Siklus Menstruasi vs Performa Lari, Apa Pengaruhnya?

29 Apr 2026, 12:38 WIB

Nuruliar F

Siklus Menstruasi vs Performa Lari, Apa Pengaruhnya?

ilustrasi perempuan berlari (freepik.com/freepik)

Intinya Sih

Sisi Positif

Siklus menstruasi memengaruhi performa lari melalui fluktuasi hormon yang berdampak pada energi, suhu tubuh, metabolisme, dan respons otot terhadap latihan.
Fase folikular dan ovulasi cenderung mendukung performa optimal, sementara fase menstruasi dan luteal membuat tubuh terasa lebih berat serta meningkatkan risiko cedera.
Setiap perempuan memiliki respons berbeda terhadap siklusnya; memahami pola pribadi membantu menyesuaikan intensitas latihan agar performa tetap stabil dan berkelanjutan.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Artikel ini menampilkan sudut pandang positif tentang bagaimana pemahaman terhadap siklus menstruasi dapat membantu perempuan berlari dengan lebih selaras dengan tubuhnya. Dengan mengenali perubahan hormonal di setiap fase, pelari dapat menyesuaikan intensitas latihan, memaksimalkan performa pada waktu yang tepat, serta menjaga konsistensi dan kenyamanan dalam berolahraga.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Tubuh perempuan bekerja dalam ritme yang tidak selalu terlihat, tetapi terasa. Dalam lari, ada hari ketika langkah terasa ringan, napas teratur, dan pace mengalir tanpa dipaksa. Namun, di hari lain tubuh terasa berat, energi cepat habis, dan ritme yang sama terasa jauh lebih sulit dipertahankan.

Perbedaan ini sering dikaitkan dengan kondisi fisik atau kurang latihan. Padahal, salah satu faktor biologis yang berperan besar adalah siklus menstruasi. Fluktuasi hormon sepanjang siklus tidak hanya memengaruhi sistem reproduksi, tetapi juga metabolisme energi, suhu tubuh, hingga respons otot terhadap latihan.

Table of Content

1. Fase menstruasi: energi turun, tetapi tidak selalu “harus istirahat”

2. Fase folikular: titik optimal untuk performa

3. Fase ovulasi: performa puncak, tetapi risiko cedera meningkat

4. Fase luteal: suhu tubuh naik, lari terasa lebih berat

5. Variasi individual: tidak semua tubuh sama

1. Fase menstruasi: energi turun, tetapi tidak selalu “harus istirahat”

Pada fase ini, kadar estrogen dan progesteron berada pada titik terendah. Banyak perempuan mengalami gejala seperti kram, kelelahan, dan nyeri otot, yang dapat memengaruhi performa lari.

Studi menunjukkan bahwa sebagian atlet mengalami penurunan performa akibat gejala menstruasi, terutama jika nyeri cukup signifikan. Namun, tidak semua perempuan mengalami hal yang sama. Beberapa justru tetap bisa berlatih dengan baik.

Secara fisiologis, tubuh mungkin terasa lebih berat karena kehilangan darah dan perubahan energi. Pendekatan terbaik adalah menyesuaikan intensitas: easy run atau recovery run sering kali lebih realistis dibanding memaksakan latihan intens.

2. Fase folikular: titik optimal untuk performa

ilustrasi pelari (freepik.com/Drazen Zigic)

Setelah menstruasi, kadar estrogen mulai meningkat sementara progesteron tetap rendah. Ini menciptakan kondisi yang lebih menguntungkan untuk performa lari.

Penelitian menunjukkan bahwa pada fase ini, tubuh lebih efisien dalam menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi, serta memiliki kapasitas pemulihan yang lebih baik. Dalam konteks latihan, ini adalah waktu yang ideal untuk:

Interval training.
Tempo run.
Peningkatan mileage.

Banyak pelari melaporkan bahwa pada fase ini, langkah terasa lebih ringan dan respons tubuh terhadap latihan lebih optimal. Ini bukan kebetulan, tetapi hasil dari kondisi hormonal yang mendukung performa.

3. Fase ovulasi: performa puncak, tetapi risiko cedera meningkat

Ovulasi sering dikaitkan dengan puncak performa karena kadar estrogen berada pada titik tertinggi. Estrogen berperan dalam meningkatkan kekuatan otot dan efisiensi gerakan.

Namun, ada sisi lain yang perlu diperhatikan. Studi menunjukkan bahwa risiko cedera ligamen, seperti ACL, meningkat pada fase ini. Ini diduga karena estrogen juga memengaruhi elastisitas jaringan.

Artinya, meskipun tubuh terasa kuat, kontrol dan teknik tetap harus dijaga. Stabilitas menjadi kunci untuk menghindari cedera.

4. Fase luteal: suhu tubuh naik, lari terasa lebih berat

ilustrasi perempuan jogging (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Pada fase luteal, progesteron meningkat dan menyebabkan suhu tubuh basal naik sekitar 0,3–0,5 derajat C. Ini berdampak pada persepsi usaha saat berlari, aktivitas terasa lebih berat meskipun intensitas sama.

Menurut studi, peningkatan suhu tubuh dapat memengaruhi endurance dan mempercepat kelelahan. Selain itu, tubuh cenderung lebih banyak menggunakan lemak dibanding karbohidrat sebagai sumber energi.

Banyak pelari merasakan pace yang biasanya nyaman menjadi lebih sulit dipertahankan. Dalam fase ini, strategi seperti menjaga hidrasi dan menurunkan intensitas latihan bisa membantu menjaga konsistensi.

5. Variasi individual: tidak semua tubuh sama

Meskipun pola umum ini didukung oleh penelitian, tetapi respons setiap perempuan terhadap siklus menstruasi bisa sangat berbeda. Faktor seperti tingkat kebugaran, nutrisi, kualitas tidur, dan stres juga berperan besar dalam menentukan performa.

Variabilitas individu sangat tinggi, sehingga pendekatan terbaik adalah memahami pola tubuh sendiri. Tracking siklus dan performa bisa membantu menemukan ritme pribadi setiap perempuan dalam berlatih.

Siklus menstruasi bukan penghalang untuk berlari, tetapi sebuah sistem biologis yang memengaruhi cara tubuh merespons latihan. Dengan memahami setiap fase, kamu bisa menyesuaikan intensitas, mengoptimalkan performa, dan mengurangi risiko cedera. Ketika ritme latihan selaras dengan ritme biologis, lari tidak hanya menjadi lebih stabil, tetapi juga lebih berkelanjutan dan menyenangkan.

Referensi

David M. Quadagno, “Exercise and the Female Reproductive System,” in Humana Press eBooks, 2000, 321–33, https://doi.org/10.1007/978-1-59259-016-2_18.
Kelly Lee McNulty et al., “The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Medicine 50, no. 10 (July 13, 2020): 1813–27, https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3.
G Bruinvels et al., “Sport, Exercise and the Menstrual Cycle: Where Is the Research?,” British Journal of Sports Medicine 51, no. 6 (June 6, 2016): 487–88, https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096279.
Simone D. Herzberg et al., “The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis,” Orthopaedic Journal of Sports Medicine 5, no. 7 (July 1, 2017): 2325967117718781, https://doi.org/10.1177/2325967117718781.
Xanne a K Janse De Jonge, “Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance,” Sports Medicine 33, no. 11 (January 1, 2003): 833–51, https://doi.org/10.2165/00007256-200333110-00004.