6 Kebiasaan Pagi yang Membantu Cegah Alzheimer
- Makan telur saat sarapan dapat menurunkan risiko Alzheimer 47 persen lebih rendah.
- Konsumsi kopi moderat, sekitar 1–4 cangkir sehari, dapat membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer.
- Berjalan setiap hari dapat mengurangi risiko penurunan kognitif, terutama bagi mereka yang memiliki predisposisi genetik untuk penyakit Alzheimer.
Pernah dengar pepatah “Pagi yang baik akan menentukan sisa hari”? Ternyata itu bukan cuma soal produktivitas, cara kamu memulai hari juga bisa menjadi kunci untuk menjaga kesehatan otak dalam jangka panjang.
Setiap 3 detik seseorang di dunia mengembangkan demensia. Pada tahun 2020, lebih dari 55 juta orang di seluruh dunia hidup dengan demensia. Angka ini hampir akan berlipat ganda setiap 20 tahun, mencapai 78 juta pada 2030 dan 139 juta pada 2050. Sebagian besar peningkatan akan terjadi di negara berkembang.
Saat ini, 60 persen dari orang dengan demensia tinggal di negara berpendapatan rendah dan menengah, tetapi pada 2050 angka ini akan meningkat menjadi 71 persen.
Pertumbuhan populasi lansia tercepat terjadi di China, India, serta negara tetangga mereka di Asia Selatan dan Pasifik Barat.
Memang, ada banyak faktor risiko yang tidak bisa dikendalikan, seperti faktor genetik, yang berpengaruh pada peluang seseorang mengalami penyakit Alzheimer. Namun, kabar baiknya, penelitian menunjukkan bahwa upaya kecil dan konsisten dalam rutinitas harian dapat ikut berperan dalam pencegahan.
Artinya, setiap pagi adalah kesempatan. Kesempatan untuk memberi “asupan” sehat bagi otak. Dengan memperhatikan kebiasaan yang kamu lakukan sejak membuka mata pada pagi hari, kamu bisa menjaga kesehatan kognitif secara proaktif.
Berikut ini beberapa kebiasaan pagi yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer.
1. Makan telur saat sarapan
Peneliti meneliti berbagai cara untuk menurunkan risiko atau menunda munculnya penyakit Alzheimer lewat pola makan. Telur menjadi sorotan karena mengandung kolin, omega-3, lutein, vitamin B12, folat, dan protein—semua nutrisi penting untuk kesehatan otak.
Sebuah studi besar menunjukkan bahwa orang yang makan satu telur atau lebih setiap minggu memiliki risiko Alzheimer 47 persen lebih rendah dibanding yang cuma makan satu telur sebulan. Mereka juga punya penumpukan protein penyebab Alzheimer di otak yang lebih sedikit.
Analisis mendalami manfaat kolin mengungkap bahwa sekitar 39 persen efek perlindungan telur berasal dari kolin. Sisanya kemungkinan disumbang nutrisi lain dalam telur seperti omega-3 dan lutein.
Karena ini studi observasional, hasilnya belum bisa membuktikan bahwa telur langsung mencegah Alzheimer. Durasi penelitiannya relatif singkat (rata-rata 6,7 tahun) dan melibatkan lansia di satu wilayah Amerika Serikat saja. Selain itu, data pola makan diambil dari ingatan responden, jadi mungkin ada kesalahan pelaporan. Meski demikian, temuan ini memperkuat ide bahwa memilih makanan yang bernutrisi untuk otak, termasuk telur, bisa membantu menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia.
2. Ngopi
Penelitian menemukan, konsumsi kopi moderat, sekitar 1–4 cangkir sehari, dapat membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer. Kandungan antioksidan dalam kopi, bersama dengan efek stimulan kafein, berperan dalam mendukung kesehatan otak.
Kebiasaan ini sangat mudah diadopsi. Bayangkan memulai hari dengan secangkir kopi hangat, sambil tahu bahwa kamu tidak cuma "mengumpulkan nyawa", tetapi juga berpotensi melindungi otak untuk jangka panjang. Para ahli menekankan bahwa moderasi sangat penting karena kafein berlebih bisa berdampak buruk. Pastikan juga untuk membatasi atau lebih baik lagi menghindari gula tambahan saat menyeduh kopi. Ingat, konsumsi gula berlebih dapat mengganggu kesehatan otak.
3. Main teka-teki silang
Melatih otak sama pentingnya dengan memulai hari dengan melatih fisik.
Permainan kata seperti teka-teki silang melatih ingatan, kemampuan bahasa, dan pemecahan masalah sehingga mendukung kesehatan otak.
Coba masukkan permainan kata ini ke rutinitas sarapan: luangkan 10–15 menit setiap pagi untuk menyelesaikan teka-teki silang sambil minum kopi atau sarapan. Jika ingin variasi, tukar teka-teki silang dengan sudoku, word search, atau aplikasi latihan otak lainnya.
4. Jalan kaki
Studi baru menunjukkan bahwa berjalan setiap hari dapat mengurangi risiko penurunan kognitif, terutama bagi mereka yang memiliki predisposisi genetik untuk penyakit Alzheimer.
Dalam studi ini, hampir 3.000 peserta berusia antara 70 dan 79 tahun melaporkan kebiasaan berjalan harian mereka selama 10 tahun. Mereka yang melaporkan mempertahankan atau meningkatkan kebiasaan berjalan mereka selama bertahun-tahun menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam kecepatan pemrosesan dan fungsi eksekutif.
Manfaat berjalan kaki secara khusus terlihat pada mereka yang memiliki predisposisi genetik untuk mengembangkan penyakit penyakit Alzheimer.
Perilaku pasif (sedenter) meningkat seiring bertambahnya usia, dan aktivitas fisik menurun. Jadi, para peneliti merekomendasikan untuk mengurangi perilaku sedenter ini dengan menyisipkan sesi berjalan kaki singkat setiap hari.
Berjalan kaki meningkatkan aliran darah ke otak, membantu mengantarkan oksigen dan nutrisi yang mendukung kesehatan otak. Aktivitas fisik rutin berkaitan dengan memori lebih baik, kemampuan berpikir, dan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah seiring waktu. Bonusnya, berjalan memicu pelepasan endorfin yang menanamkan suasana positif untuk menghadapi hari.
Usahakan berjalan minimal 20–30 menit setiap pagi dengan kecepatan yang nyaman. Entah di sekitar lingkungan, taman, atau halaman rumah, kombinasi gerakan, udara segar, dan sinar matahari meningkatkan kesehatan fisik sekaligus mental.
5. Berinteraksi dengan orang-orang terdekat
Hubungan sosial adalah kunci umur panjang dan kesehatan otak. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa menjaga kehidupan sosial yang aktif dapat membantu mencegah Alzheimer dengan membuat otak tetap terlibat dan mengurangi risiko yang terkait dengan isolasi.
Memulai pagi dengan panggilan singkat atau pesan teks kepada teman dekat atau anggota keluarga bisa memberikan dorongan kecil kebahagiaan dan rasa terhubung.
Interaksi ini tidak perlu panjang! Sapaan ramah atau sekadar menanyakan kabar sudah cukup untuk memulai hari dengan catatan positif.
Jika jarak atau kesibukan menjadi kendala, pertimbangkan menjadikannya ritual mingguan bersama satu atau beberapa orang terkasih. Berbagi tawa atau percakapan dapat memberi manfaat besar bagi kesejahteraan mental sekaligus mendukung jaringan komunikasi yang sehat di otak.
6. Meditasi
Memulai hari dengan meditasi dapat mendukung kesehatan otak. Meditasi rutin membantu memperkuat memori dan fokus dengan mengurangi stres serta peradangan, dua faktor yang berkontribusi pada penurunan kemampuan kognitif.
Cukup luangkan 5–10 menit pada pagi hari untuk bermeditasi. Kebiasaan ini menciptakan suasana tenang pada awal hari sekaligus meningkatkan kemampuan otak dalam mengelola tugas emosional dan kognitif.
Kamu bisa mulai dengan meditasi mindfulness sederhana: fokus pada napas dan lepaskan semua gangguan pikiran. Seiring waktu, jeda singkat ini bisa membuat kamu merasa lebih mantap dan menjaga kejernihan pikiran. Gunakan aplikasi meditasi atau sediakan ruang sunyi di rumah untuk menjadikan praktik ini bagian dari rutinitas harian.
Menanamkan kebiasaan baik untuk otak sejak pagi, mulai dari sarapan bergizi, teka-teki singkat, hingga jalan kaki atau meditasi, dapat membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer dalam jangka panjang. Meskipun tak ada satu rutinitas pun yang menjamin pencegahan, tetapi konsistensi dalam langkah kecil yang sesuai dengan keseharian kamu akan berdampak besar jika dijalankan setiap hari.
Referensi
"Dementia statistics." Alzheimer's Disease International. Diakses Agustus 2025.
"Alzheimer’s: Eating Eggs Weekly May Lower Risk." Alzheimer's Research Association. Diakses Agustus 2025.
Yongyi Pan et al., “Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project,” Journal of Nutrition 154, no. 7 (May 22, 2024): 2236–43, https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.05.012.
Irin Sultana Nila et al., “Effect of Daily Coffee Consumption on the Risk of Alzheimer’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Lifestyle Medicine 13, no. 2 (August 31, 2023): 83–89, https://doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.83.
Puja Agarwal et al., “Dietary Sugar Intake Associated With a Higher Risk of Dementia in Community-Dwelling Older Adults,” Journal of Alzheimer S Disease 95, no. 4 (September 5, 2023): 1417–25, https://doi.org/10.3233/jad-230013.
Milap A. Nowrangi, Tracy D. Vannorsdall, and Paul B. Rosenberg, “Crossword Puzzles for Brain Training in Mild Cognitive Impairment,” NEJM Evidence 1, no. 12 (November 22, 2022), https://doi.org/10.1056/evide2200276.
"Worried about Alzheimer’s? Start walking, according to a new 10-year study." CNN. Diakses Agustus 2025.
Ling-Xiao Shen et al., “Social Isolation, Social Interaction, and Alzheimer’s Disease: A Mendelian Randomization Study,” Journal of Alzheimer S Disease 80, no. 2 (February 10, 2021): 665–72, https://doi.org/10.3233/jad-201442.
Aneeque Jamil et al., “Meditation and Its Mental and Physical Health Benefits in 2023,” Cureus, June 19, 2023, https://doi.org/10.7759/cureus.40650.
Junhyoung Kim et al., “Identifying the Relationship Between Leisure Walking and Prevalence of Alzheimer’s Disease and Other Dementias,” International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 13 (June 30, 2022): 8076, https://doi.org/10.3390/ijerph19138076.
Md Najmul Hossain et al., “The Impact of Exercise on Depression: How Moving Makes Your Brain and Body Feel Better,” Physical Activity and Nutrition 28, no. 2 (June 30, 2024): 43–51, https://doi.org/10.20463/pan.2024.0015.
