Panduan Hidrasi: Cara Minum yang Benar Saat Lari

Setiap kamu berlari, tubuh menghasilkan panas. Hanya sekitar 20–25 persen energi yang digunakan otot berubah menjadi gerakan. Sisanya berubah menjadi panas.

Untuk mencegah suhu tubuh naik terlalu tinggi, tubuh mengeluarkan keringat. Keringat membantu pendinginan melalui proses penguapan, tetapi pada saat yang sama menyebabkan hilangnya air, natrium, kalium, dan elektrolit lain.

Kalau kehilangan cairan terlalu banyak, volume darah menurun. Akibatnya:

• Jantung harus bekerja lebih keras.

• Denyut jantung meningkat.

• Suplai oksigen ke otot berkurang.

• Persepsi usaha (rating of perceived exertion/RPE) meningkat.

• Risiko heat exhaustion dan heat stroke naik.

Bahkan kehilangan cairan sekitar 2 persen dari berat badan dapat mulai memengaruhi performa aerobik pada sebagian atlet.

Banyak pelari diberi tahu untuk minum sebelum merasa haus. Namun, penelitian menunjukkan rasa haus sebenarnya merupakan mekanisme biologis yang cukup baik bagi sebagian besar pelari rekreasional.

Masalah muncul ketika kamu:

• Berlari sangat lama.

• Berlari dalam cuaca panas dan lembap.

• Berkeringat sangat banyak.

• Sedang berlomba dan terlalu fokus hingga mengabaikan sinyal tubuh.

Dalam kondisi tersebut, rasa haus bisa datang terlambat dibanding kehilangan cairan yang terjadi. Karena itu, para ahli kini lebih menganjurkan strategi hidrasi yang dipersonalisasi dibanding aturan minum yang sama untuk semua orang.

Banyak pelari datang ke garis start dalam kondisi kurang cairan akibat kurang minum sehari sebelumnya, konsumsi alkohol, kurang tidur, dan cuaca panas.

Menurut pedoman dari American College of Sports Medicine, pelari sebaiknya memulai aktivitas dalam kondisi terhidrasi dengan baik. Panduan praktisnya: 2–4 jam sebelum lari minum sekitar 5–10 mL cairan per kilogram berat badan.

Contohnya, untuk pelari 60 kg disarankan minum sekitar 300–600 mL cairan.

Cara mudah mengecek status hidrasi adalah dengan memperhatikan warna urine:

• Kuning muda: umumnya menunjukkan hidrasi baik.

• Kuning pekat: bisa menjadi tanda tubuh butuh lebih banyak cairan.

Namun, warna urine tidak boleh menjadi satu-satunya indikator karena juga dipengaruhi vitamin, makanan, dan obat-obatan tertentu.

Ini akan tergantung durasi dan kondisi lingkungan.

• Lari kurang dari 60 menit

Untuk sebagian besar pelari sehat yang berlari kurang dari satu jam dalam cuaca sedang, minum khusus selama aktivitas biasanya tidak diperlukan. Fokus utama adalah memastikan tubuh sudah terhidrasi sebelum berlari.

• Lari 60–90 menit

Pada durasi ini, kebutuhan cairan mulai meningkat. Pelari dapat minum sesuai rasa haus atau mengonsumsi cairan dalam jumlah kecil secara berkala.

Biasanya beberapa teguk setiap 15–20 menit sudah cukup.

• Lari lebih dari 90 menit

Dalam kondisi ini, hidrasi sangat sangat penting. Selain cairan, tubuh juga membutuhkan natrium dan karbohidrat. Jadi, minuman olahraga atau kombinasi air dan sumber elektrolit biasanya lebih bermanfaat dibanding air putih saja.

Perlu diingat bahwa kehilangan keringat antarindividu bisa berbeda.

Penelitian menunjukkan tingkat keringat dapat bervariasi dari kurang dari 0,5 liter hingga lebih dari 2 liter per jam. Artinya, dua pelari dengan kecepatan yang sama bisa memiliki kebutuhan cairan yang tidak sama.

Karena itu, strategi race idealnya sudah diuji saat latihan lari jauh (long run), bukan dicoba pertama kali saat hari lomba.

Dampak buruk dehidrasi bagi kesehatan diketahui secara luas. Namun, minum terlalu banyak juga bisa berbahaya. Kondisi ini disebut exercise-associated hyponatremia, yaitu kadar natrium darah turun akibat konsumsi cairan berlebihan.

Gejalanya bisa meliputi mual, sakit kepala, kebingungan, kram, kejang, dan penurunan kesadaran. Dalam kasus berat, kondisi ini dapat mengancam jiwa.

Hiponatremia lebih sering ditemukan pada:

• Pelari maraton.

• Pelari ultramaraton.

• Peserta lomba yang berada di lintasan sangat lama.

• Pelari yang memaksa minum di setiap water station.

Jadi, minum lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Makin lama durasi lari dan makin panas cuaca, makin penting peran elektrolit.

Natrium merupakan elektrolit yang paling banyak hilang melalui keringat. Kebutuhan elektrolit biasanya meningkat jika:

• Kamu lari lebih dari 90 menit.

• Cuaca panas dan lembap.

• Termasuk "salty sweater" (keringat meninggalkan noda garam pada pakaian).

Sumber elektrolit yang bisa kamu konsumsi meliputi:

• Minuman olahraga.

• Tablet elektrolit.

• Gel yang mengandung natrium.

• Makanan tertentu selama lomba.

Salah satu cara menyusun strategi hidrasi adalah mengetahui tingkat keringat pribadi. Caranya:

• Sebelum lari: timbang berat badan tanpa pakaian basah.

• Setelah lari: timbang lagi.

Rumus sederhana: kehilangan berat badan + cairan yang diminum = perkiraan kehilangan keringat.

Contoh:

• Berat sebelum: 70 kg.

• Berat sesudah: 69 kg.

• Minum selama lari: 500 mL.

Maka kehilangan keringat sekitar: 1 kg + 0,5 kg = 1,5 liter.

Jika lari berlangsung 1 jam, sweat rate sekitar 1,5 liter per jam.

Kamu bisa menggunakan penghitungan ini daripada menebak-nebak kebutuhan cairan.

Proses hidrasi tidak berhenti saat melewati garis finis. Setelah berlari, tubuh perlu mengganti cairan, natrium, dan simpanan glikogen.

Pedoman olahraga merekomendasikan mengonsumsi sekitar 125–150 persen dari cairan yang hilang dalam beberapa jam setelah aktivitas.

Misalnya, kalau berat badan turun 1 kg setelah lari, target rehidrasi sekitar 1,25–1,5 liter cairan.

Mengonsumsi cairan bersama makanan membantu tubuh mempertahankan cairan lebih baik dibanding minum air saja.

• Datang ke garis start dalam keadaan kurang minum. Banyak pelari gagal bahkan sebelum lomba dimulai.

• Mencoba produk baru saat race. Gel, minuman olahraga, atau tablet elektrolit baru sebaiknya diuji saat latihan.

• Minum banyak-banyak di water station.Tujuannya bukan mengisi perut, melainkan menjaga keseimbangan cairan.

• Mengabaikan cuaca. Kebutuhan hidrasi saat 18 derajat Celcius tentu berbeda dengan saat 32 derajat Celcius dan kelembapan tinggi.

• Tidak mengganti elektrolit. Pada lari jarak jauh, seringnya air saja tidak cukup.

Tujuan hidrasi adalah menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit agar tubuh dapat bekerja optimal tanpa mengalami dehidrasi maupun kelebihan cairan. Strategi terbaik dimulai dengan datang ke sesi latihan atau lomba dalam kondisi terhidrasi baik, minum sesuai kebutuhan selama aktivitas, serta mengganti cairan dan elektrolit setelah selesai berlari.

Setiap pelari memiliki tingkat keringat yang berbeda, pendekatan yang paling efektif adalah mengenali kebutuhan tubuh sendiri melalui latihan dan pengalaman.

Pada akhirnya, hidrasi yang baik bukan hanya membantu performa, tetapi juga menjadi salah satu faktor penting untuk menjaga keselamatan saat berlari.

Referensi

Victor A. Convertino et al., “ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement,” Medicine & Science in Sports & Exercise 28, no. 10 (October 1, 1996): i–ix, https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00045.

Douglas J Casa et al., “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes,” June 1, 2000, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1323420/.

Tamara Hew-Butler et al., “Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015,” Clinical Journal of Sport Medicine 25, no. 4 (June 23, 2015): 303–20, https://doi.org/10.1097/jsm.0000000000000221.

Michael N Sawka et al., “Exercise and Fluid Replacement,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 2 (February 1, 2007): 377–90, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597.

D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (February 23, 2016): 501–28, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.

D. M. J. Vrijens and N. J. Rehrer, “Sodium-free Fluid Ingestion Decreases Plasma Sodium During Exercise in the Heat,” Journal of Applied Physiology 86, no. 6 (June 1, 1999): 1847–51, https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.6.1847.