Berapa Jumlah Set yang Dibutuhkan untuk Membangun Otot?

Satu set adalah satu rangkaian repetisi sebelum beristirahat. Untuk menghitung volume latihan, jumlahkan set kerja yang melibatkan kelompok otot tertentu selama seminggu. Jadi, yang dihitung bukan hanya set dalam satu sesi.

Misalnya, targetnya 10 set untuk otot dada. Kamu bisa membaginya menjadi lima set pada dua hari latihan. Set dari beberapa gerakan yang melatih dada juga dapat dijumlahkan.

Gerakan gabungan seperti bench press melibatkan lebih dari satu otot. Meta-regresi terbaru menghitung set yang melatih otot secara tidak langsung sebagai set parsial; pendekatan ini dinilai lebih sesuai untuk memperkirakan respons latihan.

Dalam praktiknya, pencatatan set tiap otot tidak selalu sesederhana menghitung semua set dari satu gerakan sebagai set penuh bagi setiap otot yang ikut bekerja.

ACSM menyimpulkan bahwa volume lebih tinggi, sekitar 10 set atau lebih per kelompok otot per minggu, dapat meningkatkan hipertrofi (pertambahan ukuran otot). Namun, itu bukan syarat mutlak agar otot tumbuh, dan bukan berarti semua orang harus langsung berlatih dengan set sebanyak itu.

Meta-regresi terhadap 67 studi dan 2.058 peserta menemukan hubungan antara kenaikan volume mingguan dan pertambahan ukuran otot, tetapi manfaat tambahan menunjukkan hasil yang makin berkurang. Pesertanya rata-rata berusia sekitar 25 tahun dan sebagian besar laki-laki, sehingga hasilnya tidak otomatis menggambarkan respons setiap orang.

Jika ingin mencapai sekitar 10 set per otot, kamu bisa membaginya ke dua sesi latihan, misalnya lima set per sesi. Pembagian ini membantu mengatur jadwal dan beban latihan. Kamu tidak harus menuntaskan semua set dalam satu kali latihan.

Bagi yang baru mulai, tidak perlu memaksakan volume tinggi sejak awal. Mulailah dengan jumlah yang bisa dilakukan dengan teknik yang baik, lalu tingkatkan secara bertahap sambil memperhatikan kemampuan pulih.

ACSM menekankan latihan beban progresif dan konsistensi, serta menyebut bahwa latihan sampai otot benar-benar tidak mampu melakukan repetisi lagi tidak selalu memberi hasil yang lebih baik.

Jadi, patokan singkatnya: sekitar 10 set kerja per otot per minggu. Hitung total mingguan, bagikan ke sesi yang bisa kamu jalani dengan konsisten, lalu sesuaikan volumenya dengan kemajuan dan pemulihan tubuh. Ingat, jangan memforsir diri, ya!