Sepulang kerja, waktu olahraga kadang cuma tersisa satu jam. Pilihannya antara berlari untuk melatih jantung atau latihan beban di gym untuk menguatkan otot.
Buat yang bingung, kabar baiknya, keduanya tidak selalu harus dijadwalkan pada hari yang berbeda.
Istilah untuk menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan adalah concurrent training. Kombinasi ini sejalan dengan anjuran aktivitas fisik untuk orang dewasa, yaitu latihan aerobik serta latihan penguatan otot sedikitnya dua hari dalam seminggu.
Kekhawatiran biasanya muncul karena lari dianggap dapat menghambat pembentukan otot. Namun, menurut metaanalisis terhadap 43 penelitian, menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan secara umum tidak mengurangi peningkatan kekuatan maksimal ataupun pertumbuhan otot dibandingkan latihan kekuatan saja.
Ada satu catatan penting, bahwa peningkatan kekuatan eksplosif—kemampuan menghasilkan tenaga dengan cepat, seperti saat melompat atau melakukan sprint—bisa sedikit terganggu ketika kedua latihan berat dilakukan dalam sesi yang sama. Efek tersebut tidak terlihat ketika kedua sesi dipisahkan setidaknya 3 jam.
Kalau tujuan utama kamu adalah meningkatkan kekuatan atau membentuk otot, latihan beban dapat dilakukan lebih dulu saat tubuh masih segar.
Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan sebelum latihan aerobik menghasilkan peningkatan kekuatan tubuh bagian bawah yang sedikit lebih besar. Namun, urutan latihan tidak menghasilkan perbedaan bermakna pada peningkatan kapasitas aerobik maksimal atau VO₂max.
Sebaliknya, jika target utama adalah meningkatkan kecepatan lari, menyelesaikan lari jarak jauh, atau mempersiapkan perlombaan, sesi lari utama dapat dilakukan lebih dahulu.
Latihan gym tetap penting dalam program pelari. Tinjauan terhadap 31 penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dengan beban berat, latihan pliometrik, atau kombinasi beberapa metode dapat memperbaiki ekonomi lari, yaitu kemampuan tubuh menggunakan energi secara efisien saat berlari.
Lari santai selama 20 menit setelah latihan tubuh bagian atas tidak memberikan beban yang sama dengan latihan interval setelah melakukan squat berat. Makin berat dua sesi tersebut, makin besar pula kebutuhan tubuh untuk pulih.
Untuk menjaga mutu latihan, lari intensif dan latihan kaki berat dapat dipisahkan setidaknya 3 jam atau dilakukan pada hari yang berbeda. Sementara itu, joging ringan sebagai pemanasan atau pendinginan umumnya lebih mudah digabungkan dengan latihan beban.
Perhatikan pula sinyal tubuh. Performa yang terus turun, nyeri yang tidak membaik, gangguan tidur, atau kelelahan berkepanjangan dapat menandakan bahwa beban latihan melampaui kemampuan pemulihan. Dalam kondisi tersebut, volume dan intensitas latihan perlu ditinjau kembali.
Lari dan gym tidak harus dipisah. Bagi kebanyakan orang yang berolahraga untuk kesehatan dan kebugaran, keduanya dapat berjalan bersama. Penentunya adalah tujuan latihan, tingkat intensitas, serta tersedianya waktu untuk makan, tidur, dan memulihkan tubuh.
Referensi
World Health Organization, “Physical Activity,” diakses September 2026.
Moritz Schumann et al., “Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Medicine 52, no. 3 (2022): 601–612, https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7.
Jiuxiang Gao and Liang Yu, “Effects of Concurrent Training Sequence on VO₂max and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-analysis,” Frontiers in Physiology 14 (2023): 1072679, https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1072679.
Cristian Llanos-Lagos et al., “Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis,” Sports Medicine 54 (2024): 895–932, https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y.