5 Manfaat Leg Day untuk Pria, Bukan Cuma Membesarkan Paha

Squat, leg press, deadlift, split squat, hip thrust, dan calf raise memberikan beban yang harus dilawan oleh otot. Jika rutin latihan dan bebannya ditingkatkan secara bertahap, tubuh beradaptasi dengan meningkatkan kekuatan serta ukuran otot.

Position stand ACSM 2026 yang merangkum 137 tinjauan sistematis dengan lebih dari 30.000 peserta menyimpulkan bahwa latihan resistansi dapat meningkatkan kekuatan, hipertrofi atau pertumbuhan otot, daya ledak, dan fungsi fisik pada orang dewasa. Manfaat terbesar terjadi ketika seseorang beralih dari tidak melakukan latihan beban menjadi mulai berlatih secara konsisten.

Berbagai beban dapat memicu pertumbuhan otot selama set latihan memberikan tantangan yang cukup. Beban lebih berat umumnya lebih menguntungkan untuk meningkatkan kekuatan maksimal, sedangkan pertumbuhan otot juga dipengaruhi total volume latihan yang dilakukan selama satu minggu.

Buat pemula, squat menggunakan berat badan, latihan dengan resistance band, atau mesin juga dapat menjadi titik awal.

Manfaat dari rutin latihan kaki terasa ketika kamu bisa berdiri dari kursi tanpa harus mendorong dengan tangan, menaiki tangga tanpa cepat kehabisan tenaga, atau mengangkat barang dari lantai dengan kontrol yang baik.

Latihan resistansi dapat mendukung kecepatan berjalan, keseimbangan, kemampuan menaiki tangga, daya otot, dan fungsi fisik. Gerakan seperti squat melatih pola duduk dan berdiri, sedangkan hip hinge melatih cara menghasilkan tenaga dari pinggul saat mengangkat benda.

Kekuatan tubuh bagian bawah juga menjadi fondasi untuk berlari, melompat, bersepeda, mendaki, atau bermain olahraga yang membutuhkan perubahan arah. Namun, latihan kaki tidak otomatis mencegah semua cedera. Teknik olahraga, beban latihan, tidur, pemulihan, dan riwayat cedera tetap memengaruhi risiko.

Tulang beradaptasi terhadap beban mekanis. Ketika otot menarik tulang dan tubuh menahan beban saat latihan, jaringan tulang menerima rangsangan untuk mempertahankan atau meningkatkan kekuatannya.

Metaanalisis terbaru yang mencakup 12 studi pada pria usia 45 tahun ke atas menemukan bahwa intervensi olahraga meningkatkan kepadatan mineral tulang pada tulang belakang bagian bawah dan leher tulang paha. Manfaat tidak terlihat sama besar pada seluruh bagian tulang, dan bukti jangka panjang mengenai pencegahan patah tulang masih terbatas.

Hasil tersebut tidak berarti semua jenis latihan kaki pasti memperkuat tulang dengan efek yang sama. Latihan menahan beban dan program multikomponen—misalnya menggabungkan latihan resistansi dengan gerakan berdiri, melangkah, atau aktivitas impact yang sesuai kemampuan—cenderung memberikan rangsangan lebih besar daripada aktivitas tanpa tumpuan berat badan.

Pria dengan osteoporosis, pernah mengalami patah tulang, atau sedang menggunakan terapi yang menurunkan kepadatan tulang perlu mendapat program individual. Gerakan berdampak tinggi dan beban berat tidak boleh langsung dilakukan tanpa penilaian.

Otot merupakan salah satu jaringan utama yang menggunakan glukosa sebagai bahan bakar. Ketika massa otot bertambah dan otot menjadi lebih aktif, tubuh memiliki kapasitas lebih besar untuk mengambil serta menggunakan glukosa.

Sebuah tinjauan sistematis dan metaanalisis pada orang dewasa dengan berat badan berlebih atau obesitas tanpa diabetes menemukan bahwa latihan resistansi memperbaiki penanda resistansi insulin. Analisis kelompok menunjukkan efek yang lebih besar pada peserta laki-laki.

Akan tetapi, penelitian tersebut menilai program latihan resistansi, bukan latihan kaki sebagai satu-satunya intervensi. Jadi, latihan kaki sebaiknya dipandang sebagai bagian dari program menyeluruh, disertai aktivitas aerobik, pola makan seimbang, tidur cukup, dan pengelolaan berat badan.

Latihan kaki juga bukan pengganti obat atau pemeriksaan medis bagi orang dengan prediabetes maupun diabetes.

Massa dan kekuatan otot cenderung menurun seiring usia. Dampaknya dapat terlihat dari langkah yang melambat, kesulitan berdiri, berkurangnya keseimbangan, dan hilangnya kemampuan melakukan aktivitas secara mandiri.

Tinjauan terhadap 151 uji acak pada lansia menemukan bahwa latihan resistansi dengan volume rendah pun dapat memperbaiki fungsi fisik, massa bebas lemak, dan ukuran otot tubuh bagian bawah. Volume yang lebih besar mungkin diperlukan untuk memperoleh peningkatan kekuatan yang lebih tinggi, tetapi seseorang tidak harus menjalani latihan ekstrem untuk mendapatkan manfaatnya.

Membangun kekuatan kaki sejak usia muda merupakan investasi fungsi tubuh, bukan jaminan bahwa seseorang tidak akan mengalami keterbatasan saat tua. Penyakit, cedera, nutrisi, dan aktivitas sepanjang hidup tetap ikut berpengaruh.

Latihan yang melibatkan kelompok otot besar dapat menimbulkan peningkatan hormon sementara setelah sesi selesai. Inilah kenapa latihan kaki diklaim dapat meningkatkan, meningkatkan libido, atau mempercepat pertumbuhan seluruh otot tubuh. Namun, buktinya tidak sesimpel itu.

Sebuah metaanalisis terhadap 11 uji acak yang melibatkan 421 pria sehat tetapi kurang aktif menemukan bahwa latihan aerobik, latihan resistansi, maupun kombinasinya tidak berpengaruh signifikan pada kadar testosteron saat istirahat. Hasilnya tidak banyak berubah berdasarkan jenis latihan, usia, atau status berat badan.

Latihan tetap bermanfaat, tetapi bukan solusi untuk hormon. Pertumbuhan otot lebih bergantung pada stimulus latihan di dalam otot, total volume, asupan protein dan energi, tidur, serta konsistensi.

Pria yang mengalami penurunan libido, gangguan ereksi, kelelahan berkepanjangan, berkurangnya rambut tubuh, atau kehilangan massa otot sebaiknya menemui dokter. Kadar testosteron rendah cuma dapat didiagnosis melalui gejala dan pemeriksaan darah.

Pemula dapat memilih satu latihan dari setiap pola gerak berikut:

• Menekuk lutut: squat ke kursi, goblet squat, atau leg press.

• Menekuk dari pinggul: hip hinge, Romanian deadlift, atau hip thrust.

• Gerakan satu kaki: step-up, split squat, atau reverse lunge.

• Melatih betis: standing atau seated calf raise.

Mulailah dengan 1–3 set per gerakan menggunakan beban yang memungkinkan teknik tetap stabil. Set tidak harus dilakukan sampai benar-benar gagal. Sisakan sekitar 2–3 repetisi yang secara teknis masih mungkin dilakukan.

Latihan hingga kegagalan otot dan program yang sangat kompleks tidak diperlukan oleh kebanyakan orang sehat untuk mendapatkan manfaatnya.

Ketika seluruh repetisi sudah terasa terkendali selama beberapa sesi, tambah repetisi atau beban sedikit demi sedikit. Hindari menaikkan beban dengan mengorbankan kedalaman gerak, keseimbangan, atau posisi punggung.

Latihan kaki juga tidak harus menyebabkan nyeri hebat selama berhari-hari. Pegal yang muncul 24–48 jam setelah mencoba gerakan baru bisa terjadi, tetapi itu bukan tolok ukur keberhasilan latihan.

Kurangi beban dan cari penilaian medis jika mengalami nyeri tajam, pembengkakan, sendi terkunci, lutut terasa goyah, mati rasa, atau rasa sakit yang sampai membuat sulit menapak.

Orang dengan penyakit jantung tidak terkontrol, tekanan darah sangat tinggi, cedera baru, atau baru menjalani operasi perlu berkonsultasi sebelum melakukan latihan intensitas tinggi.

Latihan kaki tidak menggantikan latihan tubuh bagian atas maupun aktivitas aerobik. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tetap menganjurkan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit aktivitas berat per minggu, ditambah latihan penguatan seluruh kelompok otot utama setidaknya dua hari per minggu.

Pria yang hanya memiliki waktu berlatih dua kali seminggu tidak wajib membuat satu hari khusus untuk kaki. Program full body dua kali seminggu yang mencakup squat atau lunge, hip hinge, gerakan mendorong, menarik, dan latihan inti sudah dapat melatih seluruh tubuh dengan lebih efisien.

Referensi

World Health Organization, "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour," diakses Juli 2026.

Brad S. Currier et al., “American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews,” Medicine & Science in Sports & Exercise 58, no. 4 (2026): 851–872, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897.

American College of Sports Medicine, “ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines,” diakses Juli 2026.

Brad S. Currier et al., “Resistance Training Prescription for Muscle Strength and Hypertrophy in Healthy Adults: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-analysis,” British Journal of Sports Medicine 57, no. 18 (2023): 1211–1220, https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106807.

Chengqian Feng, Jie Shu, Yang Li, dan Zhicheng Lin, “The Effects of Exercise Interventions on Bone Mineral Density in Middle-Aged and Older Men: A Systematic Review and Meta-analysis,” Frontiers in Physiology 17 (2026): 1825374, https://doi.org/10.3389/fphys.2026.1825374.

William Boyer et al., “The Role of Resistance Training in Influencing Insulin Resistance among Adults Living with Obesity/Overweight without Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis,” Obesity Research & Clinical Practice 17, no. 4 (2023): 279–287, https://doi.org/10.1016/j.orcp.2023.06.002.

Régis Radaelli et al., “Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials,” Sports Medicine 55 (2025): 167–192, https://doi.org/10.1007/s40279-024-02123-z.

Nolan J. Potter et al., “Effects of Exercise Training on Resting Testosterone Concentrations in Insufficiently Active Men: A Systematic Review and Meta-analysis,” Journal of Strength and Conditioning Research 35, no. 12 (2021): 3521–3528, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004146.