Jangan Tunggu Race Day Maraton, Hidrasi Pelari Dimulai dari H-3

Salah satu alasan utama mengapa hidrasi harus dimulai beberapa hari sebelum lomba lari adalah karena tubuh terus mengatur keseimbangan cairan melalui ginjal, hormon, dan sistem sirkulasi.

Kalau kamu tiba-tiba minum dalam jumlah besar beberapa jam sebelum lomba, sebagian cairan tersebut justru akan dibuang melalui urine. Tubuh tidak otomatis menyimpan seluruh air yang diminum.

Tujuan hidrasi pra lomba adalah memastikan atlet memulai aktivitas dalam kondisi euhidrasi, yaitu keadaan ketika cairan tubuh berada dalam keseimbangan normal.

Proses ini butuh waktu. Karena itu, meningkatkan asupan cairan secara bertahap selama beberapa hari menjelang lomba lebih efektif dibanding minum banyak-banyak pada malam sebelum race.

Penurunan cairan tubuh sekitar 2 persen dari berat badan saja sudah bisa mengganggu performa olahraga ketahanan.

Saat tubuh kekurangan cairan:

• Volume darah menurun.

• Jantung harus bekerja lebih keras.

• Distribusi oksigen ke otot menjadi kurang efisien.

• Persepsi lelah meningkat.

Akibatnya, pace yang biasanya nyaman buat kamu bisa terasa lebih berat.

Cairan tubuh fungsinya krusial dalam proses pendinginan melalui keringat. Saat maraton, tubuh menghasilkan panas dalam jumlah besar. Jika cairan tubuh tidak mencukupi sejak awal, kemampuan tubuh untuk membuang panas juga ikut menurun.

Hidrasi yang baik membantu mempertahankan volume plasma darah dan meningkatkan kemampuan tubuh mengatur suhu inti. Ini sangat penting terutama pada lomba li lokasi yang cuacanya panas dan lembap.

Selain memberi tantangan bagi otot dan paru-paru, maraton juga memberi tekanan besar pada sistem pengaturan suhu tubuh.

Dehidrasi dapat meningkatkan risiko penyakit terkait panas (heat illness), terutama jika dikombinasikan dengan suhu lingkungan yang tinggi.

Cairan tubuh berkurang dapat menyebabkan produksi keringat dapat menurun, suhu inti tubuh meningkat lebih cepat, dan beban kerja jantung bertambah.

Meski hidrasi bukan satu-satunya faktor yang menentukan risiko heat stroke, memulai race dalam kondisi terhidrasi dengan baik merupakan salah satu langkah pencegahan terpenting.

Banyak pelari fokus pada carbohydrate loading jelang maraton, tetapi tidak menyadari bahwa penyimpanan glikogen dan cairan saling berkaitan.

Menurut penelitian, setiap gram glikogen yang disimpan tubuh akan mengikat sekitar 3 gram air. Artinya, ketika pelari meningkatkan cadangan karbohidrat sebelum lomba, kebutuhan cairan juga ikut meningkat. Jika asupan cairan tidak memadai, proses penyimpanan glikogen menjadi kurang optimal.

Jadi, strategi carb loading dan hidrasi sebaiknya berjalan beriringan.

Kurang minum dampaknya buruk, begitu pula jika minum terlalu banyak. Saat pelari mencoba "mengejar" hidrasi beberapa jam sebelum lomba, risiko overhidrasi meningkat. Kondisi ini dapat menyebabkan exercise-associated hyponatremia, yaitu kadar natrium darah menjadi terlalu rendah akibat pengenceran berlebihan.

Hiponatremia terkait olahraga dapat menyebabkan mual, sakit kepala, kebingungan, hingga kondisi yang mengancam nyawa pada kasus berat.

Memulai hidrasi sejak beberapa hari sebelumnya membantu mengurangi kecenderungan minum berlebihan pada pagi race.

Tidak ada satu indikator yang sempurna, tetapi beberapa tanda dapat membantu menilai status hidrasi sehari-hari, seperti:

• Warna urine cenderung kuning pucat. Urine yang sangat gelap dapat menjadi tanda tubuh kekurangan cairan, meski warna urine juga dipengaruhi makanan, suplemen, dan obat-obatan.

• Berat badan relatif stabil. Perubahan berat badan mendadak tanpa alasan jelas dapat mencerminkan perubahan status cairan tubuh.

• Tidak merasa haus terus-menerus. Rasa haus merupakan mekanisme perlindungan tubuh, tetapi sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya indikator.

• Frekuensi buang air kecil normal. Buang air kecil yang sangat jarang dapat menjadi petunjuk bahwa tubuh sedang menghemat cairan.

Sebagian besar pedoman olahraga merekomendasikan mulai memperhatikan asupan cairan setidaknya 24–48 jam sebelum lomba. Namun pada praktiknya, banyak ahli nutrisi olahraga menyarankan pelari mulai lebih sadar terhadap hidrasi sekitar H-2 hingga H-4 sebelum maraton, terutama jika:

• Cuaca diperkirakan panas.

• Pelari memiliki tingkat keringat tinggi.

• Sedang melakukan carbohydrate loading.

• Riwayat kram atau dehidrasi pernah terjadi pada lomba sebelumnya.

Tujuannya adalah memastikan pelari tiba di garis start dengan keseimbangan cairan yang optimal.

Proses hidrasi maraton dimulai beberapa hari sebelumnya. Tubuh butuh waktu untuk menyeimbangkan cairan dan elektrolit, mempertahankan volume darah, mendukung penyimpanan glikogen, serta mempersiapkan sistem pengaturan suhu menghadapi tantangan lomba.

Alih-alih minum sebanyak mungkin menjelang start, akan lebih efektif menjaga hidrasi secara konsisten selama beberapa hari sebelum race. Dengan begitu, tubuh memiliki fondasi yang lebih baik untuk menghadapi 42,195 kilometer yang menanti di depan.

Referensi

Michael N Sawka et al., “Exercise and Fluid Replacement,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 2 (February 1, 2007): 377–90, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597.

Chad M. Kerksick et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4.

Samuel N. Cheuvront and Robert W. Kenefick, “Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects,” Comprehensive Physiology 4, no. 1 (January 10, 2014): 257–85, https://doi.org/10.1002/cphy.c130017.

Douglas J. Casa et al., “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses,” Journal of Athletic Training 50, no. 9 (September 1, 2015): 986–1000, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.07.

Louise M. Burke et al., “Carbohydrates for Training and Competition,” Journal of Sports Sciences 29, no. sup1 (January 1, 2011): S17–27, https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473.

Tamara Hew-Butler et al., “Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015,” Clinical Journal of Sport Medicine 25, no. 4 (June 23, 2015): 303–20, https://doi.org/10.1097/jsm.0000000000000221.