- Otot pergelangan kaki
3 Otot Utama yang Aktif Setiap Kali Kamu Berjalan
Intinya sih...
- Otot pergelangan kaki bekerja keras mengangkat dan menurunkan kaki, membantu langkah tetap mulus dan ritmis.
- Otot besar di sekitar lutut bertugas menekuk dan meluruskan lutut, sementara otot pinggul bekerja sebagai stabilizer utama.
- Jalan kaki juga mengaktifkan kelompok otot inti yang menjaga postur tetap tegak.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Ada alasan mengapa berjalan kaki terasa begitu natural; tubuh memang dirancang untuk bergerak dengan ritme ini sejak kamu kecil. Langkah kakimu bukan cuma memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lain, tetapi juga merupakan rangkaian kerja sama otot-otot yang saling terkoordinasi. Sebagian besar kerja itu terjadi tanpa disadari, termasuk saat jalan santai.
Ada banyak hal baik yang terjadi dalam tubuh saat berjalan kaki. Jantung bekerja lebih efisien, pernapasan menjadi lebih teratur, dan otot-otot penopang tubuh aktif menjaga kita tetap tegak. Menariknya, beberapa otot yang paling banyak bekerja saat berjalan justru bukan hanya yang terlihat dari luar. Beberapa di antaranya bekerja diam-diam, menopang stabilitas tubuh dan menjaga langkah tetap mulus.
Saat berjalan, ada tiga kelompok otot yang menjadi pemeran utama. Tanpanya, aktivitas seperti berlari-lari kecil mengejar kereta, mengajak anak jalan-jalan, atau hiking ringan bisa sulit.
Berikut penjelasan mengenai otot mana saja yang bekerja paling aktif, dan bagaimana mereka membantu tubuh tetap kuat seiring rutinitas jalan kaki.
Otot-otot penggerak utama
Inilah otot-otot yang bekerja paling aktif:
Saat berjalan, otot-otot kecil di sekitar pergelangan kaki bekerja keras mengangkat dan menurunkan kaki.
- Dorsiflexors: dipimpin oleh tibialis anterior yang mengangkat jari-jari kaki saat kamu mengayunkan kaki ke depan.
- Plantarflexors: yaitu gastrocnemius dan soleus, yang mendorong kaki menjejak tanah dan membantu tubuh bergerak maju. Kedua gerakan ini membuat langkah tetap mulus dan ritmis.
- Otot lutut
Kelompok otot besar di sekitar lutut juga berperan penting.
- Hamstring di belakang paha bertugas menekuk lutut setiap kali kamu mengayunkan kaki.
- Quadriceps, otot besar di bagian depan paha, meluruskan lutut dan menopang berat tubuh setiap kali kaki menapak.
Keduanya bekerja berulang-ulang sepanjang kamu berjalan.
- Otot pinggul
Otot pinggul bekerja sebagai stabilizer utama.
- Hip flexors mengangkat paha dan menggerakkan kaki ke depan.
- Hip extensors, termasuk gluteus maximus dan hamstring yang mendorong tubuh maju.
- Hip abductors, terutama gluteus medius, menjaga pinggul stabil agar setiap langkah tetap seimbang.
Bonus: otot core
Jalan kaki juga mengaktifkan kelompok otot inti yang menjaga postur tetap tegak:
- Pelvic floor, penopang organ dalam.
- Rectus abdominis alias otot six-pack.
- Obligue internal dan eksternal di samping perut.
- Transverse abdominis, otot perut terdalam yang mengelilingi tulang belakang.
- Erector spinae, penopang punggung.
Meski tidak membangun otot besar seperti angkat beban, tetapi jalan kaki tetap meningkatkan komposisi tubuh dengan membakar kalori dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Cara meningkatkan jalan kaki untuk membentuk otot
Ada beberapa cara untuk meningkatkan jalan kaki untuk membentuk otot:
- Interval: Kombinasi jalan santai dan interval cepat 20–30 detik setiap 2 menit bisa meningkatkan kapasitas kardio dan menstimulasi otot lebih banyak.
- Tanjakan dan turunan: Jalan menanjak, menurun, atau di permukaan tidak rata menantang otot baru. Termasuk berjalan di tangga.
- Tambahkan gerakan: Setiap 15 menit berjalan, tambahkan 10–15 squat atau lunge untuk memperkuat tubuh bagian bawah.
- Gunakan beban: Weighted vest atau resistance band menambah resistansi sehingga otot bekerja lebih keras.
- Cek form: Postur tubuh yang benar membantu menargetkan otot dengan tepat sekaligus mengurangi risiko cedera.
Walaupun berjalan kaki adalah olahraga yang luar biasa, tetapi jika tujuanmu adalah membangun otot, maka berjalan perlu dipadukan dengan latihan kekuatan serta pola makan bergizi. Ini contoh latihan untuk membangun otot yang juga memasukkan aktivitas berjalan.
- Pemanasan dinamis: 5–10 menit jalan cepat atau joging ringan.
- Latihan kekuatan: squat, lunge, atau leg press.
- HIIT: sprint interval atau burpees untuk menambah kekuatan dan kapasitas kardio.
- Pendinginan statis: stretching atau foam rolling 5–10 menit.
Tips berjalan untuk hasil maksimal
Agar berjalan lebih bermanfaat dan otot bekerja dengan benar, ingatlah beberapa hal ini.
- Berjalan tegak. Usahakan tidak membungkuk, jaga tulang belakang tetap panjang dan lurus.
- Arahkan pandangan ke depan. Fokus pada jalan di depan, bukan menunduk, agar tekanan pada leher berkurang.
- Ayunan tangan lembut. Biarkan tangan bergerak maju mundur seperti bandul dari bahu saat berjalan.
- Langkah ringan. Usahakan pijakan lembut, gulirkan kaki dari tumit hingga ke ujung jari dengan halus.
FAQ seputar jalan kaki
Berapa lama durasi jalan kaki yang disarankan? | Orang dewasa dianjurkan aktif hampir setiap hari; total 150–300 menit aktivitas intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas tinggi per minggu. |
Apa saja intensitas berjalan? | Intensitas ringan: bisa bicara panjang tanpa terengah.Intesitas sedang: jantung lebih cepat, masih bisa bicara singkat.Intensitas berat: napas terengah, hanya bisa bicara kalimat pendek. |
Apa yang perlu dibawa saat berjalan? | Kenakan pakaian dan sepatu nyaman, bawa air minum, pelindung matahari (topi, kacamata, sunscreen), serta barang pribadi seperlunya. |
Apakah jalan kaki aman untuk semua orang? | Umumnya aman, tapi jika sedang sakit, cedera, atau mengonsumsi obat tertentu, sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter. |
Referensi
"Muscle Groups You Didn’t Know You Strengthen Just By Walking." Verywell Health. Diakses November 2025.
"This Is How to Boost Your Walks to Build Muscle." Prevention. Diakses November 2025.
"3 muscles getting a workout while you walk." Heart Foundation. Diakses November 2025.
