Comscore Tracker

7 Efek Berlari jika Rutin Dilakukan Setiap Hari

Lebih baik ambil istirahat setidaknya sehari dalam seminggu

Olahraga dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan dan pilihannya sangat banyak. Lari adalah salah satunya. Apakah olahraga lari aman dilakukan setiap hari dan apa saja manfaat yang didapat? Ternyata jawabannya bervariasi, tergantung pada durasi dan intensitasnya.

Tekanan yang diberikan pada kaki secara berulang saat lari setiap hari nyatanya bisa meningkatkan risiko cedera dan kelelahan. Meski demikian, lari memang diketahui memberikan banyak manfaat. Mari ketahui beberapa efek rutin lari setiap hari, dari manfaat hingga risikonya.

1. Meningkatkan kesehatan jantung, lutut, dan punggung

7 Efek Berlari jika Rutin Dilakukan Setiap Hariilustrasi berlari (freepik.com/wayhomestudio)

Lari merupakan salah satu latihan kardio yang baik karena dapat menurunkan detak jantung istirahat, sehingga detak jantung menjadi lebih efisien.

Sebuah studi dalam Journal of American College of Cardiology tahun 2015 mengamati lebih dari 55.000 pelari berusia 18 hingga 100 tahun. Menurut observasi, lari selama 5-10 menit setiap hari dengan kecepatan lambat dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular yang signifikan.

Penelitian lain berjudul “Your lungs and exercise” dalam jurnal Breathe tahun 2016 juga menemukan kalau lari dapat meningkatkan asupan oksigen yang lebih baik, meningkatkan kualitas sirkulasi, dan memperbaiki fungsi paru-paru.

Terkait kesehatan lutut dan punggung, sebuah penelitian dalam Journal of Bone and Joint Surgery tahun 2018 menyatakan bahwa dari 675 pelari maraton yang diteliti, terdapat risiko artritis atau radang sendi yang lebih rendah, begitu pula risiko memiliki masalah punggung karena usia.

2. Kualitas tidur dan memori yang lebih baik

7 Efek Berlari jika Rutin Dilakukan Setiap Hariilustrasi tidur (pexels/Ketut Subiyanto)

Tidur merupakan aktivitas yang sangat penting untuk menjaga kesehatan. Nah, lari dikatakan dapat meningkatkan kualitas tidur. Sebab, tubuh yang lelah setelah berlari membutuhkan tidur untuk memperbaiki sel-sel tubuh.

Lari juga memicu pelepasan endorfin, bahan kimia yang membantu menghilangkan rasa sakit atau stres. Namun, sebaiknya lari tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur karena justru bisa membuatmu tak bisa tidur.

Berdasarkan penelitian dalam Journal of Adolescent Health tahun 2012, kelompok remaja sehat yang berlari selama 30 menit dengan kecepatan sedang setiap pagi selama 3 minggu memiliki kualitas tidur, suasana hati, dan konsentrasi yang lebih baik daripada mereka yang tidak berlari.

Lari dapat meningkatkan fungsi memori dalam jangka pendek maupun panjang karena latihan aerobik seperti lari dapat meningkatkan detak jantung dan mengeluarkan keringa. Ini dapat dapat meningkatkan volume hipokampus, bagian otak yang berfungsi mengatur memori dan pembelajaran.

Baca Juga: 7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

3. Manfaat lari bagi kesehatan lainnya

7 Efek Berlari jika Rutin Dilakukan Setiap Hariilustrasi berlari (pixabay.com/Pexels)

Lari merupakan aktivitas aerobik intensitas sedang hingga tinggi yang relatif mudah dijalani, karena bisa dilakukan di mana saja, hemat waktu, dan umumnya tidak butuh banyak biaya. Dilansir Medical News Today, beberapa manfaat lari yang telah terbukti oleh penelitian meliputi:

  • Lari intensitas sedang selama 30 menit setiap pagi selama 3 minggu dapat memperbaiki pola tidur dan fungsi psikologis.
  • Berlari secara teratur dapat mengurangi risiko kematian akibat masalah medis sekitar 29 persen dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 50 persen.
  • Lari setidaknya tiga kali seminggu dengan kecepatan lambat hingga rata-rata hingga 2,5 jam per minggu dapat menurunkan risiko kematian karena penyakit jantung.
  • Lari secara teratur dapat mengurangi risiko kematian akibat infeksi pernapasan dan kondisi neurologis.
  • Rutin lari dapat mengurangi risiko kematian akibat kanker hingga 30-50 persen.
  • Joging atau lari pelan dapat meningkatkan rentang hidup laki-laki yang disesuaikan dengan usia secara keseluruhan sebesar 6,2 tahun, dan para perempuan sebesar 5,6 tahun.

4. Lari setiap hari dapat meningkatkan risiko cedera

7 Efek Berlari jika Rutin Dilakukan Setiap Hariilustrasi cedera saat berlari (freepik.com/wayhomestudio)

Walaupun olahraga menyehatkan, tetapi aktivitas fisik tetap membawa risiko seperti cedera, tak terkecuali lari. Ada beberapa risiko serius yang perlu dipertimbangkan bila kamu ingin rutin lari setiap hari.

Lari bisa memberikan banyak tekanan yang tinggi pada tubuh, sehingga bila dilakukan setiap hari tanpa ada jeda atau hari untuk memulihkan diri, ini bisa menyebabkan cedera akibat terlalu memforsir aktivitas fisik, lari terlalu cepat, dan tidak membiarkan tubuh menyesuaikan diri.

Umumnya, cedera yang sering terjadi akibat lari setiap hari adalah nyeri betis (shin splint) dan fraktur tekanan. Cedera umum seperti ini dapat dicegah atau diminimalkan risikonya dengan peregangan, mengurangi frekuensi latihan, dan melatih kekuatan betis.

5. Dapat menyebabkan sindrom nyeri patellofemoral atau kondisi lutut pelari

7 Efek Berlari jika Rutin Dilakukan Setiap Hariilustrasi runner's knee atau (scientificanimations.com)

Mengutip Everyday Health, sindrom nyeri patellofemoral atau patellofemoral pain syndrome (PFPS) yang dikenal juga sebagai runner's knee adalah kondisi ketika pelari berlari terlalu sering dan cepat.

Kondisi ini dapat menyebabkan rasa sakit di sekitar atau tepat di belakang tempurung lutut. Pada kondisi ringan, nyeri dapat terasa setelah lama duduk dengan lutut yang tertekuk, berlari, jongkok, atau saat naik dan turun tangga. Sementara itu, pada kondisi yang parah, nyerinya bisa dirasakan sepanjang waktu.

Bila hal ini terjadi, yang harus dilakukan adalah berhenti berlari hingga rasa sakitnya hilang. Kemudian, mulai kembali rutinitas olahraga dengan melakukan jalan cepat terlebih dahulu yang dapat secara bertahap ditingkatkan jarak dan kecepatannya. Bila rasa sakit tidak kunjung hilang dalam 3-5 hari berlari, ini saatnya pelari pergi ke dokter untuk memeriksakan diri.

6. Menyebabkan lecet

7 Efek Berlari jika Rutin Dilakukan Setiap Hariilustrasi lecet (greenbelly.co)

Lecet merupakan iritasi kulit yang terjadi akibat gesekan pada kulit  yang berulang. Makin jauh jarak yang ditempuh saat lari, lecet juga bisa makin parah. Sebab, gesekan yang berlangsung terus-menerus dapat menyebabkan kulit makin teriritasi. Panas, kelembapan, dan kain tertentu juga bisa memperburuk lecet.

Pada laki-laki, lecet dapat terjadi pada puting karena merupakan area kulit yang cukup sensitif. Sementara pada perempuan, lecet bisa terjadi di sepanjang garis pakaian dalam serta area kulit sensitif lainnya. Lecet juga dapat terjadi di area lain seperti di antara paha, di bawah lengan, di area selangkangan, dan area mana pun yang dapat menyebabkan gesekan antara kulit dengan kulit maupun kulit dengan bahan lain.

7. Dapat menimbulkan masalah pencernaan

7 Efek Berlari jika Rutin Dilakukan Setiap Hariilustrasi sakit pencernaan (pexels.com/Sora Shimazaki)

Lari bisa menimbulkan masalah pencernaan karena terdapat pengulangan getaran pada tubuh dan organ, sehingga aliran darah ke usus dapat menurun dan produksi hormon pada usus juga terganggu. Semua ini dapat berpotensi menyebabkan masalah pada pencernaan.

Memastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum, saat, dan sesudah berlari dapat mengurangi risiko masalah pencernaan ini. Kemudian, sebelum berlari sebaiknya hindari konsumsi sayuran baik matang maupun mentah, karena ini bisa meningkatkan risiko masalah pencernaan saat lari.

Olahraga lari dapat membawa segudang manfaat buat kesehatan, tetapi mungkin tidak baik atau tidak cocok untuk beberapa orang dengan kondisi kesehatan tertentu. 

Kalau kamu mau rutin lari, baiknya jangan setiap hari, tetapi sediakan 1-2 hari jeda untuk istirahat tiap minggunya. Kemudian, intensitas lari juga sebaiknya tidak berlebihan. Cukup 10-30 menit dalam sehari juga sudah terasa manfaatnya.

Dengan adanya waktu untuk beristirahat, otot yang dilatih juga dapat membiasakan diri dengan hasil latihan, sehingga hasilnya dapat lebih maksimal sekaligus mengurangi risiko cedera.

Baca Juga: Kalau Rutin Push-Up Setiap Hari, Inilah 8 Efek yang Kamu Dapat

Topic:

  • Nurulia R F
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya