Mendarat di Tumit saat Lari? Ini Efeknya pada Tubuh

Secara biomekanik, heel strike menciptakan impact transient, yaitu lonjakan gaya benturan saat kaki menyentuh tanah. Penelitian menunjukkan bahwa pelari dengan heel strike mengalami puncak gaya benturan yang lebih tinggi dibanding forefoot strike (bagian depan kaki, yaitu bola kaki, menyentuh tanah terlebih dahulu).

Namun, penting untuk dipahami bahwa sekitar 70–80 persen pelari rekreasional menggunakan heel strike. Artinya, ini bukan sesuatu yang otomatis salah. Variasi teknik lari adalah hal yang normal.

Masalah muncul ketika pola ini dikombinasikan dengan faktor lain seperti overstriding (langkah terlalu panjang), sepatu yang tidak sesuai, atau volume latihan yang tinggi.

• Beban lebih besar pada lutut

Saat tumit mendarat di depan tubuh (overstriding), gaya benturan langsung diteruskan ke sendi lutut. Ini meningkatkan tekanan pada sendi patelofemoral.

Studi menunjukkan bahwa heel strike dengan overstriding meningkatkan beban pada lutut dibanding midfoot strike (mendarat dengan bagian tengah telapak terlebih dahulu). Ini berkaitan dengan risiko nyeri lutut pada pelari.

Dalam jangka panjang, tekanan berulang ini bisa memicu kondisi seperti patellofemoral pain syndrome, salah satu cedera paling umum pada pelari.

• Efisiensi lari bisa menurun

Heel strike sering dikaitkan dengan braking effect, yaitu gerakan seperti mengerem setiap kali kaki menyentuh tanah.

Penelitian menunjukkan bahwa overstriding meningkatkan energi yang terbuang, sehingga efisiensi lari menurun. Tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan pace.

Namun, ini tidak berarti semua pelari dengan gaya mendarat heel strike tidak efisien. Faktor seperti cadence (langkah per menit) dan postur juga ikut menentukan.

• Risiko cedera tertentu meningkat (tapi tidak semua)

Heel strike lebih sering dikaitkan dengan cedera di bagian atas kaki seperti lutut dan pinggul.

Sementara itu, forefoot strike lebih sering dikaitkan dengan cedera di betis dan tendon Achilles.

Penelitian menunjukkan bahwa tidak ada satu teknik yang bebas risiko. Yang ada adalah distribusi risiko yang berbeda. Artinya, mengganti teknik tanpa persiapan justru bisa memindahkan masalah, bukan menyelesaikannya.

Jawabannya tergantung kondisi individu. Jika tidak ada nyeri, performa stabil, dan jarang cedera, maka tidak ada urgensi untuk mengubah teknik.

Namun, jika sering mengalami nyeri lutut atau cedera berulang, evaluasi teknik bisa membantu. Para ahli menyarankan pendekatan individual dalam menangani teknik lari.

• Meningkatkan cadence

Meningkatkan cadence sekitar 5–10 persen dapat mengurangi overstriding. Ini membuat kaki mendarat lebih dekat ke pusat tubuh.

Studi menunjukkan bahwa peningkatan cadence dapat menurunkan beban pada lutut secara signifikan. Ini adalah salah satu intervensi paling aman dan efektif.

• Memperbaiki postur tubuh

Postur tegak dengan sedikit condong ke depan dari pergelangan kaki membantu mengurangi braking effect. Tubuh akan secara alami menyesuaikan posisi kaki agar mendarat lebih efisien tanpa perlu “memaksa” perubahan drastis.

• Transisi secara bertahap jika ingin mengubah teknik

Mengubah ke midfoot atau forefoot strike tidak boleh dilakukan tiba-tiba. Otot betis dan tendon Achilles butuh waktu untuk beradaptasi.

Penelitian menunjukkan bahwa transisi mendadak meningkatkan risiko cedera. Program bertahap dengan penguatan otot sangat disarankan.

• Perkuat otot kaki dan pinggul

Stabilitas otot membantu menyerap benturan lebih baik, terlepas dari teknik yang digunakan.

Latihan seperti penguatan glute, calf raises, dan stabilitas otot inti membantu meningkatkan kontrol gerakan dan mengurangi risiko cedera.

Mendarat dengan tumit saat berlari tidak otomatis salah. Bagi banyak pelari, ini adalah pola alami yang bekerja dengan baik. Namun, dalam kondisi tertentu, terutama jika disertai overstriding, heel strike dapat meningkatkan beban pada lutut dan menurunkan efisiensi.

Pendekatan terbaik bukan mengubah teknik secara ekstrem, tetapi memahami tubuh sendiri. Dengan penyesuaian seperti meningkatkan cadence dan memperbaiki postur, pelari bisa mendapatkan langkah yang lebih efisien dan aman tanpa harus melawan gaya alami tubuh.

Referensi

Daniel E. Lieberman et al., “Foot Strike Patterns and Collision Forces in Habitually Barefoot Versus Shod Runners,” Nature 463, no. 7280 (January 1, 2010): 531–35, https://doi.org/10.1038/nature08723.

American College of Sports Medicine. “Running Biomechanics.” Diakses April 2026.

Bryan C. Heiderscheit et al., “Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics During Running,” Medicine & Science in Sports & Exercise 43, no. 2 (June 25, 2010): 296–302, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181ebedf4.

Adam I. Daoud et al., “Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners,” Medicine & Science in Sports & Exercise 44, no. 7 (January 4, 2012): 1325–34, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182465115.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Running Injuries and Prevention.” Diakses April 2026.