Hospital for Special Surgery, “A Beginner’s Guide to Plyometrics Workouts,” diakses September 2026.
Tobias Engeroff et al., “Progressive Daily Hopping Exercise Improves Running Economy in Amateur Runners: A Randomized and Controlled Trial,” Scientific Reports 13 (2023): 4167, https://doi.org/10.1038/s41598-023-30798-3.
Physitrack, “Pogo Jumps on the Spot,” diakses September 2026.
Pogo Jumps untuk Pelari, Apa Manfaat Lompat-Lompat Kecil Ini?
3 min read
Intinya Sih
Pogo jumps adalah latihan pliometrik yang melatih pendaratan dan pantulan cepat, membantu kaki serta tendon menyerap lalu melepaskan energi elastis saat berlari.
Studi 2023 pada 34 pelari amatir menemukan lompatan dua kaki selama enam minggu meningkatkan efisiensi lari pada kecepatan 12 dan 14 km/jam.
Latihan dilakukan dengan pantulan ringan dan terkontrol; pemula disarankan berlatih 1–2 kali per minggu saat tubuh segar.
This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.
Tubuh bergerak naik turun dengan lompatan cepat dan ringan, sementara pergelangan kaki bekerja seperti pegas. Gerakan ini merupakan gambaran sederhana pogo jumps. Banyak pelari memanfaatkan latihan ini untuk meningkatkan kemampuan reaktif tungkai saat menyentuh tanah dan kembali mendorong tubuh ke depan.
Namun, apakah manfaatnya benar-benar terbukti?
Table of Content
1. Melatih pendaratan dan pantulan yang cepat
Pogo jumps termasuk latihan pliometrik, yaitu gerakan cepat yang melibatkan penerimaan beban lalu dorongan kembali. Latihan ini dapat dilakukan dengan satu atau dua kaki untuk melatih penyerapan gaya pada kaki dan tungkai.
Pada pelari, latihan ini sangat membantu karena setiap langkah melibatkan pendaratan berulang.
Dalam gerakan lari dan melompat, tendon turut menyimpan dan melepaskan energi elastis, menyerupai kerja pegas. Mekanisme ini menjadi salah satu alasan latihan pantulan diteliti untuk membantu efisiensi lari.
2. Berpotensi membantu tubuh menggunakan lebih sedikit oksigen
Studi dalam Scientific Reports pada 2023 meneliti latihan lompatan dua kaki selama enam minggu. Sebanyak 34 pelari amatir menyelesaikan penelitian. Kelompok latihan melakukan sesi harian 5 menit, termasuk jeda istirahat, sambil mempertahankan latihan biasanya.
Dibanding kelompok kontrol, efisiensi lari membaik pada kecepatan 12 dan 14 kilometer per jam, tetapi perbedaannya tidak bermakna pada 10 kilometer per jam. Artinya, kebutuhan oksigen pada kecepatan tertentu berkurang.
Namun, penelitian ini menguji lompatan dua kaki dengan instruksi khusus, sehingga hasilnya tidak otomatis berlaku untuk semua variasi pogo jumps. Peneliti juga tidak menguji waktu lomba atau mengukur perubahan sifat tendon secara langsung.
3. Mengutamakan pantulan yang terkontrol
ilustrasi pogo jump (unsplash.com/Goh Rhy Yan) Gerakan ini tidak membutuhkan alat.
Untuk versi dua kaki, panduannya lakukan gerakan dari posisi berdiri tegak, kemudian melompat berulang di tempat.
Usahakan waktu menyentuh tanah singkat, dengan pantulan ringan pada bagian depan telapak kaki.
Meski terlihat mudah, tetapi kemampuan mendarat tetap perlu dipelajari. Penguasaan posisi tubuh dan penyerapan beban sebaiknya mendahului peningkatan kesulitan latihan.
4. Lompatan kecil tetap membutuhkan pemulihan
Bagi pemula, kamu bisa mencoba latihan pliometrik 1–2 kali seminggu, disertai pemanasan dinamis dan waktu pemulihan. Latihan dilakukan ketika tubuh masih segar agar kualitas gerakan terjaga.
Sebaiknya sesuaikan jadwal latihan dengan kemampuan. Jangan menambah latihan saat nyeri atau pegal belum pulih. Jika memiliki cedera, konsultasikan bentuk dan beban latihan dengan tenaga kesehatan atau pelatih tersertifikasi sebelum memulai rutinitas latihan ini.
Referensi
