5 Workout untuk Mengurangi Lemak Bokong secara Aman

Melatih bagian tubuh tertentu dikenal sebagai spot reduction. Cara kerjanya, otot yang bekerja akan menggunakan lemak yang berada tepat di atasnya. Namun, sebagian besar penelitian tidak menemukan penurunan lemak lokal yang bermakna setelah satu area dilatih berulang kali.

Dalam sebuah penelitian, peserta melatih satu kaki dengan ratusan repetisi leg press selama 12 minggu. Lemak tubuh memang berkurang, tetapi penurunannya tidak lebih besar pada kaki yang dilatih.

Penelitian lain menemukan latihan perut selama 6 minggu meningkatkan daya tahan otot, tetapi tidak mengurangi lemak perut secara signifikan.

Di sisi lain, sebuah uji klinis kecil pada laki-laki dengan berat badan berlebih menemukan latihan ketahanan perut berintensitas tinggi dapat meningkatkan penggunaan lemak di area batang tubuh. Namun, penelitian ini hanya melibatkan populasi dan protokol tertentu. Temuannya belum cukup membuktikan bahwa squat atau latihan glute akan secara selektif menghilangkan lemak bokong.

Intinya, squat tetap bermanfaat, tetapi lebih pada menguatkan dan membentuk otot. Berkurangnya lapisan lemak di bokong tetap bergantung pada penurunan lemak tubuh secara keseluruhan.

Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau joging membantu meningkatkan pengeluaran energi. Sementara itu, latihan kekuatan membantu mempertahankan atau membangun otot selama proses penurunan lemak.

Sebuah metaanalisis menemukan latihan aerobik dan kombinasi aerobik–kekuatan cenderung lebih efektif daripada latihan kekuatan saja dalam menurunkan massa lemak absolut. Namun, latihan kekuatan tetap penting. Menurut metaanalisis lain, latihan ini dapat mengurangi persentase lemak dan massa lemak, selain meningkatkan massa bebas lemak.

WHO menganjurkan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas berat, ditambah latihan penguatan kelompok otot utama setidaknya dua hari seminggu.

Seseorang yang lama tidak berolahraga dapat memulainya dari 20–30 menit jalan cepat dan dua sesi kekuatan per minggu.

Sebelum memulai rangkaian berikut, lakukan pemanasan selama sekitar 5 menit dengan jalan di tempat, menggerakkan pinggul, dan squat pendek tanpa beban.

Gerakan di bawah ini melibatkan gluteus maximus, gluteus medius, paha belakang, dan paha depan. Squat, lunge, hip thrust, Romanian deadlift, serta step-up dapat mengaktifkan berbagai bagian otot glute. Namun, aktivitas listrik otot bukan bukti bahwa gerakan tersebut membakar lemak lokal. Gerakan ini dipilih untuk membangun kekuatan dan bentuk, bukan sebagai “penghapus” lemak bokong.

1. Bodyweight squat

Lakukan 2–3 set, masing-masing 8–12 repetisi.

Pemula dapat menaruh kursi di belakang tubuh, menyentuhkan bokong sebentar ke dudukan, lalu berdiri kembali. Setelah mudah, pegang botol air atau dumbel di depan dada.

2. Glute bridge

Lakukan 2–3 set, masing-masing 10–15 repetisi.

Jika 15 repetisi sudah terasa ringan, pasang resistance band di atas lutut atau beban yang aman di atas panggul. Tahan beban dengan kedua tangan.

3. Reverse lunge

Lakukan 2 set, masing-masing 8–10 repetisi per sisi.

Berpeganganlah pada dinding atau kursi jika keseimbangan belum stabil. Gerakan sebaiknya diperkecil jika muncul nyeri lutut, bukan dipaksakan lebih dalam.

4. Romanian deadlift

Lakukan 2–3 set, masing-masing 8–12 repetisi.

Latih pola hip hinge tanpa beban terlebih dahulu. Berdirilah membelakangi dinding dengan jarak pendek, kemudian dorong bokong hingga menyentuh dinding tanpa banyak menekuk lutut.

5. Lateral step-up

Lakukan 2 set, masing-masing 8–10 repetisi per sisi.

Mulailah dari pijakan rendah. Ketinggian dapat ditambah setelah tubuh mampu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan atau membiarkan lutut jatuh ke dalam.

Untuk pemula, latihan ini cukup dilakukan dua kali seminggu pada hari yang tidak berurutan. Istirahat sekitar 60–90 detik di antara set. Pada hari lain, tambahkan jalan cepat, bersepeda, atau aktivitas aerobik yang disukai.

Contoh jadwal sederhana:

Terapkan latihan kekuatan yang progresif. Ketika seluruh repetisi dapat diselesaikan dengan teknik baik dan masih terasa mudah, tambahkan beberapa repetisi, satu set, resistance band, atau sedikit beban.

Ada satu hal yang perlu dipahami, bahwa latihan glute dengan beban dan volume yang terus meningkat dapat menambah massa otot bokong. Kalau kamu ingin bokong yang lebih kencang, ini bisa membantu. Namun, jika tujuannya mengecilkan lingkar bokong, perubahan ukuran mungkin lebih lambat karena lemak berkurang sementara otot bertambah.

Penurunan lemak butuh pengeluaran energi yang secara konsisten lebih besar daripada asupan. Tidak harus diet ketat, tetapi mulailah dari perubahan yang dapat dipertahankan seperti memperbanyak makanan utuh, menyertakan sumber protein dalam makanan, mengurangi minuman tinggi kalori, memperhatikan porsi, dan membatasi kebiasaan ngemil tanpa sadar.

Pola makan sehat yang dapat dijalankan dalam jangka panjang dan aktivitas fisik merupakan dasar pengelolaan berat badan.

Latihan kekuatan juga membantu melindungi massa bebas lemak selama penurunan berat badan. Studi terhadap orang dengan berat badan berlebih atau obesitas menemukan, kombinasi latihan kekuatan dan diet membantu mempertahankan massa bebas lemak, meningkatkan kehilangan massa lemak, dan memperbaiki kekuatan.

Nilai kemajuan setiap empat minggu. Perhatikan lingkar pinggul, kekuatan, kenyamanan pakaian, dan konsistensi latihan. Bentuk tubuh dipengaruhi banyak faktor sehingga kecepatannya tidak akan sama pada setiap orang.

Rasa lelah atau pegal ringan setelah memulai latihan dapat terjadi. Namun, hentikan gerakan yang memicu nyeri tajam, kesemutan, atau rasa tidak stabil.

Orang dengan cedera pinggang, pinggul, atau lutut, serta yang baru menjalani operasi, sebaiknya meminta penilaian dokter atau fisioterapis sebelum menambah beban.

Target yang lebih sehat bukan memaksa satu bagian tubuh cepat mengecil. Fokuslah pada tubuh yang makin kuat, aktif, dan mampu menjalankan rutinitas secara konsisten. Penampilan biasanya mengikuti proses tersebut, meskipun tidak selalu dalam urutan yang kamu harapkan.

Referensi