Apa Itu Superset? Metode Latihan yang Bikin Workout Lebih Efisien

Dalam penyusunan program latihan ketahanan (resistance training) konvensional, kamu biasanya menyelesaikan seluruh set yang ditentukan untuk latihan pertama sebelum beralih ke latihan kedua. Nah, dengan metode superset, kamu melakukan set pertama dari latihan kedua tepat setelah menyelesaikan set pertama dari latihan pertama, sebelum melanjutkan ke set kedua dari latihan pertama tersebut.

Jumlah total set sering kali sama pada kedua metode ini, tetapi durasi istirahat menjadi lebih singkat karena kamu melakukan set-set tersebut secara berurutan sebelum mengambil jeda istirahat yang lazim dilakukan di antara set angkat beban. Hasilnya, waktu latihan secara keseluruhan menjadi lebih singkat dan intensitas aerobik meningkat akibat jeda istirahat yang lebih pendek.

Ada banyak manfaat yang ditawarkan oleh superset:

• Efisiensi lebih tinggi: Dengan meningkatkan intensitas latihan, kamu secara alami dapat mencapai hasil lebih banyak dalam waktu lebih singkat.

• Potensi pertumbuhan otot: Saat kamu menambah durasi otot berada dalam kondisi tegang (di bawah beban) tanpa jeda istirahat, kamu dapat memacu pertumbuhan otot secara maksimal.

• Peningkatan pembakaran lemak: Intensitas yang lebih tinggi menuntut pengeluaran energi lebih besar, yang berujung pada pembakaran lemak dan kalori yang lebih banyak.

• Manfaat kardio tambahan: Karena superset menghilangkan jeda istirahat, intensitas latihanmu mengalami peningkatan. Hal ini membuat jantung bekerja lebih keras sehingga memberikan manfaat kardiovaskular tambahan. Saat intensitas latihan meningkat, detak jantung pun naik, yang juga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. 

• Membangun stamina: Dengan menghilangkan waktu istirahat (pemulihan) yang biasanya ada di antara set, kamu akan membangun stamina dan daya tahan. Hal ini membantumu melampaui titik stagnasi (plateau) dalam kebugaran dan mulai melihat hasil yang baru.

Dua latihan yang digunakan dalam superset bisa berupa:

• Latihan tubuh bagian bawah dan latihan tubuh bagian atas.

• Latihan yang saling berlawanan (misalnya, gerakan mendorong dan menarik) sehingga melibatkan kelompok otot yang berlawanan (seperti otot dada dan punggung).

• Dua latihan yang berfokus pada kelompok otot yang sama, tetapi menggunakan rentang gerakan berbeda untuk menantang otot dengan cara yang berbeda pula.

Latihan tersebut bisa berupa gerakan compound, yaitu latihan yang melibatkan beberapa sendi sehingga mengaktifkan lebih dari satu kelompok otot (seperti squat). Bisa juga berupa latihan isolasi, yang berfokus pada satu kelompok otot tertentu (seperti bicep curl).

Superset umumnya aman dilakukan oleh orang yang sehat. Namun, teknik ini tidak selalu cocok untuk semua jenis latihan atau kondisi. Jika tujuan utama kamu adalah meningkatkan kekuatan maksimal atau daya ledak (power), superset sebaiknya dihindari. Latihan untuk tujuan tersebut butuh tenaga yang besar pada setiap repetisi, sehingga tubuh perlu mendapat waktu istirahat yang cukup agar bisa kembali bertenaga.

Istirahat yang lebih panjang membantu kamu mempertahankan performa dan mengerahkan tenaga secara maksimal pada setiap set. Karena superset memiliki jeda istirahat yang singkat, kelelahan bisa membuat performa menurun. Jadi, untuk latihan yang berfokus pada kekuatan dan daya ledak, metode latihan dengan waktu istirahat lebih panjang biasanya lebih tepat.

Superset juga mungkin kurang cocok bagi kamu yang baru mulai latihan di gym. Selain harus mempelajari berbagai gerakan, pemula juga perlu memahami teknik yang benar agar latihan tetap aman dan efektif. Melakukan superset sejak awal bisa membuat latihan terasa lebih rumit dan membuat kamu lebih sulit fokus pada teknik.

Bukan berarti pemula sama sekali tidak boleh melakukan superset. Jika latihan tersebut diberikan dan diawasi oleh pelatih yang kompeten, superset tetap bisa dilakukan. Namun, sebaiknya kuasai teknik dasar terlebih dahulu. Setelah tubuh mulai terbiasa dengan latihan, kamu bisa mempertimbangkan untuk memasukkan superset ke dalam rutinitas.

Jika kamu ingin menerapkan superset dalam latihan, pertimbangkan untuk memilih dua atau empat latihan untuk digabungkan menjadi superset dalam program yang kamu jalani saat ini. Sebagai contoh, jika kamu sudah melakukan bench press dan row, cobalah menggabungkannya menjadi superset pada sesi latihan berikutnya.

Kamu tidak harus melakukan superset untuk setiap latihan dalam program kebugaranmu. Mulailah dengan memilih latihan yang paling jelas untuk dipadukan dalam program kebugaranmu.

Jika kamu berfokus pada peningkatan maksimal dalam satu latihan tertentu seperti bench press, kamu bisa melakukan set tradisional untuk bench press tersebut, lalu menggabungkan latihan pendukung lainnya—seperti bicep curl dan triceps extension—menjadi satu superset. Jangan ragu untuk berkreasi dengan superset sesuai kebutuhan.

Tidak ada aturan mengenai jumlah minimum atau maksimum superset dalam latihan. Dengan sering bereksperimen, kamu bisa menentukan di bagian mana metode latihan ini paling cocok diterapkan dalam program latihanmu saat ini.

Pada dasarnya, superset adalah teknik latihan yang menggabungkan dua gerakan secara berurutan dengan waktu istirahat yang minim. Metode ini bisa membantu membuat latihan lebih efisien dan menantang, tetapi tetap perlu disesuaikan dengan tujuan dan kemampuan masing-masing. Jika dilakukan dengan teknik yang tepat, superset dapat menjadi variasi latihan yang menarik untuk membantu mencapai target kebugaran.

Referensi

Anytime Fitness. Diakses pada Agustus 2026. What is a Superset? Here’s How to Level Up Your Strength Training
Healthline. Diakses pada Agustus 2026. What Is a Weightlifting Superset?
Nuffield Health. Diakses pada Agustus 2026. What are Supersets?