Beban lat pulldown sudah naik. Tarikan terasa lebih mantap, repetisi pun bertambah. Namun, ketika berpindah ke palang pull-up, tubuh masih sulit terangkat. Satu repetisi saja terasa jauh lebih berat daripada beberapa set di mesin.
Situasi ini bisa bikin beberapa orang bingung. Faktanya, menarik palang ke arah tubuh dan mengangkat tubuh menuju palang tuntutannya berbeda. Kekuatan yang berkembang pada satu latihan belum tentu langsung mencukupi untuk latihan lainnya.
Saat latihan lat pulldown, kamu memilih beban sesuai kemampuan. Pada pull-up tanpa bantuan, tubuh sendiri menjadi beban yang harus diangkat sejak repetisi pertama.
Karena itu, yang dibutuhkan adalah kekuatan relatif, yaitu seberapa kuat kamu dibandingkan dengan berat badan yang harus dipindahkan. Kekuatan menarik bisa meningkat, tetapi belum cukup untuk mengangkat tubuh.
Selain punggung dan lengan, otot penstabil batang tubuh juga berperan menjaga posisi selama gerakan.
Pada latihan lat pulldown, kamu duduk dengan paha ditahan bantalan sambil menarik palang. Pada pull-up, tangan bertahan di palang sementara tubuh bergerak. Kamu perlu mengendalikan gerakan tubuh yang menggantung, termasuk menjaga agar tidak berayun.
Penelitian menemukan aktivitas biseps dan otot penegak tulang belakang lebih tinggi saat fase naik chin-up dibandingkan dengan fase menarik lat pulldown. Studi ini meneliti chin-up, yaitu tarikan dengan telapak menghadap tubuh, sehingga hasilnya tidak boleh disamakan sepenuhnya dengan pull-up wide grip. Namun, temuan tersebut memperlihatkan bahwa dua latihan menarik yang tampak mirip memiliki tuntutan otot dan gerak berbeda.
Lat pulldown tetap berguna. Studi pada 34 mahasiswa laki-laki menemukan peningkatan jumlah pull-up setelah delapan minggu latihan lat pulldown.
Namun, peserta yang belum mampu melakukan satu pull-up tidak diikutsertakan. Artinya, penelitian ini mendukung manfaat lat pulldown untuk meningkatkan kemampuan yang sudah ada, bukan membuktikan bahwa latihan tersebut pasti menghasilkan pull-up pertama.
Latihan dapat mencakup:
Pull-up dengan bantuan resistance band. Bantuan mengurangi kesulitan mengangkat tubuh sehingga kamu bisa melatih pola geraknya. Sesuaikan bantuan agar gerakan tetap terkendali.
Latihan fase turun atau eccentric pull-up. Dengan arahan pelatih, gunakan pijakan untuk mencapai posisi atas, lalu turunkan tubuh perlahan. Latihan ini membantu membangun kekuatan dan kontrol saat tubuh bergerak turun.
Kontrol tubuh selama bergerak. Jaga batang tubuh tetap stabil dan minimalkan ayunan, termasuk ketika berlatih fase turun.
Progres menuju pull-up juga bisa terlihat dari bantuan yang makin sedikit atau gerakan turun yang makin terkendali. Angka lat pulldown tetap berguna untuk mencatat perkembangan, tetapi kemampuan di palang perlu dilatih dan dinilai secara langsung.
Referensi
Jacqueline Crockford, “4 Moves to Help You Master the Pull-up,” American Council on Exercise, diakses September 2026.
Kenji Doma, Glen B. Deakin, and Kevin F. Ness, “Kinematic and Electromyographic Comparisons between Chin-Ups and Lat-Pull Down Exercises,” Sports Biomechanics 12, no. 3 (2013): 302–13, doi:10.1080/14763141.2012.760204.
Qian Li et al., “Eight-Week Lat Pull-Down Resistance Training with Joint Instability Leads to Superior Pull-Up Endurance Performance and Reduced Antagonist Coactivation in Recreationally Active Male College Students,” European Journal of Sport Science 25, no. 1 (2025): e12243, doi:10.1002/ejsc.12243.
Nat Deegan, “Eccentric Pull-up,” Australian Strength and Conditioning Association, diakses September 2026.