13 Tips Memulai Latihan Beban untuk Pemula

Memulai latihan beban dengan benar dengan bimbingan dari pelatih pribadi dapat membantu kamu mendapatkan landasan yang baik untuk mencegah cegera.

Pemula harus diajari secara profesional cara melakukan squat, deadlift, atau lunge dengan benar. Ini penting agar kamu tidak menempatkan risiko pada tulang belakang bagian bawah dan merusak tulang belakang saat melakukan latihan.

Selain mengajari postur tubuh yang benar, pelatih pribadi bisa membantu kamu melakukan latihan tertentu untuk membantu mencapai target fitness kamu.

Berat badan kamu sendiri sangat penting dalam latihan beban. Latihan kekuatan berarti menggunakan resistansi untuk menciptakan kerja pada otot. Pada waktunya, kamu akan bisa menggunakan beban eksternal, seperti dumbel, tetapi angkat beban untuk pemula biasanya dimulai dengan berat badan sendiri.

Kamu tidak hanya bisa mendapatkan latihan kekuatan yang efektif hanya dengan menggunakan berat badan, tetapi latihan beban tubuh juga merupakan cara yang berguna bagi pemula untuk mengenal semua pola gerakan utama dalam latihan kekuatan.

Misalnya, sebelum mengambil sepasang dumbel untuk deadlift, pertama-tama kamu harus memastikan kamu memahami cara melakukan hip hinge—mendorong pinggul dan bokong ke belakang, menjaga tulang belakang tetap netral dan sedikit menekuk lutut.

Dan, bahkan sebelum kamu mempertimbangkan untuk menggunakan squat rack, kamu harus sangat percaya diri dengan squat sesuai berat badan kamu.

Ada banyak latihan yang bisa kamu lakukan dengan berat badan kamu sendiri. Namun, jika kamu siap untuk menambahkan beberapa alat angkat beban di rumah (atau mulai menggunakannya di gym), kamu bisa mempertimbangkan untuk membeli:

• Dumbel.
• Kettlebell.
• Barbel.
• Resistance band.

Mau yang simpel? Mulailah dengan satu set dumbel. Setelah kamu lebih nyaman dengan gerakan dasar, kamu bisa mulai menambahkan perlengkapan angkat beban lainnya.

Penting untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai olahraga apa pun. Pemanasan singkat diperlukan untuk mempersiapkan otot dan persendian menghadapi latihan selanjutnya sehingga lebih lentur dan tidak rentan cedera.

Pemanasan juga membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang bekerja dan secara bertahap meningkatkan suhu tubuh sebagai persiapan untuk bekerja lebih keras.

Ada banyak cara untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, seperti:

• Peregangan. Melakukan serangkaian peregangan dinamis membantu mengendurkan anggota tubuh, memompa darah, dan mengaktifkan otot untuk kinerja puncak, sehingga tubuh siap untuk latihan beban.
• Latihan ringan. Latihan seperti bodyweight squat dapat berfungsi ganda sebagai pemanasan sebelum kamu menambahkan beban.
• Kardio ringan. Bersepeda, berjalan kaki, atau mendayung selama beberapa menit dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk angkat beban.
• Foam rolling. Coba tambahkan foam rolling ke rutinitas peregangan kamu. Menggunakan foam roller secara teratur dapat membantu mengurangi nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas serta rentang gerak.
• Menggunakan massage gun: Alat pijat sangat bagus untuk meredakan nyeri otot, tetapi penelitian menunjukkan bahwa alat tersebut juga bermanfaat untuk mempersiapkan otot dan bersiap sebelum berolahraga.

Ada beberapa cara untuk menyesuaikan intensitas latihan kekuatan. Ini termasuk mengubah jumlah repetisi atau set dalam satu sesi. Rep adalah penyelesaian satu latihan, dan satu set adalah sekelompok repetisi.

Kamu bisa melakukan lebih sedikit repetisi dengan beban yang lebih berat. Atau, kamu bisa melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang lebih ringan.

Pemula biasanya memulai dengan lebih banyak repetisi dengan beban yang lebih ringan. Ini bisa membantu mencegah ketegangan otot. Ini juga memberi kamu waktu untuk mempelajari bentuk tubuh yang benar, yang dapat menurunkan risiko cedera.

Tenang, bobot yang lebih ringan bukan berarti manfaatnya sedikit. Sebuah studi kecil membandingkan dua strategi: lebih banyak repetisi dengan beban lebih ringan dan lebih sedikit repetisi dengan beban lebih berat. Temuan para peneliti, kedua pendekatan tersebut sama-sama meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Hanya menggunakan berat badan dan kemudian beban ringan terlebih dulu akan memberi kamu waktu untuk mendapatkan postur yang tepat untuk latihan kekuatan apa pun, mulai dari bicep curl hingga weight squat.

Menetapkan dasar-dasar bentuk tubuh yang tepat adalah kuncinya, terutama saat kamu menambah beban. Ini tidak cuma mengoptimalkan hasil, tetapi juga untuk menjaga kamu tetap aman dan bebas cedera.

Kalau kamu tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh yang baik saat mengangkat beban tertentu, berarti beban tersebut terlalu berat. Gunakan beban yang lebih ringan agar kamu dapat menguasai gerakan tersebut dengan bentuk yang benar. Seorang pelatih dapat membantu memandu kamu melakukannya dengan benar.

Progres adalah kunci dalam angkat beban. Mulailah dengan beban yang menantang kamu, tetapi memungkinkan kamu menyelesaikan repetisi dengan gerakan yang benar.

Setelah kamu dapat melakukan latihan dengan nyaman untuk jumlah repetisi yang diinginkan, tingkatkan beban secara bertahap sedikit demi sedikit. Targetkan peningkatan berat badan sebesar 5–10 persen setiap minggunya untuk memastikan kemajuan yang stabil dan berkelanjutan.

Penting untuk memperhatikan sinyal tubuh saat angkat beban. Kalau kamu kesulitan menyelesaikan latihan dengan bentuk tubuh yang benar atau mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan yang tajam, itu mungkin pertanda beban yang kamu angkat terlalu berat.

Sadari keterbatasan kamu dan jangan memaksakan diri melampaui kemampuan tubuh agar terhindar dari cedera. Anggap saja keterbatasan tersebut sebagai peluang untuk mencapai progres.

Untuk memperoleh manfaat dari angkat beban, kamu perlu terus-menerus menantang otot. Kelebihan beban progresif (progressive overload) adalah prinsip peningkatan beban otot secara bertahap seiring waktu.

Kamu bisa mempraktikkan progressive overload dengan cara ini:

• Menambah bobot lebih.
• Meningkatkan repetisi atau set.
• Mengurangi waktu istirahat antar set.

Bereksperimenlah dengan variabel yang berbeda agar otot tetap "menebak-nebak" dan menghindari stagnasi.

Penting untuk memberi otot sedikit waktu istirahat setelah menyelesaikan satu set. Usahakan untuk beristirahat setidaknya selama 1 menit di antara set. Ini akan memberikan waktu bagi otot untuk pulih dan menghindari kerja berlebihan atau kelelahan.

Waktu istirahat singkat ini juga memberi kamu kesempatan untuk meneguk minuman manis dan memulihkan kondisi tubuh. Juga, gunakan waktu istirahat ini untuk mendengar sinyal tubuh apakah ada titik nyeri, kekakuan, atau ada sesuatu yang tidak beres.

Mesin latihan kekuatan di gym bisa bermanfaat, tetapi umumnya itu membatasi gerak.

Salah satu keuntungan utama dari beban bebas (free weight) adalah kemampuan untuk melakukan latihan melalui berbagai gerakan. Ini mendorong aktivasi dan perkembangan otot yang lebih baik.

Latihan beban bebas menyerupai gerakan kehidupan nyata dan melibatkan banyak kelompok otot. Kamu mengaktifkan otot penstabil untuk menjaga keseimbangan dan kontrol saat menggunakan beban bebas. Jadi, itu bisa memberikan latihan yang lebih menyeluruh dibandingkan dengan mesin. Latihan beban bebas juga dapat meningkatkan kekuatan fungsional dan koordinasi.

Dengan beban bebas, kamu memiliki beragam latihan, dan ini memungkinkan adanya variasi dan membantu kamu menargetkan otot dari sudut yang berbeda.

Kamu bisa berlatih dengan barbel, dumbel, atau kettlebell. Jika tidak memilikinya di rumah, gunakan peralatan rumah tangga seperti kaleng sup atau botol air.

Untuk latihan kardio, biasanya orang terbiasa melakukannya selama 1 jam. Namun, latihan kekuatan adalah latihan yang sangat efisien. Artinya, kamu dapat melakukan sesi yang lebih singkat dan tetap melihat hasilnya dalam beberapa bulan.

Sebagai pemula, usahakan untuk sesi angkat beban yang lebih singkat, biasanya sekitar 30–45 menit. Durasi ini memungkinkan kamu mendedikasikan cukup waktu untuk melatih setiap latihan dengan benar tanpa membebani otot.

Setelah menguasai dasar-dasarnya dan merasa lebih nyaman dengan latihannya, kamu bisa secara bertahap meningkatkan durasi sesi angkat beban. Targetkan sesi 45–60 menit jika kamu sudah punya lebih banyak pengalaman. Waktu ekstra ini memungkinkan kamu menggabungkan lebih banyak set dan repetisi, yang penting untuk membangun kekuatan dan daya tahan.

Menurut penelitian, peregangan singkat untuk menenangkan diri setelah berolahraga dapat membantu meredakan ketegangan atau ketegangan otot setelah mengangkat beban, serta meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.

Hasil penelitian mengenai hal ini tidak meyakinkan dan beragam, tetapi peregangan mungkin juga membantu mencegah cedera.

Ditambah lagi, peregangan terasa luar biasa setelah kamu mengangkat beban. Kamu juga dapat melakukan pendinginan dengan kardio ringan, pijatan, atau foam rolling. Dan, jangan lupa untuk melakukan rehidrasi dan mengisi bahan bakar.

Menetapkan jadwal olahraga dapat membantu kamu tetap konsisten dalam rutinitas. Tentukan bagaimana dan kapan menargetkan kelompok otot tertentu, dan tingkatkan jumlah istirahat dan pemulihan yang tepat untuk kinerja awal.

Merencanakan latihan juga membantu membuatmu tetap disiplin, terutama jika kamu berolahraga sendirian dan tidak memiliki pelatih yang membimbing kamu.

Sebetulnya otot tidak bertambah kuat saat mengangkat beban. Faktanya, angkat beban merusaknya dan menyebabkan robekan mikro pada serat otot. Namun, setelah kamu berolahraga, sel otot memperbaiki kerusakan kecil ini, yang dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Mengangkat beban setiap hari akan mencegah hal ini terjadi. Kamu direkomendasikan untuk istirahat setidaknya selama 48 jam sebelum menargetkan kelompok otot yang sama lagi.

Namun, waktu istirahat itu bukan berarti berjam-jam rebahan.Pemulihan aktif memungkinkan kamu untuk terus bergerak sambil mengistirahatkan otot. Ini melibatkan melakukan latihan intensitas rendah—seperti berenang, yoga, atau taici—pada hari-hari istirahat.

Menurut penelitian, pemulihan aktif membantu tubuh beradaptasi dengan olahraga yang intens.

Referensi

Greatist. Diakses pada Mei 2024. What Are You Weight-ing For? How to Start Lifting.
Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016 Apr 1;9(2):159-167. PMID: 27182422; PMCID: PMC4836564.
National Academy of Sports Medicine. Diakses pada Mei 2024. Progressive Overload Explainer: Grow Muscle & Strength Today.
Konrad A, Glashüttner C, et al. The Acute Effects of a Percussive Massage Treatment with a Hypervolt Device on Plantar Flexor Muscles' Range of Motion and Performance. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):690-694. PMID: 33239942; PMCID: PMC7675623.
American College of Sports Medicine. Diakses pada Mei 2024. Selecting and Effectively Using Free Weights.
Haugen, M. E., Vårvik, et al. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 15(1).
GoodRx Health. Diakses pada Mei 2024. 8 Tips for How to Start Lifting Weights.
Clark, J. (2016). The impact of duration on effectiveness of exercise, the implication for periodization of training and goal setting for individuals who are overfat, a meta-analysis. Biology of Sport, 33(4), 309–333.
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. PMID: 22319684; PMCID: PMC3273886
Afonso, J., Clemente, F. M., et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in Short-Term and Delayed Recovery of strength, range of motion and Delayed onset muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12.
Krzysztofik, M., Wilk, M., et al. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International Journal of Environmental  Research and Public Health/International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
American College of Sports Medicine. Diakses pada Mei 2024. A Road Map to Effective Muscle Recovery.
SELF. Diakses pada Mei 2024. 9 Weight Lifting Tips for Beginners That Will Make Your Workout More Effective.
Real Simple. Diakses pada Mei 2024. How to Start Lifting Weights—Even if You've Never Held a Dumbbell Before.