Rekomendasi Penyesuaian Latihan di Gym saat Puasa Ramadan

Saat berpuasa, tubuh memasuki keadaan metabolik yang berbeda dari hari biasa. Puasa mengubah keseimbangan energi dan potensi stres fisiologis, terutama jika dikombinasikan dengan latihan berat tanpa hidrasi atau nutrisi yang memadai.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa latihan intens dengan tingkat hidrasi rendah atau setelah periode panjang tanpa makan dapat menurunkan performa daya tahan dan meningkatkan persepsi kelelahan.

Penyesuaian latihan membantu mengelola stres metabolik tersebut, sehingga tubuh tetap bugar tanpa kehilangan massa otot atau mengalami stagnasi performa. Terutama bagi atlet atau gym-goers yang sudah serius, penyesuaian ini menjadi bagian penting dari periodisasi latihan, yakni penataan beban latihan sesuai kondisi fisiologis saat itu.

Pilihan waktu latihan sangat krusial selama Ramadan. Studi olahraga menyarankan beberapa opsi berdasarkan tujuan dan kondisi tubuh:

1. Setelah berbuka (optimal untuk banyak orang)

Setelah berbuka adalah waktu yang ideal karena tubuh sudah menerima asupan nutrisi dan cairan, sehingga lebih siap menghadapi latihan. Karbohidrat dan protein dari makanan berbuka dan mungkin minuman pemulihan membantu otot pulih dan mengurangi risiko kelelahan akut.

2. Sebelum sahur (kurang umum, lebih intensif)

Latihan sebelum sahur bisa dicoba jika intensitasnya moderat dan diikuti dengan makan sahur kaya akan nutrisi untuk mendukung pemulihan. Namun, latihan sangat intens pada waktu ini berbahaya bagi tubuh yang belum mendapatkan hidrasi selama malam hari.

3. Selama jeda antara berbuka dan taraweih

Bisa dijadikan opsi fit/low-impact untuk pemanasan ringan, peregangan, atau latihan mobilitas. Aktivitas ringan lebih aman daripada sesi intens.

Untuk pemula

Pemula umumnya masih membangun kebiasaan olahraga. Saat puasa, fokusnya adalah menjaga konsistensi dan mencegah cedera, bukan performa tinggi. Organisasi dan penelitian kebugaran umumnya merekomendasikan:

• Kurangi intensitas dan durasi: Latihan ringan hingga moderat seperti berjalan cepat, latihan tubuh bagian atas ringan, atau yoga dapat membantu mempertahankan kebugaran tanpa mendorong tubuh terlalu keras saat puasa.

• Utamakan teknik dan form: Karena energi lebih terbatas, pemula sebaiknya berkonsentrasi pada gerakan yang benar dan aman.

• Fokus pada mobilitas dan fleksibilitas: Latihan seperti peregangan, mobilitas sendi, dan stabilitas inti membantu menjaga fungsi tubuh tanpa memicu kelelahan ekstrem.

Untuk yang sudah terbiasa berlatih

Bagi yang sudah rutin latihan, puasa bukan berarti berhenti sepenuhnya, tetapi menyesuaikan volume dan intensitas:

• Kurangi volume total: Alihkan dari latihan high volume ke maintenance volume. Misalnya kurangi jumlah set atau repetisi agar beban tidak terlalu berat saat tubuh dalam kondisi puasa.

• Tetap sertakan latihan kekuatan moderat: Latihan beban dengan intensitas moderat dapat membantu mencegah kehilangan massa otot selama periode puasa panjang.

• Fokus pada latihan interval singkat: High-intensity interval training (HIIT) ringan atau circuit training pendek setelah berbuka bisa jadi solusi efektif tanpa memaksa tubuh.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan selama latihan saat puasa Ramdan:

• Hidrasi dan elektrolit: Berpuasa tanpa cairan membuat hidrasi sebelum dan setelah latihan sangat penting. Tubuh yang terhidrasi baik mampu mempertahankan fungsi otot, regulasi suhu tubuh, dan performa secara keseluruhan. Minuman tinggi elektrolit setelah berbuka dapat membantu memulihkan keseimbangan garam dalam tubuh, terutama setelah latihan.

• Nutrisi sahur dan berbuka: Kualitas makanan sahur dan berbuka sangat memengaruhi performa latihan. Karbohidrat kompleks (seperti nasi merah, ubi, oat) memberikan energi stabil, sedangkan protein membantu pemulihan dan menjaga massa otot. Lemak sehat (seperti kacang, alpukat) juga bisa membantu rasa kenyang lebih lama.

• Istirahat dan tidur: Latihan saat puasa sering kali bertabrakan dengan ritme tidur yang berubah (bangun untuk sahur, tidur larut setelah tarawih). Kualitas tidur yang buruk menurunkan kemampuan pemulihan otot dan meningkatkan risiko cedera. Menjaga jadwal tidur yang cukup membantu mengurangi efek negatif latihan.

• Pantau tubuh: Respons tubuh terhadap puasa dan latihan bisa berbeda antar individu. Jika timbul gejala seperti pusing berat, nyeri dada, atau kelelahan ekstrem, hentikan latihan dan evaluasi kembali intensitasnya.

Berlatih di gym saat puasa Ramadan tetap bisa dilakukan dengan aman asalkan dilakukan dengan penyesuaian yang tepat. Puasa mengubah pola energi, hidrasi, dan tidur, sehingga latihan intens perlu dikurangi atau dijadwalkan ulang untuk menghindari risiko kelelahan dan cedera.

Baik pemula maupun yang sudah terbiasa latihan, prinsipnya sama, yaitu menjaga intensitas dan volume, memperhatikan hidrasi dan nutrisi, serta mendengarkan respons tubuh. Dengan strategi yang tepat, tubuhmu bisa tetap aktif dan sehat sepanjang bulan puasa tanpa mengorbankan kesehatan jangka panjang.

Referensi

Carl J Lavie et al., “Exercise and the Heart: Risks, Benefits, and Recommendations for Providing Exercise Prescriptions,” October 1, 2001, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3116747/.

"Physical Activity." World Health Organization. Diakses Februari 2026.

M.H. Gorostiaga et al., “Physiological Effects of Training in Humans,” Sports Medicine 30, no. 3 (2000): 143–148, https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002.

Martin Buchheit and Paul B. Laursen, “High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle,” Sports Medicine 43, no. 5 (March 28, 2013): 313–38, https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x.

T. P. Aird, R. W. Davies, and B. P. Carson, “Effects of Fasted Vs Fed‐state Exercise on Performance and Post‐exercise Metabolism: A Systematic Review and Meta‐analysis,” Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 28, no. 5 (January 10, 2018): 1476–93, https://doi.org/10.1111/sms.13054.

Daniel Lorenz and Scot Morrison, “CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST,” November 1, 2015, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4637911/.

Jeffrey B. Kreher and Jennifer B. Schwartz, “Overtraining Syndrome,” Sports Health a Multidisciplinary Approach 4, no. 2 (January 31, 2012): 128–38, https://doi.org/10.1177/1941738111434406.

Dong-Joo Hwang and Hong-Jun Yang, “Nutritional Strategies for Enhancing Performance and Training Adaptation in Weightlifters,” International Journal of Molecular Sciences 26, no. 1 (December 30, 2024): 240, https://doi.org/10.3390/ijms26010240.

Michael N Sawka and Scott J Montain, “Fluid and Electrolyte Supplementation for Exercise Heat Stress,” American Journal of Clinical Nutrition 72, no. 2 (August 1, 2000): 564S-572S, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.564s.

Helen M Roche, Herman E Popeijus, and Ronald P Mensink, “Molecular Aspects of Nutrition,” Nutrition and Metabolism, November 19, 2010, 7–34, https://doi.org/10.1002/9781444327779.ch2.

Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19960/ doi: 10.17226/11617.