Panduan Makan Sebelum Long Run, Bukan Asal Kenyang

Karbohidrat adalah sumber energi utama saat berlari, terutama untuk durasi panjang. Tubuh menyimpannya dalam bentuk glikogen di otot dan hati, yang akan digunakan selama aktivitas.

Konsumsi karbohidrat sebelum latihan membantu meningkatkan cadangan glikogen dan mempertahankan performa selama aktivitas endurance.

Menurut penelitian, asupan karbohidrat sebelum latihan dapat meningkatkan daya tahan dan menunda kelelahan, terutama pada aktivitas lebih dari 60 menit.

Pilihan karbohidrat sebaiknya mudah dicerna, seperti nasi putih, roti, oatmeal, atau pisang. Hindari makanan tinggi serat atau lemak berlebihan karena dapat memperlambat pengosongan lambung.

Waktu makan sebelum long run sangat menentukan kenyamanan saat berlari. Makan terlalu dekat dengan waktu lari bisa menyebabkan kram atau rasa penuh di perut. Rekomendasi umumnya adalah makan utama 3–4 jam sebelum latihan, dengan camilan tambahan 1–2 jam sebelumnya jika diperlukan.

Timing konsumsi karbohidrat berpengaruh terhadap kadar glukosa darah dan performa selama latihan. Jika kamu berencana long run pagi, opsi praktis seperti roti dengan madu atau pisang bisa menjadi pilihan, asalkan sudah teruji cocok di tubuh.

Protein tetap penting sebelum long run, tetapi bukan sebagai sumber energi utama. Fungsinya lebih ke menjaga keseimbangan metabolisme dan membantu mencegah kerusakan otot.

Kombinasi karbohidrat dan sedikit protein sebelum latihan dapat membantu stabilitas energi dan pemulihan otot. Penelitian menunjukkan bahwa penambahan protein dalam jumlah moderat sebelum latihan dapat meningkatkan respons metabolik tanpa mengganggu performa.

Lemak sebaiknya dibatasi karena memperlambat pencernaan. Makanan tinggi lemak sebelum lari berisiko menyebabkan gangguan gastrointestinal, terutama saat intensitas meningkat.

Hidrasi sebelum long run sering kali kurang diperhatikan, padahal dehidrasi ringan saja sudah dapat menurunkan performa. Kehilangan cairan sebesar 2 persen dari berat badan dapat berdampak signifikan pada performa fisik dan kognitif.

Menurut penelitian, hidrasi yang optimal sebelum latihan membantu menjaga suhu tubuh dan efisiensi kerja otot.

Minum air secara bertahap sebelum lari lebih disarankan daripada minum dalam jumlah besar sekaligus. Jika long run cukup panjang, pertimbangkan minuman dengan elektrolit.

Tidak ada satu strategi makan yang cocok untuk semua orang. Sistem pencernaan setiap pelari berbeda, dan respons terhadap makanan bisa sangat individual.

Pendekatan nutrisi dalam olahraga harus dipersonalisasi berdasarkan toleransi individu, jenis latihan, dan tujuan performa. Penelitian menunjukkan bahwa pelari yang secara konsisten menguji strategi nutrisi mereka saat latihan memiliki risiko lebih rendah mengalami gangguan pencernaan saat kompetisi. Karena itu, long run justru menjadi waktu terbaik untuk trial and error dalam hal nutrisi, bukan saat race day.

Makan sebelum long run merupakan strategi yang memengaruhi bagaimana tubuh merespons setiap kilometer yang kamu tempuh. Ketika pola makan, timing, dan hidrasi selaras, tubuh bekerja lebih efisien. Energi terasa lebih stabil, dan fokus kamu pun tetap terjaga.

Referensi

International Olympic Committee. “Nutrition for Athletes.” Diakses April 2026.

American College of Sports Medicine. “Nutrition and Athletic Performance.” Diakses April 2026.

D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (February 23, 2016): 501–28, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.

Chad M. Kerksick et al., “ISSN Exercise &Amp; Sports Nutrition Review Update: Research &Amp; Recommendations,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, no. 1 (January 5, 2018): 38, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.

Ralf Jäger et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.

Chad M. Kerksick et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4.

European Hydration Institute. “Hydration and Performance.” Diakses April 2026.

Michael N Sawka et al., “Exercise and Fluid Replacement,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 2 (February 1, 2007): 377–90, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597.

Ronald J Maughan et al., “IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-performance Athlete,” British Journal of Sports Medicine 52, no. 7 (March 14, 2018): 439–55, https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027.