7 Latihan Terbaik untuk Menguatkan Otot Trisep

24 Agu 2025, 10:55 WIB

Nuruliar F

ilustrasi otot lengan (pexels.com/Ron Lach)

Intinya sih...

Cara terbaik untuk menguatkan otot trisep adalah dengan memilih latihan yang tepat.
Latihan untuk menguatkan otot trisep meliputi push-up klasik maupun yang dimodifikasi, tricep dip, tricep press down, tricep extension, skull crusher, narrow press chest, dan rope pushdown.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Setiap kali kamu mendorong pintu, mengangkat belanjaan, atau bahkan hanya meraih sesuatu di rak yang agak tinggi, ada satu otot yang dominan, yaitu trisep. Otot ini sering disebut sebagai “mesin pendorong” karena hampir semua gerakan dorong di tubuh bagian atas melibatkan perannya.

Trisep menempati porsi besar di lengan atas, bahkan ukurannya lebih besar dibanding bisep. Fungsinya vital, yaitu mendukung mobilitas lengan, menjaga stabilitas sendi siku, sekaligus membantu kekuatan dorong yang kamu perlukan dalam aktivitas sehari-hari maupun olahraga.

Untuk membuat otot ini kuat, bukan sembarang gerakan yang dibutuhkan. Pemilihan latihan yang tepat akan memberi hasil lebih optimal. Ada sejumlah gerakan yang terbukti efektif menargetkan trisep, mulai dari latihan sederhana dengan berat badan sendiri hingga variasi dengan beban tambahan. Berikut ini beberapa contohnya.

1. Push-up klasik maupun yang dimodifikasi

Berikut ini panduan gerakan push-up:

Berbaringlah di lantai dengan tangan dan lutut, pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
Angkat lutut dari lantai dan rentangkan kaki ke belakang sehingga tubuh sejajar dari kepala hingga kaki dalam satu garis panjang.
Tekuk siku secara perlahan pada sudut 45 derajat dan turunkan tubuh ke lantai hingga dada hampir menyentuh lantai (atau sejauh yang kamu bisa).
Dorong diri kamu kembali ke posisi awal dan ulangi.

Untuk mempermudahnya, jaga lutut tetap di lantai dan pertahankan garis lurus dengan tubuh dari kepala hingga lutut; atau menghadap ke dinding, letakkan kedua tangan di dinding, jaga tubuh tetap lurus, dan turunkan ke arah dinding dan punggung.

Ingin yang lebih menantang? Letakkan kaki di bangku dengan kaki diluruskan ke belakang.

2. Tricep dip

ilustrasi tricep dip (pexels.com/Sinitta Leunen)

Ikuti langkah-langkah ini:

Duduklah di bangku dengan tanganmu di bangku di sampingmu dan kaki menapak rata di lantai.
Angkat pantat dari bangku dan dari posisi ini, turunkan tubuh ke lantai hingga lengan ditekuk pada sudut 90 derajat.
Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi.

Untuk gerakan yang lebih sulit, lakukan ini dengan kaki terentang lurus dengan tumit di lantai dan jari kaki mengarah ke atas, pastikan pantat tidak menyentuh lantai.

Mau yang lebih sulit lagi? Letakkan kedua kaki di bangku lain.

3. Tricep press down

ilustrasi latihan dengan resistance band (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Lakukan ini dengan hati-hati:

Berdiri dengan resistance band di tangan kanan, letakkan tangan kanan di depan bahu kiri, lengan kanan menempel di dada. Lingkarkan ujung tali yang lain pada tangan kiri.
Mulailah dengan lengan kiri hampir ditekuk hingga sudut 90 derajat, dengan siku kiri menempel dekat tubuh, dan pertahankan ketegangan pada resistance band.
Tekan tangan kiri ke lantai hingga lengan kiri terentang penuh. Lepaskan untuk memulai.
Ulangi jumlah repetisi penuh lalu ganti sisi untuk satu set.

4. Tricep extension

ilustrasi tricep extension (pexels.com/Nutrisense Inc)

Ini panduan melakukan tricep extension:

Duduk atau berdiri dengan dumbel di masing-masing tangan.
Rentangkan lengan lurus ke atas, tekuk siku, dan turunkan dumbel di belakang kepala. (Jika ini terlalu sulit dengan beban di masing-masing tangan, cukup pegang satu beban di antara kedua tangan).
Rentangkan lengan kembali lurus ke atas ke posisi awal dan ulangi.

5. Skull crusher

ilustrasi latihan skull crusher (freepik.com/prostooleh)

Begini cara melakukannya:

Berbaringlah di lantai, dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat lengan ke atas dada; pergelangan tangan harus tepat di atas bahu, dan telapak tangan harus saling berhadapan.
Tanpa menggerakkan siku, tekuk lengan dan turunkan beban ke sisi kepala.
Rentangkan lengan kembali ke posisi awal dan ulangi.

6. Narrow press chest

ilustrasi narrow press chest (freepik.com/javi_indy)

Praktikkan panduan ini:

Berbaring di lantai, dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan di atas dada, dengan posisi pergelangan tangan tepat di atas bahu dan telapak tangan saling berhadapan. Satukan beban agar bersentuhan.
Turunkan dumbel secara perlahan ke arah dada, jaga siku tetap berada di sisi tubuh.
Rentangkan lengan kembali ke posisi awal dan ulangi.

7. Rope pushdown

ilustrasi latihan rope pushdown untuk melatih otot trisep (commons.wikimedia.org/GeorgeStepanek)

Rope pushdown biasanya dilakukan pada mesin kabel dengan tambahan tali di gym. Ini menghasilkan sekitar 74 persen aktivasi otot. Idenya adalah merentangkan tali di bagian bawah gerakan untuk membangkitkan otot trisep.

Cara melakukannya:

Pada mesin kabel dengan tali pengikat, pegang tali di dekat ujung yang diikat dan mulailah latihan dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat. Siku harus berada di sebelah tubuh.
Rentangkan lengan, turunkan tangan ke lantai, rentangkan tali sedikit ke luar di kedua sisi saat kamu mengontraksikan trisep.
Naikkan kembali lengan bawah ke posisi awal untuk memulai dan ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi.

Menguatkan otot trisep sangat penting untuk melatih kelompok otot lain serta untuk gerakan yang melibatkan ekstensi siku. Rutinkan latihan di atas dan perlahan kalau sudah terbiasa, kamu bisa menggunakan beban yang lebih berat dan tambahkan intensitasnya. Jika diperlukan, konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelummemulai rutinitas olahraga baru untuk memastikannya aman dan efektif.

Referensi
"Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle." StatPearls. Diakses Agustus 2024.
"6 Top Exercises for Stronger Triceps." Everyday Health. Diakses Agustus 2024.
"ACE-sponsored research: Best triceps exercises." American Council on Exercise. Diakses Agustus 2024.
"The 8 Most Effective Triceps Exercises." Verywell Fit. Diakses Agustus 2024.