Barbell Shoulder Press: Teknik, Variasi, Kesalahan Umum

Untuk memulai barbell shoulder press, berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu genggam barbel dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu. Angkat barbel dari rak hingga berada di depan dada bagian atas, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga postur tubuh tetap tegap: punggung lurus, otot core aktif, dan bahu rileks agar tubuh benar-benar stabil sebelum mulai menekan beban.

Dari posisi ini, dorong barbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus dan terkunci. Bayangkan seolah-olah kepalamu menembus “jendela” yang dibentuk oleh kedua lengan. Setelah mencapai posisi puncak, turunkan kembali barbel dengan kontrol penuh hingga kembali ke dada. Pastikan pergelangan tangan sejajar dengan lengan bawah agar tekanan tidak berlebihan pada sendi.

Selama gerakan, jangan lupakan ritme napas: embuskan saat mendorong ke atas, tarik napas saat menurunkan beban. Dengan menjaga gerakan tetap stabil, terkontrol, dan sinkron dengan pernapasan, manfaat latihan ini akan lebih maksimal sekaligus mengurangi risiko cedera.

Barbell shoulder press menargetkan otot deltoid dan trapezius, serta otot-otot yang lebih kecil dan lebih dalam yang membentuk bahu. Kamu juga akan melatih otot trisep, bisep, punggung, dan core untuk meningkatkan kekuatan tubuh.

Kesederhanaan barbell shoulder press menjadikannya latihan yang baik untuk semua tingkat kebugaran. Latihan ini juga memiliki manfaat khusus bagi atlet perempuan karena penelitian menunjukkan bahwa latihan ini bisa meningkatkan gerakan tulang belakang pada kelompok ini.

Karena barbell shoulder press memperkuat tubuh bagian atas dan core, latihan ini bisa membantu memperbaiki postur tubuh.

Barbell shoulder press juga memiliki tujuan fungsional. Misalnya, latihan ini membantu membangun kekuatan untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang yang lebih berat ke atas kepala dan meletakkannya di rak paling atas.

ilustrasi shoulder press (pexels.com/Alesia Kozik)

Ada beberapa variasi barbell shoulder press yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan latihan. Salah satunya adalah seated barbell shoulder press, di mana latihan dilakukan sambil duduk di bangku. Posisi duduk membantu meminimalkan dorongan dari kaki, sehingga bahu bekerja lebih dominan.

Variasi lain adalah landmine press. Ini merupakan modifikasi yang ideal bagi mereka yang tidak bisa menekan langsung ke atas karena cedera. Untuk melakukannya, susun barbel secara miring dan posisikan salah satu ujungnya di lantai. Pegang barbel dengan kedua tangan hingga melayang di depan dada. Telapak tangan harus menghadap ke atas. Tekan barbel ke atas dan ke luar.

Selain itu, kamu juga dapat mencoba push-press, yang melibatkan sedikit dorongan dari kaki untuk membantu mengangkat barbel ke atas. Variasi ini sangat cocok untuk latihan yang memadukan kekuatan dan kecepatan, serta sering digunakan dalam program HIIT maupun olahraga fungsional.

Selain barbel, kamu juga bisa menggunakan dumbel untuk melatih bahu dengan gerakan serupa. Dumbbell shoulder press menawarkan keunggulan berupa jangkauan gerak yang lebih luas serta aktivasi otot stabilisator yang lebih besar. Latihan ini bisa dilakukan dalam posisi duduk maupun berdiri, tergantung fokus dan tujuan latihan.

Keuntungan lain dari penggunaan dumbel adalah fleksibilitas dalam mengatur posisi telapak tangan, misalnya dengan variasi neutral grip (telapak tangan saling berhadapan) yang lebih ramah pada sendi bahu.

Dumbbell shoulder press juga sangat bermanfaat untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot antara sisi kiri dan kanan, sehingga cocok dijadikan alternatif atau pendamping barbell shoulder press dalam latihan bahu.

Dua kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan barbell shoulder press adalah penguncian yang tidak lengkap (incomplete lock-out) dan kurangnya keterlibatan otot inti.

Incomplete lock-out terjadi ketika lengan tidak sepenuhnya diluruskan di posisi atas. Meskipun terlihat sepele, tetapi hal ini bisa mengurangi aktivasi otot bahu secara optimal dan membatasi perkembangan kekuatan. Selain itu, kebiasaan ini juga bisa membuat pergelangan tangan dan siku bekerja lebih keras daripada seharusnya.

Kesalahan lain adalah tidak mengaktifkan otot inti selama latihan. Tanpa core yang stabil, tubuh cenderung melengkung ke belakang atau kehilangan keseimbangan saat mengangkat beban. Akibatnya, tekanan pada punggung bawah meningkat dan risiko cedera pun lebih besar. Untuk menghindarinya, selalu kencangkan otot perut dan glutes sebelum mulai mendorong barbel.

ilustrasi barbell shoulder press (pexels.com/Ali Alcántara)

Salah satu kesalahan yang kerap ditemui adalah pressing outward, yaitu mendorong barbel ke depan tubuh dalam bentuk lengkungan sebelum mencapai posisi overhead. Gerakan ini membuat lintasan barbell tidak lurus, sehingga tubuh berada pada posisi yang rentan cedera. Selain itu, beban terasa lebih berat karena jalur gerakan menjadi lebih panjang dan kurang efisien, yang pada akhirnya membatasi potensi kekuatan.

Kesalahan berikutnya adalah push pressing alih-alih strict pressing. Banyak orang tanpa sadar menggunakan dorongan kaki untuk membantu mengangkat barbel. Padahal, penggunaan kaki mengubah latihan menjadi push-press, yang memang lebih eksplosif tetapi bukan tujuan utama dari barbell shoulder press tradisional. Jika kamu ingin melatih kekuatan bahu secara maksimal, penting untuk menahan diri dari dorongan kaki dan fokus pada kekuatan bahu, punggung, serta core.

Sebelum melakukan barbell shoulder press, jangan pernah melewatkan pemanasan. Pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke otot, melumasi serta melonggarkan sendi, dan mempersiapkan jantung untuk bekerja lebih keras.

Untuk mengondisikan bahu, lakukan peregangan baru dinamis dan latihan pressing dengan beban ringan hingga sedang. Selain itu, biasakan mengaktifkan otot inti sebelum berada di bawah barbel agar tubuh lebih stabil saat menekan beban ke atas.

Dalam praktiknya, usahakan melakukan barbell shoulder press sebanyak 8–10 repetisi dengan teknik yang benar. Jika di tengah gerakan kamu merasa perlu memperbaiki posisi, segera kembalikan barbel ke rak dan ulangi langkah-langkahnya dengan benar. Ingat, kualitas gerakan jauh lebih penting daripada jumlah beban atau repetisi.

Barbell shoulder press adalah latihan penting untuk membangun kekuatan bahu sekaligus mendukung stabilitas tubuh secara keseluruhan. Dengan teknik yang tepat dan menghindari kesalahan umum, kamu bisa memaksimalkan manfaat sekaligus meminimalkan risiko cedera.

Referensi

Kroell, Jordan, and Jonathan Mike. “Exploring the Standing Barbell Overhead Press.” Strength and Conditioning Journal 39, no. 6 (September 8, 2017): 70–75.
Ludwig, Oliver, Jens Kelm, Annette Hammes, Eduard Schmitt, and Michael Fröhlich. “Targeted Athletic Training Improves the Neuromuscular Performance in Terms of Body Posture From Adolescence to Adulthood – Long-Term Study Over 6 Years.” Frontiers in Physiology 9 (November 27, 2018).
Park, Hyoung-Kil, Min-Kyung Jung, Eunkyung Park, Chang-Young Lee, Yong-Seok Jee, Denny Eun, Jun-Youl Cha, and Jaehyun Yoo. “The Effect of Warm-ups With Stretching on the Isokinetic Moments of Collegiate Men.” Journal of Exercise Rehabilitation 14, no. 1 (February 26, 2018): 78–82.
"Barbell Shoulder Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes". Verywell Fit. Diakses pada Agustus 2025.