5 Workout untuk Mengurangi Lemak Bokong secara Aman

Melatih bagian tubuh tertentu dikenal sebagai spot reduction. Cara kerjanya, otot yang bekerja akan menggunakan lemak yang berada tepat di atasnya. Namun, sebagian besar penelitian tidak menemukan penurunan lemak lokal yang bermakna setelah satu area dilatih berulang kali.

Dalam sebuah penelitian, peserta melatih satu kaki dengan ratusan repetisi leg press selama 12 minggu. Lemak tubuh memang berkurang, tetapi penurunannya tidak lebih besar pada kaki yang dilatih.

Penelitian lain menemukan latihan perut selama 6 minggu meningkatkan daya tahan otot, tetapi tidak mengurangi lemak perut secara signifikan.

Di sisi lain, sebuah uji klinis kecil pada laki-laki dengan berat badan berlebih menemukan latihan ketahanan perut berintensitas tinggi dapat meningkatkan penggunaan lemak di area batang tubuh. Namun, penelitian ini hanya melibatkan populasi dan protokol tertentu. Temuannya belum cukup membuktikan bahwa squat atau latihan glute akan secara selektif menghilangkan lemak bokong.

Intinya, squat tetap bermanfaat, tetapi lebih pada menguatkan dan membentuk otot. Berkurangnya lapisan lemak di bokong tetap bergantung pada penurunan lemak tubuh secara keseluruhan.

Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau joging membantu meningkatkan pengeluaran energi. Sementara itu, latihan kekuatan membantu mempertahankan atau membangun otot selama proses penurunan lemak.

Sebuah metaanalisis menemukan latihan aerobik dan kombinasi aerobik–kekuatan cenderung lebih efektif daripada latihan kekuatan saja dalam menurunkan massa lemak absolut. Namun, latihan kekuatan tetap penting. Menurut metaanalisis lain, latihan ini dapat mengurangi persentase lemak dan massa lemak, selain meningkatkan massa bebas lemak.

WHO menganjurkan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas berat, ditambah latihan penguatan kelompok otot utama setidaknya dua hari seminggu.

Seseorang yang lama tidak berolahraga dapat memulainya dari 20–30 menit jalan cepat dan dua sesi kekuatan per minggu.

Sebelum memulai rangkaian berikut, lakukan pemanasan selama sekitar 5 menit dengan jalan di tempat, menggerakkan pinggul, dan squat pendek tanpa beban.

Gerakan di bawah ini melibatkan gluteus maximus, gluteus medius, paha belakang, dan paha depan. Squat, lunge, hip thrust, Romanian deadlift, serta step-up dapat mengaktifkan berbagai bagian otot glute. Namun, aktivitas listrik otot bukan bukti bahwa gerakan tersebut membakar lemak lokal. Gerakan ini dipilih untuk membangun kekuatan dan bentuk, bukan sebagai “penghapus” lemak bokong.

1. Bodyweight squat

Lakukan 2–3 set, masing-masing 8–12 repetisi.

• Berdiri dengan kedua kaki kira-kira selebar bahu. Arahkan ujung kaki sedikit ke luar jika terasa lebih nyaman.

• Tegakkan dada dan kencangkan perut seolah bersiap menerima pukulan ringan.

• Dorong pinggul ke belakang, kemudian tekuk lutut untuk menurunkan tubuh.

• Jaga agar lutut bergerak searah dengan jari kaki, tidak jatuh berlebihan ke dalam.

• Turun hanya sedalam yang kamu mampu tanpa nyeri dan tanpa punggung membulat.

• Tekan seluruh telapak kaki ke lantai, lalu berdiri sambil mengencangkan bokong.

Pemula dapat menaruh kursi di belakang tubuh, menyentuhkan bokong sebentar ke dudukan, lalu berdiri kembali. Setelah mudah, pegang botol air atau dumbel di depan dada.

2. Glute bridge

Lakukan 2–3 set, masing-masing 10–15 repetisi.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak. Letakkan kaki selebar pinggul.

• Posisikan tumit cukup dekat dengan bokong sehingga tulang kering hampir tegak saat pinggul terangkat.

• Kencangkan perut dan tekan punggung bawah secara lembut ke lantai.

• Tekan tumit, lalu angkat pinggul hingga bahu, pinggul, dan lutut membentuk garis yang relatif lurus.

• Kencangkan bokong selama 1–2 detik. Jangan mengangkat terlalu tinggi sampai pinggang melengkung.

• Turunkan pinggul secara perlahan dan ulangi.

Jika 15 repetisi sudah terasa ringan, pasang resistance band di atas lutut atau beban yang aman di atas panggul. Tahan beban dengan kedua tangan.

3. Reverse lunge

Lakukan 2 set, masing-masing 8–10 repetisi per sisi.

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.

• Langkahkan kaki kanan cukup jauh ke belakang dan tumpukan sebagian besar berat badan pada kaki depan.

• Tekuk kedua lutut sambil menurunkan tubuh secara terkendali. Lutut belakang diarahkan mendekati lantai.

• Jaga dada tetap terbuka dan lutut depan bergerak searah dengan jari kaki.

• Tekan telapak kaki depan untuk kembali berdiri.

• Selesaikan repetisi pada satu sisi, lalu ganti kaki.

Berpeganganlah pada dinding atau kursi jika keseimbangan belum stabil. Gerakan sebaiknya diperkecil jika muncul nyeri lutut, bukan dipaksakan lebih dalam.

4. Romanian deadlift

Lakukan 2–3 set, masing-masing 8–12 repetisi.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dua dumbel atau botol berisi air di depan paha.

• Tekuk lutut sedikit, lalu pertahankan sudut tersebut selama gerakan.

• Dorong pinggul jauh ke belakang seolah hendak menutup pintu menggunakan bokong.

• Turunkan beban dekat sepanjang paha dan tulang kering. Jaga punggung dalam posisi netral, tidak membulat.

• Berhenti ketika terasa regangan ringan pada paha belakang. Tidak perlu memaksa beban menyentuh lantai.

• Tekan kaki ke lantai dan dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri. Hindari menyandarkan badan ke belakang pada posisi akhir.

Latih pola hip hinge tanpa beban terlebih dahulu. Berdirilah membelakangi dinding dengan jarak pendek, kemudian dorong bokong hingga menyentuh dinding tanpa banyak menekuk lutut.

5. Lateral step-up

Lakukan 2 set, masing-masing 8–10 repetisi per sisi.

• Berdiri menyamping di dekat anak tangga atau kotak yang stabil dan tidak licin.

• Letakkan seluruh telapak kaki yang paling dekat dengan pijakan di atasnya.

• Condongkan badan sedikit ke depan dengan punggung tetap netral.

• Tekan kaki yang berada di atas pijakan hingga tubuh terangkat. Usahakan tidak meloncat menggunakan kaki bawah.

• Berdiri tegak di atas pijakan dan jaga panggul tetap rata.

• Turunkan kaki secara perlahan, kemudian ulangi.

Mulailah dari pijakan rendah. Ketinggian dapat ditambah setelah tubuh mampu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan atau membiarkan lutut jatuh ke dalam.

Untuk pemula, latihan ini cukup dilakukan dua kali seminggu pada hari yang tidak berurutan. Istirahat sekitar 60–90 detik di antara set. Pada hari lain, tambahkan jalan cepat, bersepeda, atau aktivitas aerobik yang disukai.

Contoh jadwal sederhana:

Terapkan latihan kekuatan yang progresif. Ketika seluruh repetisi dapat diselesaikan dengan teknik baik dan masih terasa mudah, tambahkan beberapa repetisi, satu set, resistance band, atau sedikit beban.

Ada satu hal yang perlu dipahami, bahwa latihan glute dengan beban dan volume yang terus meningkat dapat menambah massa otot bokong. Kalau kamu ingin bokong yang lebih kencang, ini bisa membantu. Namun, jika tujuannya mengecilkan lingkar bokong, perubahan ukuran mungkin lebih lambat karena lemak berkurang sementara otot bertambah.

Penurunan lemak butuh pengeluaran energi yang secara konsisten lebih besar daripada asupan. Tidak harus diet ketat, tetapi mulailah dari perubahan yang dapat dipertahankan seperti memperbanyak makanan utuh, menyertakan sumber protein dalam makanan, mengurangi minuman tinggi kalori, memperhatikan porsi, dan membatasi kebiasaan ngemil tanpa sadar.

Pola makan sehat yang dapat dijalankan dalam jangka panjang dan aktivitas fisik merupakan dasar pengelolaan berat badan.

Latihan kekuatan juga membantu melindungi massa bebas lemak selama penurunan berat badan. Studi terhadap orang dengan berat badan berlebih atau obesitas menemukan, kombinasi latihan kekuatan dan diet membantu mempertahankan massa bebas lemak, meningkatkan kehilangan massa lemak, dan memperbaiki kekuatan.

Nilai kemajuan setiap empat minggu. Perhatikan lingkar pinggul, kekuatan, kenyamanan pakaian, dan konsistensi latihan. Bentuk tubuh dipengaruhi banyak faktor sehingga kecepatannya tidak akan sama pada setiap orang.

Rasa lelah atau pegal ringan setelah memulai latihan dapat terjadi. Namun, hentikan gerakan yang memicu nyeri tajam, kesemutan, atau rasa tidak stabil.

Orang dengan cedera pinggang, pinggul, atau lutut, serta yang baru menjalani operasi, sebaiknya meminta penilaian dokter atau fisioterapis sebelum menambah beban.

Target yang lebih sehat bukan memaksa satu bagian tubuh cepat mengecil. Fokuslah pada tubuh yang makin kuat, aktif, dan mampu menjalankan rutinitas secara konsisten. Penampilan biasanya mengikuti proses tersebut, meskipun tidak selalu dalam urutan yang kamu harapkan.

Referensi

Brobakken, Mathias Forsberg, Iben Krogsæter, Jan Helgerud, Erik Wang, dan Jan Hoff. “Abdominal Aerobic Endurance Exercise Reveals Spot Reduction Exists: A Randomized Controlled Trial.” Physiological Reports 11, no. 22 (2023): e15853. https://doi.org/10.14814/phy2.15853.

Currier, Brad S., Alysha C. D’Souza, Maria A. Fiatarone Singh, Caroline V. Lowisz, Eric S. Rawson, Brad J. Schoenfeld, Abbie E. Smith-Ryan, et al. “American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.” Medicine & Science in Sports & Exercise 58, no. 4 (2026): 851–72. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897.

Delgado, José, et al. “Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension.” Journal of Strength and Conditioning Research 33, no. 10 (2019): 2595–2601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/.

Lafontant, Kworweinski, et al. “Comparison of Concurrent, Resistance, or Aerobic Training on Body Fat Loss: A Systematic Review and Meta-analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 22, no. 1 (2025): 2507949. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2507949.

Moore, Damien, Adam I. Semciw, dan Tania Pizzari. “A Systematic Review and Meta-analysis of Common Therapeutic Exercises That Generate Highest Muscle Activity in the Gluteus Medius and Gluteus Minimus Segments.” International Journal of Sports Physical Therapy 15, no. 6 (2020): 856–81. https://doi.org/10.26603/ijspt20200856.

Muyor, José M., Isabel Martín-Fuentes, David Rodríguez-Ridao, dan José A. Antequera-Vique. “Electromyographic Activity in the Gluteus Medius, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis and Rectus Femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up Exercises.” PLOS ONE 15, no. 4 (2020): e0230841. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0230841.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.” Diakses 31 Juli 2026.

Ramírez-Campillo, Rodrigo, David C. Andrade, Christian Campos-Jara, Cristián Henríquez-Olguín, Claudio Alvarez-Lepín, dan Mikel Izquierdo. “Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research 27, no. 8 (2013): 2219–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/.

Vispute, Sachin S., John D. Smith, James D. LeCheminant, dan Kimberly S. Hurley. “The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.” Journal of Strength and Conditioning Research 25, no. 9 (2011): 2559–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/.

Wewege, Michael A., Ishan Desai, Caitlin Honey, Brontie Coorie, Matthew D. Jones, Brooke K. Clifford, Hayley B. Leake, dan Amanda D. Hagstrom. “The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine 52 (2022): 287–300. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01562-2.

Williams, Matthew J., Neil V. Gibson, Graeme G. Sorbie, Ukadike C. Ugbolue, James Brouner, dan Chris Easton. “Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship with Maximal Sprinting.” Journal of Strength and Conditioning Research 35, no. 1 (2021): 16–24. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002651.

World Health Organization. “Physical Activity.” Diakses 31 Juli 2026.