuskular sehingga koordinasi gerakan dan efisiensi lari dapat membaik.

• Perbaikan sistem imun

Volume latihan yang sangat tinggi dapat menekan fungsi imun untuk sementara. Mengurangi beban latihan menjelang lomba dapat membantu tubuh lebih siap menghadapi stres fisik saat race day.

Tidak ada satu formula yang cocok untuk semua pelari, tetapi sebagian besar program maraton prinsipnya serupa.

• 7 hari sebelum race: Masih boleh lari ringan hingga sedang dengan durasi lebih pendek dibanding minggu-minggu sebelumnya.

• 5–6 hari sebelum race: Sebagian pelari melakukan sesi pendek yang mencakup beberapa segmen pada pace maraton atau sedikit lebih cepat. Tujuannya untuk menjaga sensasi ritme lomba.

• 3–4 hari sebelum race: Volume latihan makin kecil. Fokus bergeser ke pemulihan, tidur, hidrasi, dan nutrisi.

• 1–2 hari sebelum race: Biasanya hanya joging singkat dan santai atau bahkan istirahat aktif. Tidak ada latihan yang bertujuan meningkatkan kebugaran pada tahap ini.

Jika masih bingung, tanyakan kepada pelatih profesional.

Selama tapering, beberapa pelari mengeluhkan:

• Kaki terasa berat.

• Tubuh terasa aneh.

• Energi naik turun.

• Merasa kebugaran menurun.

Apa yang dirasakan di atas kerap dijuluki taper crazies. Penyebabnya diduga kombinasi antara perubahan rutinitas, penurunan volume latihan, dan kecemasan menjelang lomba.

Kabar baiknya, sensasi tersebut biasanya tidak mencerminkan penurunan performa yang sebenarnya. Justru banyak pelari merasa lebih kuat ketika lomba dimulai.

Selain latihan, berikut ini hal-hal yang harus diprioritaskan pelari menjelang lomba:

• Tidur: Merupakan salah satu peningkat performa yang sering diremehkan, padahal tidur yang cukup berperan dalam pemulihan otot, fungsi imun, dan performa olahraga.

• Nutrisi: Minggu terakhir bukan waktu yang tepat untuk mencoba makanan baru. Fokus pada pola makan yang sudah terbukti cocok bagi tubuh.

• Hidrasi: Datang ke garis start dalam keadaan terhidrasi jauh lebih penting dibanding minum berlebihan sehari sebelum lomba.

• Kesehatan mental: Banyak pelari merasa cemas karena merasa belum cukup siap. Padahal, kebugaran untuk maraton dibangun selama berbulan-bulan, bukan dalam tujuh hari terakhir.

Beberapa kesalahan klasik menjelang maraton antara lain:

• Menambah long run di minggu terakhir.

• Mencoba sepatu baru.

• Mencoba gel atau minuman baru.

• Melakukan latihan interval berat.

• Kurang tidur karena gugup.

• Mengurangi makan karena takut berat badan naik.

Kesalahan-kesalahan ini justru lebih berpotensi mengganggu performa dibanding membantu.

Jadi, seminggu sebelum maraton harus istirahat atau tetap latihan?

Jawabannya adalah tetap latihan, tetapi dengan strategi tapering yang tepat.

Ingat, latihan kamu sudah intens selama berbulan-bulan, jadi tubuh tidak butuh tambahan latihan berat seminggu sebelum race maraton. Yang kamu butuhkan adalah kesempatan untuk menyerap manfaat dari seluruh latihan yang sudah kamu lakukan.

Referensi

Laurent Bosquet et al., “Effects of Tapering on Performance,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 8 (August 1, 2007): 1358–65, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0.

Louise M. Burke et al., “Carbohydrates for Training and Competition,” Journal of Sports Sciences 29, no. sup1 (January 1, 2011): S17–27, https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473.

Iñigo Mujika and Sabino Padilla, “Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies,” Medicine & Science in Sports & Exercise 35, no. 7 (July 1, 2003): 1182–87, https://doi.org/10.1249/01.mss.0000074448.73931.11.

Iñigo Mujika and Sabino Padilla, “Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I,” Sports Medicine 30, no. 2 (January 1, 2000): 79–87, https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002.

David Nieman, “Exercise, Infection, and Immunity,” International Journal of Sports Medicine 15, no. S 3 (October 1, 1994): S131–41, https://doi.org/10.1055/s-2007-1021128.

Andrew M. Watson, “Sleep and Athletic Performance,” Current Sports Medicine Reports 16, no. 6 (November 1, 2017): 413–18, https://doi.org/10.1249/jsr.0000000000000418.