7 Latihan yang Bisa Dilakukan di Ruangan Sempit 

Walking lunges adalah latihan tubuh bagian bawah yang populer, tetapi ini hanyalah variasi dari latihan static lunges. Namun, ada sedikit perbedaan dalam kedua latihan tersebut: walking lunges butuh lebih banyak keseimbangan dan lebih sulit daripada lunges biasa tetapi sama bermanfaatnya. Keduanya sama-sama meningkatkan kekuatan betis, paha belakang, bokong, dan otot kaki lainnya serta meningkatkan keseimbangan.

Untuk membuatnya lebih menantang, kamu bisa melakukan lunges sambil membawa beban. Dan, meskipun kamu tidak memiliki dumbel di rumah, itu bukan masalah karena kamu dapat menggunakan beberapa barang yang sudah kamu miliki. Ambil saja botol air besar yang sudah terisi dan latih kakimu!

Push-up adalah latihan powerful yang bisa dilakukan di ruang terbatas. Untuk membuatnya lebih optimal, kamu bisa menggunakan matras sebagai alas untuk push-up dan alat bantu, yaitu push-up stand. Karena push-up stand berfungsi sebagai alat yang memudahkanmu melakukan gerakan push-up dengan mengurangi tekanan pada pergelangan tangan.

Saat kesulitan melakukan push-up penuh, kamu bisa memulai dengan lutut ditarik mendekat ke dada alih-alih dengan kaki lurus. Postur alternatif sebagai push-up yang disesuaikan menggunakan push-up stand dan lutut ditekuk memberikan hasil yang baik dibandingkan dengan push-up biasa.

Sit-up juga termasuk latihan yang mudah dilakukan di ruangan sempit. Untuk memudahkan sit-up, kamu dapat menggunakan alat bantu, yaitu sit up stand.

Menggunakan sit-up stand bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot perut, membentuk perut yang lebih kencang, memperbaiki postur, dan meningkatkan keseimbangan serta koordinasi. Berikut beberapa langkah yang dapat kamu ikuti untuk menggunakan sit-up stand:

1. Pertama-tama, pastikan sit-up stand terpasang dengan benar dan aman digunakan.

2. Berbaringlah dengan punggung di atas bantalan dan letakkan kaki di atas penyangga kaki.

3. Letakkan tangan di belakang kepala dengan jari-jari terentang. Pastikan jari-jari tidak menarik kepala ke atas.

4. Angkat tubuh dengan menekuk perut. Pastikan kamu tidak menarik leher ke depan.

5. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh kembali ke posisi awal.

6. Ulangi gerakan ini sebanyak yang kamu bisa.

Tentu kamu sudah familier dengan gerakan ini. Ya, squat. Agar lebih menantang, kamu bisa melakukan squat dengan alat bantu, yaitu resistance band.

Latihan squat dengan resistance band pinggul dapat membantu meningkatkan kekuatan otot pinggul, yang dapat membantu mencegah cedera dan memperbaiki postur. Selain itu, alat ini juga dapat membantu mengurangi ketegangan pada persendian dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Berikut cara melakukan squat dengan resistance band pinggul:

1. Pertama, ikat resistance band pinggul di sekitar kedua paha di atas lutut.

2. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pastikan karet resistance band pinggul kencang di sekitar paha.

3. Tekuk lutut dan turunkan pinggul ke lantai, seolah-olah kamu hendak duduk di kursi.

4. Pastikan lutut berada di atas jari kaki dan tidak melewati jari kaki saat turun.

5. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi berdiri dengan gerakan lambat dan terkontrol.

6. Ulangi gerakan squat ini beberapa kali.

Latihan mountain climbers ideal untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan, serta membantu membakar lemak dan kalori dengan cepat.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan mountain climbers:

1. Berdiri dengan tubuh tegak dan kaki dibuka selebar bahu. 

2. Bungkuk ke depan dan letakkan tangan di lantai di depan kaki.

3. Luruskan kaki ke belakang sehingga tubuh berada dalam posisi plank.

4. Bawa lutut kiri ke arah dada lalu kembali ke posisi plank.

5. Lakukan gerakan yang sama dengan lutut kanan.

6. Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kedua kaki, seolah-olah kamu sedang mendaki gunung.

Kombinasi yang bagus antara berlari dan mengangkat lutut secara berlebihan, high knees adalah latihan kardiovaskular intensitas tinggi. High knees bahkan menjadi latihan pemanasan yang wajib dilakuakan oleh para atlet. High knees bisa dilakukan di tempat, bukan berlari sehingga cocok dilakukan di tempat sempit.

Box jump adalah latihan kelincahan yang bertujuan meningkatkan kelincahan olahraga, kemampuan untuk mengubah arah, dan berakselerasi saat bergerak. Ini merupakan salah satu latihan favorit para atlet yang inign meningkatkan koordinasi, kecepatan, kekuatan, dan refleks. Box jump sangat berguna untuk meningkatkan performa atletik.

Latihan gym ini dapat dilakukan di rumah, yang kamu butuhkan hanyalah sedikit kreativitas. Kamu bisa menggunakan meja kecil atau kursi. Meskipun tinggi objek tergantung pada kebugaran, tetapi lebih baik untuk memulai dari bawah jika kamu masih pemula. Pastikan saja objek tersebut cukup kokoh dan kamu tidak jatuh saat melompatinya.

Pada akhirnya, ukuran ruangan bukanlah penghalang untuk tetap aktif. Yang paling penting adalah konsistensi dan kemauan untuk memulai, bahkan dari ruang sekecil apa pun.

Referensi

Red Bull. Diakses pada Februari 2026. "A Guide to Working Out in Limited Spaces."

SVRG. Diakses pada Februari 2026. "Tips for Workout in Confined Spaces."