Apa Itu Training Volume dalam Gym? Jangan Sampai Keliru Memahaminya!

28 Jul 2026, 15:36 WIB

Annisa Nur Fitriani

News

Channel

Add Us on Google

Apa Itu Training Volume dalam Gym? Jangan Sampai Keliru Memahaminya!

ilustrasi training volume (pexels.com/Ivan S)

Intinya Sih

Training volume adalah total kerja otot dalam latihan, bukan durasi di gym; perhitungannya dipengaruhi kombinasi set, repetisi, dan beban.
Volume berlebihan tanpa pemulihan cukup dapat memicu kelelahan berkepanjangan, performa menurun, pegal yang tak hilang, serta motivasi olahraga berkurang.
Besaran volume perlu disesuaikan dengan tujuan dan kemampuan, lalu ditingkatkan bertahap; pencatatan set, repetisi, dan beban membantu memantau progres.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Saat mulai rutin berlatih di gym, banyak orang lebih fokus pada berat beban yang diangkat. Padahal, beban bukan satu-satunya faktor yang menentukan hasil latihan. Ada istilah lain yang juga sering dibahas oleh personal trainer dan praktisi kebugaran, yaitu training volume. Sayangnya, istilah ini masih sering disalahartikan sebagai durasi latihan atau jumlah latihan yang dilakukan dalam seminggu.

Sederhananya, training volume adalah total pekerjaan yang dilakukan otot selama sesi latihan. Semakin besar training volume, semakin besar pula rangsangan yang diterima otot. Namun, bukan berarti training volume harus selalu dibuat setinggi mungkin karena jumlah yang terlalu banyak justru dapat mengganggu proses pemulihan tubuh. Agar tidak keliru memahaminya, kenali beberapa fakta berikut tentang training volume.

1. Training volume bukan berarti lama waktu latihan

ilustrasi latihan di gym (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Banyak orang mengira latihan selama dua jam otomatis memiliki training volume lebih tinggi dibandingkan latihan selama satu jam. Padahal, anggapan tersebut tidak selalu benar. Training volume lebih berkaitan dengan total beban latihan yang dikerjakan, bukan sekadar berapa lama kamu berada di dalam gym.

Sebagai contoh, seseorang yang melakukan 4 sets × 10 reps dengan beban 50 kilogram memiliki training volume yang berbeda dibandingkan orang yang melakukan 3 sets × 8 reps dengan beban yang sama. Karena itulah, dua orang yang berlatih dalam durasi identik belum tentu memberikan rangsangan latihan yang sama pada ototnya.

2. Training volume dipengaruhi oleh sets, reps, dan beban

ilustrasi push up (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Dalam latihan beban, training volume umumnya dihitung dari kombinasi jumlah sets, reps, dan beban yang digunakan. Ketiga komponen tersebut saling memengaruhi sehingga perubahan pada salah satunya akan mengubah total training volume. Misalnya, menambah satu set atau menaikkan beban latihan dapat meningkatkan jumlah kerja yang harus dilakukan otot.

Karena terdiri dari beberapa komponen, meningkatkan training volume tidak selalu berarti harus menggunakan beban yang lebih berat. Seseorang juga bisa menambah jumlah pengulangan atau set sesuai kemampuan dan tujuan latihannya. Pendekatan seperti ini sering digunakan agar perkembangan latihan berlangsung secara bertahap tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

3. Training volume yang terlalu tinggi belum tentu memberi hasil lebih baik

ilustrasi latihan di gym (pexels.com/Alesia Kozik)

Ada anggapan bahwa semakin banyak latihan yang dilakukan, semakin cepat pula otot berkembang. Kenyataannya, tubuh memiliki batas kemampuan untuk menerima rangsangan latihan dan memulihkan diri setelahnya. Jika training volume terus ditambah tanpa diimbangi waktu istirahat yang cukup, tubuh justru bisa mengalami kelelahan berkepanjangan.

Kondisi tersebut dapat ditandai dengan performa latihan yang menurun, rasa pegal yang tidak kunjung hilang, hingga motivasi berolahraga yang ikut berkurang. Karena itu, program latihan yang baik tidak hanya mengatur jumlah latihan, tetapi juga memperhatikan proses pemulihan. Menemukan training volume yang sesuai biasanya membutuhkan penyesuaian berdasarkan pengalaman, kemampuan, dan tujuan masing-masing orang.

4. Tujuan latihan ikut menentukan besar kecilnya training volume

ilustrasi latihan di gym (pexels.com/Tima Miroshnichenko)

Tidak semua orang membutuhkan training volume yang sama. Seseorang yang berlatih untuk meningkatkan kekuatan mungkin menggunakan training volume yang berbeda dengan orang yang ingin membangun massa otot atau meningkatkan daya tahan otot. Perbedaan tujuan tersebut membuat susunan program latihan juga tidak bisa disamakan.

Misalnya, program untuk hipertrofi atau pembentukan massa otot umumnya menggunakan kombinasi sets dan reps yang menghasilkan training volume lebih besar dibandingkan program yang berfokus pada kekuatan maksimal. Itulah sebabnya personal trainer biasanya akan menyesuaikan program latihan berdasarkan target yang ingin dicapai, bukan sekadar mengikuti latihan orang lain.

5. Training volume perlu ditingkatkan secara bertahap

ilustrasi latihan di gym (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi terhadap beban latihan yang semakin besar. Jika training volume dinaikkan secara drastis dalam waktu singkat, risiko cedera dan kelelahan juga bisa meningkat. Oleh karena itu, peningkatan training volume biasanya dilakukan sedikit demi sedikit agar otot, sendi, dan sistem pemulihan tubuh dapat mengikuti perubahan tersebut.

Selain mencatat berat beban, tidak ada salahnya mulai mencatat jumlah sets dan reps setiap kali berlatih. Catatan sederhana ini membantu melihat perkembangan latihan dari waktu ke waktu sekaligus memudahkan saat ingin meningkatkan training volume secara bertahap. Dengan cara tersebut, latihan menjadi lebih terarah dibandingkan hanya mengandalkan perkiraan.

Training volume merupakan salah satu konsep penting dalam latihan beban yang sering luput diperhatikan oleh pemula. Memahami cara kerjanya dapat membantu menyusun program latihan yang lebih efektif sekaligus mengurangi risiko berlatih secara berlebihan. Jika masih ragu menentukan training volume yang sesuai, berkonsultasi dengan personal trainer dapat menjadi langkah awal agar program latihan lebih aman dan sesuai dengan tujuan kebugaranmu.

Referensi

"Training Volume: Definition and Importance." Hevy Coach. Diakses pada Juli 2026.
"What Is Training Volume and How to Optimize It for Muscle Growth." Strive Workout Log. Diakses pada Juli 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.