Apakah napas memengaruhi plank?

Ya. Menahan napas membuat tubuh cepat lelah dan mudah gemetar. Tarik napas perlahan lewat hidung dan hembuskan lewat mulut secara teratur untuk menjaga ritme core tetap stabil.

Berapa lama waktu ideal untuk menahan plank?

Pemula cukup 20–30 detik per set. Setelah terbiasa, bisa naik ke 45–60 detik. Atlet atau yang sudah terlatih dapat menahan plank 2 menit atau lebih, asalkan teknik tetap benar.

Apakah menambah durasi plank setiap hari itu efektif?

Efektif, selama peningkatannya bertahap. Bisa menambah 5–10 detik setiap minggu. Hindari memaksakan peningkatan durasi besar dalam waktu singkat agar tidak cedera.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

7 Tips agar Plank Lebih Lama Tanpa Goyang dan Gemetar

09 Des 2025, 06:38 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi plank (pexels.com/Maksim Goncharenok)

Intinya sih...

Form yang salah membuat core kamu tidak benar-benar bekerja. Plank dengan teknik buruk justru membuat beban lebih banyak ditahan oleh tubuh bagian atas, bukan otot inti.
Coba high plank (tangan lurus) jika tujuanmu adalah menahan plank lebih lama. Meski forearm plank terlihat lebih ringan, ternyata sudut tubuh justru membuatnya lebih menantang untuk core.
Gabungkan plank dengan latihan lain dan jangan takut mencoba variasi plank.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Plank dikenal sebagai salah satu latihan otot inti (core exercise) terbaik. Selain ampuh membentuk otot, latihan ini juga membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan stabilitas dari ujung kepala sampai kaki. Namun, meskipun terlihat sederhana, banyak orang cepat gemetar saat mencoba menahan plank lebih lama.

Plank membangun kekuatan isometrik yang bekerja dari depan ke belakang sepanjang otot inti kamu. Bukan hanya core, plank juga mengaktifkan punggung atas, bahu, lengan, glutes, dan hamstring. Kalau kamu sedang mencoba rutin latihan plank, berikut tips untuk memperkuat plank supaya bisa tahan lebih lama dan tidak mudah gemetar.

1. Mulai dari form yang benar

Kendati plank punya risiko cedera yang rendah, bentuk (form) yang salah bisa membuat core kamu tidak benar-benar bekerja. Plank dengan teknik buruk justru membuat beban lebih banyak ditahan oleh tubuh bagian atas, bukan otot inti.

Cara melakukan high plank yang benar: letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu, rentangkan kaki ke belakang dan bertumpu pada ujung kaki. Kencangkan glutes dan perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan pastikan tubuh lurus dari kepala hingga kaki. Jangan biarkan punggung melengkung, pinggul turun, atau bokong naik.

2. Coba high plank daripada forearm plank

Coba high plank (tangan lurus) jika tujuanmu adalah menahan plank lebih lama. Meski forearm plank terlihat lebih ringan, ternyata sudut tubuh justru membuatnya lebih menantang untuk core. Agar tahan lebih lama, aktifkan paha depan dan glutes, putar lipatan siku sedikit ke depan untuk memperbaiki postur, dan temukan ritme napas yang nyaman.

3. Gabungkan plank dengan latihan lain

ilustrasi squat (pexels.com/Li Sun)

Plank bagus, tetapi jangan hanya mengandalkan satu latihan. Latihan resistance, seperti squat, deadlift, lunge, serta gerakan mendorong dan menarik tubuh juga mengaktifkan core. Jadi, kalau kamu ingin plank makin kuat, pastikan rutinitas latihanmu seimbang dan menyertakan latihan beban.

4. Perhatikan posisi tulang rusuk

Posisi tulang rusuk sering terlupakan saat plank, padahal ini kunci penting. Ketika tulang rusuk melebar atau “jatuh”, otot core akan lebih sulit aktif dan beban malah pindah ke lengan. Untuk membantu menjaga tulang rusuk “tertutup”, bayangkan tulang rusukmu seperti punya tali sepatu dari bagian atas ke bawah dan tali itu sedang kamu kencangkan.

5. Jangan takut mencoba variasi plank

Kalau plank standar terasa sangat berat, tidak apa-apa. Ada baiknya kamu mencoba berbagai variasi plank, misalnya knee plank, incline plank, atau wrist-friendly plank.

Mencoba berbagai variasi plank bisa membangun kekuatan secara bertahap tanpa mengorbankan kenyamanan sendi. Variasi ini juga membuat latihan lebih seru dan tidak monoton.

6. Tekan lantai secara aktif

ilustrasi plank (unsplash.com/Olivia Bauso)

Saat plank, tangan dan kaki memang menahan tubuh, tapi kamu harus aktif menekan lantai, bukan hanya pasif menopang. Saat tubuh lelah, kita cenderung “jatuh” ke sendi dan makin mendekat ke lantai. Baik di forearm maupun high plank, bayangkan kamu mendorong lantai menjauh. Ini mengaktifkan otot serratus anterior sehingga bahu tetap stabil dan tidak melebar keluar.

7. Lakukan penyesuaian kecil

Ada dua hal sederhana yang bisa membuat plank kamu jauh lebih solid:

Pertama, jangan melihat ke jari kaki. Arahkan pandangan sedikit ke depan, ke lantai. Ini membantu leher dan tulang belakang tetap sejajar.
Kedua, jangan menahan napas. Karena saat berkonsentrasi kita sering lupa bernapas, padahal ototmu butuh oksigen. Tarik napas ke arah punggung dan samping tulang rusuk (seperti akordeon), sambil tetap menjaga core tetap aktif.

Dengan form yang benar, variasi latihan yang tepat, serta kesadaran terhadap napas dan postur, kamu perlahan bisa meningkatkan waktu plank tanpa tremor atau goyang. Selamat mencoba dan semoga plank kamu makin kuat setiap hari!

Referensi

"How to Hold a Plank for Longer: Strong Core & Abs." Business Insider. Diakses pada November 2025.
"How Long Should You Hold a Plank?" Prevention. Diakses pada November 2025.
"How to Hold a Plank Longer." The Skimm. Diakses pada November 2025.

FAQ seputar Tips agar Plank Lebih Lama Tanpa Goyang dan Gemetar

Apakah napas memengaruhi plank?	Ya. Menahan napas membuat tubuh cepat lelah dan mudah gemetar. Tarik napas perlahan lewat hidung dan hembuskan lewat mulut secara teratur untuk menjaga ritme core tetap stabil.
Berapa lama waktu ideal untuk menahan plank?	Pemula cukup 20–30 detik per set. Setelah terbiasa, bisa naik ke 45–60 detik. Atlet atau yang sudah terlatih dapat menahan plank 2 menit atau lebih, asalkan teknik tetap benar.
Apakah menambah durasi plank setiap hari itu efektif?	Efektif, selama peningkatannya bertahap. Bisa menambah 5–10 detik setiap minggu. Hindari memaksakan peningkatan durasi besar dalam waktu singkat agar tidak cedera.