18 Cara Mengatasi Sakit Kepala secara Alami Tanpa Minum Obat

2. Pijat

ilustrasi penggunaan bola pijat untuk mengatasi sakit kepala (pexels.com/Karolina Grabowska)

Ketegangan atau kejang otot di leher, bahu, dan punggung bagian atas dapat memicu sakit kepala, terutama sakit kepala tipe tegang. Nah, pijatan dapat meredakannya, mengutip Healthgrades.

Kamu bisa pergi ke tempat pijat profesional untuk mengendurkan otot yang tegang, menggunakan bola pijat, atau aplikasi kompres panas ke punggung bagian atas dan leher untuk membantu meredakan sakit kepala karena tegang.

Jangan lupa bahwa ergonomi meja kerja yang buruk, seperti membungkuk di kursi atau menatap layar monitor yang diposisikan terlalu tinggi, dapat menyebabkan ketegangan otot punggung atas yang memicu sakit kepala. Gunakan ergonomi yang baik untuk menjaga posisi tulang belakang dan lengan dengan benar di tempat kerja.

3. Pastikan kualitas tidur terjaga

Terlalu banyak maupun terlalu sedikit tidur, atau tidak tidur nyenyak, dapat menyebabkan sakit kepala pada beberapa orang. Ini karena mereka belum mengistirahatkan tubuh sepenuhnya.

Menurut studi dalam jurnal Sleep tahun 2015, orang dewasa harus mencoba tidur setidaknya 7 sampai 9 jam setiap malamnya.

4. Hindari makanan yang tinggi histamina

ilustrasi aged cheese (unsplash.com/Jez Timms)

Histamina adalah bahan kimia yang ditemukan secara alami di dalam tubuh yang berperan dalam sistem kekebalan, pencernaan, dan saraf. Ini juga ditemukan dalam makanan tertentu, seperti aged cheese, makanan fermentasi, bir, anggur, ikan asap, dan daging yang diawetkan.

Studi dalam jurnal Headache tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi histamina dapat menyebabkan migrain pada orang-orang yang sensitif terhadapnya.

Beberapa orang tidak dapat mengeluarkan histamina dengan benar karena fungsi enzim yang bertanggung jawab untuk memecahnya terganggu.

Mengurangi asupan makanan yang tinggi histamina dari pola makan dapat membantu mengurangi gejala seperti sakit kepala pada orang yang sensitif terhadap histamina.

5. Manfaatkan minyak esensial

Minyak esensial dapat membantu meredakan sakit kepala saat digunakan dalam aromaterapi atau sebagai obat gosok oles. Dilansir Healthgrades, beberapa studi telah menyelidiki menghirup aroma minyak esensial lavender khususnya, dan untuk menggosok kaki. Kedua metode tersebut tampaknya efektif untuk menghilangkan rasa sakit.

Banyak penderita sakit kepala melaporkan pengurangan gejala dengan menggunakan minyak esensial jenis lain, baik untuk aromaterapi maupun sebagai pereda nyeri topikal. Karena minyak esensial umumnya aman digunakan, kamu bebas bereksperimen untuk mencari tahu mana yang membantu meredakan sakit kepala paling baik.

Baca Juga: Sakit Kepala Nummular, Jenis Sakit Kepala Langka

6. Rutin olahraga

ilustrasi rutin olahraga (unsplash.com/Ayo Ogunseinde)

Latihan berat saat mengalami sakit kepala yang parah mungkin bukan ide yang baik. Faktanya, peningkatan denyut nadi bisa membuat tekanan atau debaran menjadi lebih buruk. Ini adalah jenis sakit kepala akibat aktivitas, menurut National Headache Foundation. Namun, selama kamu tidak mengalami sakit kepala, rutin olahraga adalah cara yang baik untuk membantu mencegahnya muncul.

Studi dalam Current Pain and Headache Reports tahun 2021 menyimpulkan bahwa latihan aerobik, seperti bersepeda atau berjalan cepat, dapat membantu pengobatan pencegahan migrain.

Kalau kamu menduga stres menyebabkan atau memperburuk sakit kepala, yoga mungkin pilihan yang baik. Studi berskala kecil dalam American Journal of Pharmaceutical Education tahun 2019 menemukan partisipan yang menyelesaikan program yoga dan meditasi enam minggu sebelum ujian akhir mengalami lebih sedikit stres dan kecemasan. Namun, berhati-hatilah dengan kelas hot yoga jika suhu tinggi diketahui sebagai pemicu sakit kepala.

7. Kompres dingin dan kompres panas

Dijelaskan dalam laman Insider, untuk sakit kepala dengan nyeri menjalar yang dimulai di satu area dan menyebar ke area lain, seperti migrain, kompres dingin dapat ditempatkan di tempat asal nyeri.

Suhu dingin memiliki efek mati rasa yang dapat menumpulkan rasa sakit. Selain itu, suhu dingin juga dapat menyempitkan pembuluh darah yang dapat membantu meredakan migrain. Kamu bisa membuat kompres dingin sendiri dengan meletakkan handuk basah di dalam freezer selama 10 menit. Jika ada, ice pack juga bisa dipakai.

Suhu panas lebih pas buat sakit kepala karena tegang, yang sering bermanifestasi sebagai sakit kepala yang tumpul dan pegal serta rasa seperti diikat di dahi.

Sakit kepala tipe tegang biasanya disebabkan oleh stres. Mengendurkan otot leher dan bahu yang kaku dapat membantu meredakan sakit kepala jenis ini. Misalnya, kamu bisa menyampirkan kompres panas atau handuk panas di leher dan otot bahu untuk membantu mengendurkan otot.

8. Perhatikan obat-obatan yang digunakan

ilustrasi obat-obatan (IDN Times/Aditya Pratama)

Mempelajari apakah obat yang kamu minum memiliki efek samping sakit kepala bisa menjadi kunci untuk mengurangi frekuensi sakit kepala. Faktanya, kalau kamu sering menggunakan obat pereda nyeri untuk sakit kepala, kamu mungkin tanpa sadar memperburuk rasa sakit. Sakit kepala ini disebut medication-overuse headache (MOH) atau sakit kepala rebound.

Dalam edisi ketiga International Classification of Headache Disorders tahun 2018, obat-obatan yang dapat digunakan secara berlebihan—dan akibatnya menyebabkan lebih banyak sakit kepala—termasuk aspirin, obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS), opioid, triptan (umumnya digunakan untuk migrain), obat tidur, dan asetaminofen.

Kalau khawatir kamu menyalahgunakan atau menggunakan obat secara berlebihan, bicarakan dengan dokter tentang cara berhenti minum obat dengan aman.

9. Konsumsi kafein, tetapi jangan terlalu banyak

ilustrasi konsumsi kopi berlebihan (pexels.com/Burst)

Meminum secangkir kopi saat mengalami tanda pertama sakit kepala adalah trik populer. Ini karena kafein memiliki efek penghilang rasa sakit ringan dan bisa sangat berguna pada tahap awal. Namun, penting untuk tidak berlebihan karena kamu bisa membangun toleransi untuk itu.

Kafein adalah pedang bermata dua. Jika dikonsumsi terlalu banyak atau terlalu sering, kamu mungkin mengalami gejala withdrawal (putus kafein) pada hari-hari saat kamu tidak medapatkan kafein.

Menurut European Food Safety Authority, batas aman konsumsi kafein bagi orang dewasa tanpa riwayat penyakit tertentu adalah 400 mg per hari. Ini setara dengan empat cangkir kopi, 10 kaleng minuman bersoda, atau dua kaleng minuman berenergi. Jumlah tersebut dikatakan aman untuk orang dewasa dengan berat badan normal.

10. Coba akupunktur

ilustrasi akupunktur (unsplash.com/Antonika Chanel)

Akupunktur adalah praktik menempatkan jarum kecil ke permukaan kulit. Tujuannya bukan untuk menimbulkan rasa sakit, tetapi juga untuk merangsang energi tubuh sendiri.

Menurut ulasan ilmiah dalam jurnal Children tahun 2018, akupunktur merupakan cara yang efektif untuk mencegah migrain dan sakit kepala tegang atau mengurangi frekuensinya.

11. Konsumsi magnesium

Magnesium dapat dikonsumsi sebagai suplemen alami untuk mencegah serangan migrain. Menurut metaanalisis dalam jurnal Pain Physician tahun 2016, magnesium oral terbukti mengurangi frekuensi dan intensitas serangan migrain. Ada juga bukti bahwa magnesium intravena dapat membantu mengurangi keparahan serangan migrain akut dalam waktu 15 sampai 45 menit.

Jika ingin mendapatkannya dari makanan, magnesium terkandung dalam pisang, biji rami, biji chia, biji labu, kacang mete, cokelat hitam, dan sayuran hijau seperti bayam.

12. Istirahat

ilustrasi istirahat (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Sakit kepala sering kali merupakan tanda bahwa tubuh perlu istirahat. Banyak orang sangat sibuk dan enggan atau tidak sempat meluangkan waktu. Namun, beri dirimu waktu untuk berbaring di ruangan yang gelap dan berventilasi baik.

Jika bisa, cobalah untuk tidur selama satu jam atau lebih. Daripada melawan kantuk dan memperburuk keadaan, ini bisa menjadi pengobatan yang alami dan bagus.

Baca Juga: Sakit Kepala Hypnic, 'Eksklusif' Menyerang pada Malam Hari

13. Memperbaiki pola makan

Dilansir Insider, makanan yang mengandung fenilalanin dan tiramin dapat meningkatkan frekuensi sakit kepala migrain bagi sebagian orang.

Fenilalanin adalah asam amino yang sering ditemukan dalam:

• Pemanis buatan.
• Makanan yang mengandung MSG dan nitrat seperti daging olahan dan hot dog.

Tyramine adalah senyawa yang dihasilkan oleh pemecahan asam amino dan sering ditemukan dalam:

• Makanan yang diasap atau difermentasi.
• Minuman beralkohol.
• Keju yang keras atau tua, seperti parmesan dan blue cheese.

Untuk mencegah sakit kepala, kamu disarankan untuk makan tiga sampai empat porsi kecil sepanjang hari, bukan satu atau dua kali makan besar. Makanan kaya akan protein dan serat juga dapat membantu menangkal sakit kepala.

14. Rehat dari layar komputer

ilustrasi bekerja di depan laptop (pexels.com/Vlada Karpovich)

Kelelahan mata biasanya bukan penyebab sakit kepala yang parah. Namun, menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer dapat membuat kamu rentan terhadap sakit kepala ini.

Walaupun belum dipelajari dengan baik, tetapi menurut beberapa laporan dari pasien, beberapa ahli percaya bahwa periode konsentrasi mental yang sangat lama dan intens dapat menyebabkan sakit kepala, mengutip Health.

Meskipun butuh lebih banyak penelitian, tetapi menurut sebuah studi dalam jurnal Cephalalgia tahun 2016 menunjukkan hubungan antara screen time yang tinggi dengan migrain pada orang dewasa muda.

15. Jangan panas-panasan

Berjemur di pantai atau beraktivitas fisik saat cuaca panas terik? Bawa air minum dan payung kalau kamu rentan terhadap migrain. Walaupun butuh lebih banyak studi untuk memahami hubungan yang tepat antara paparan terik sinar matahari dan sakit kepala, tetapi menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sakit kepala bisa menjadi gejala kelelahan akibat panas (heat exhaustion). 

Sinar matahari yang cerah, panas, dan dehidrasi mungkin semua berkontribusi dalam jenis sakit kepala ini. Kamu direkomendasikan untuk memakai kacamata hitam dan mencari tempat berteduh, atau ber-AC, saat merasa kepanasan.

16. Hindari situasi yang sangat merangsang

ilustrasi proyektor (unsplash.com/Alex Litvin)

Penyebab umum lain dari sakit kepala adalah sesuatu yang terlalu terang, cepat, atau mencolok. Suara keras, pola yang ramai, aroma parfum kuat, menonton film aksi di tempat yang gelap—ini semua adalah pemicu sakit kepala yang cukup terkenal bagi sebagian orang. Jadi, hindari situasi seperti ini apabila memungkinkan.

17. Duduk di bangku depan

Sakit kepala sering menyertai mabuk perjalanan, menurut CDC, terutama bagi orang yang mudah mual atau migrain. Tak perlu harus berada di kapal, kereta, atau pesawat terbang, berkendara dengan mobil juga bisa menyebabkan sakit kepala.

Sebuah tinjauan ilmiah dalam jurnal Pharmacology tahun 2013 mencatat bahwa skopolamin dan antihistamin adalah obat paling efektif untuk mengobati gejala mabuk perjalanan, seperti mual dan muntah.

Sesuatu yang sederhana seperti duduk di kursi depan sehingga kamu memiliki pandangan yang baik ke jalan juga dapat mencegah mabuk perjalanan, menurut tinjauan dalam jurnal Drugs in Context tahun 2019.

Selain itu, cobalah untuk tidak membaca atau menonton video di mobil. Ini dapat menyebabkan konflik internal antara mata dan telinga, yang mana ini dapat mengganggu keseimbangan dan menyebabkan mual dan sakit kepala.

Mengingat banyak orang yang terdampak akibat sakit kepala yang sering dialami, maka dari itu penting untuk mencari cara alami dan efektif untuk mengobatinya. Terlalu sering minum obat tentu tak baik, bukan?

Apabila sudah melakukan berbagai cara mengatasi sakit kepala secara alami di atas tetapi sakit kepala tak kunjung membaik, makin sering muncul, atau intensitasnya makin parah, sebaiknya periksakan diri ke dokter agar bisa diketahui penyebabnya serta mendapat penanganan yang tepat.

Baca Juga: Sakit Kepala di Area Sekitar Mata? Mungkin Kamu Menderita Ini

18. Minum teh herbal

ilustrasi teh jahe (unsplash.com/Dominik Martin)

Teh herbal juga bisa membantu. Contohnya adalah teh jahe. Menurut studi dalam jurnal Phytotherpy Research tahun 2013, bubuk jahe memiliki efek yang mirip dengan obat umum untuk mengurangi migrain. Kamu bisa mencampurkan bubuk jahe, atau irisan jahe, dengan air panas, dapat membantu meredakan nyeri kepala.

Teh lainnya yang juga punya potensi menenangkan termasuk peppermint, kamomil, dan lavender.

Itulah sejumlah cara mengatasi sakit kepala tanpa harus minum obat yang bisa kamu coba. Kamu bisa mencoba metode mana pun dan cari tahu mana yang hasilnya paling memuaskan buat kamu.

Akan tetapi, walaupun pengobatan rumahan bisa membantu, tetapi kalau kamu sering mengalami sakit kepala atau intensitasnya parah yang sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya temui dokter. Mencari penyebab yang mendasarinya dapat membantu pilihan pengobatan terbaik.

Baca Juga: 7 Cara Mengobati Sakit Kepala saat Olahraga, Mudah dan Efektif