7 Manfaat Jalan Mundur di Atas Treadmill, Jadikan Rutinitas, yuk!
- Berjalan mundur dapat memperkuat otot paha depan lebih efektif daripada berjalan maju, membantu meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah (BMC Musculoskeletal Disorders, 2019).
- Berjalan mundur meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak, dan mengatasi rasa sakit di tubuh. Latihan ini juga baik bagi orang dengan nyeri sendi dan radang sendi.
- Latihan berjalan mundur membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan keseimbangan, mobilitas, serta rentang gerak ekstensi lutut. Selain itu, berjalan mundur juga bermanfaat untuk otak.
Berjalan di atas treadmill adalah cara yang bagus dan mudah untuk menjaga kebugaran tubuh, tetapi pernahkah kamu mempertimbangkan untuk berjalan mundur?
Jalan mundur di atas treadmill mungkin terdengar tidak biasa, tetapi sebenarnya memiliki manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Bahkan, makin banyak orang yang melakukannya di pusat kebugaran.
Sebenarnya, apa tujuan dari latihan unik ini? Apakah ada manfaat tersembunyi yang bisa didapat dari cara berjalan yang berbeda ini? Sebelum kamu mencobanya sendiri, ada baiknya untuk memahami bagaimana gerakan sederhana ini bisa berdampak pada tubuh.
1. Membangun kekuatan otot
Saat berjalan, kita melangkah dengan pola tumit-ke-jari, di mana tumit menyentuh tanah terlebih dahulu diikuti oleh jari-jari kaki. Akan tetapi, saat berjalan mundur, urutannya berbalik menjadi jari ke tumit. Pola ini mengubah cara otot-otot di pinggul dan kaki bekerja.
Berjalan mundur membuat otot kaki bekerja lebih keras dibandingkan berjalan maju. Sebagai contoh, ketika berjalan mundur, otot paha depan di bagian depan paha digunakan untuk meluruskan kaki dan mendorong tubuh ke belakang. Ini membantu meningkatkan kekuatan otot-otot di tubuh bagian bawah.
Berdasarkan penelitian, berjalan mundur terbukti lebih efektif dalam memperkuat otot paha depan daripada berjalan maju (BMC Musculoskeletal Disorders, 2019).
2. Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak
Berjalan mundur mengubah gaya berjalan yang biasa, yang selanjutnya meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak serta membantu mengatasi rasa sakit dan nyeri.
Saat kamu melangkah mundur, lutut lurus sebelum telapak kaki menyentuh lantai. Gerakan berulang ini dapat meningkatkan rentang gerak jika kamu kesulitan meluruskan lutut sepenuhnya karena cedera atau penyakit.
Gerakan ini juga dapat meningkatkan fleksibilitas di pergelangan kaki dan paha belakang di bagian belakang paha.
3. Mencegah nyeri sendi
Efek latihan silang dari berjalan mundur dapat menjadikannya latihan yang baik bagi orang-orang dengan nyeri sendi dan radang sendi. Saat berjalan mundur, pola gerakannya adalah ujung kaki-ke-tumit. Gerakan ini melibatkan paha depan, yang menopang lutut dan menyerap sebagian benturan.
Berjalan mundur juga membantu meningkatkan rentang gerak pada fleksor pinggul.
4. Memperbaiki postur tubuh
Banyak orang memiliki kebiasaan membungkuk selama berjam-jam setiap hari saat mengemudi, duduk di kantor, atau sekadar duduk sambil bermain HP. Tak jarang, postur tubuh yang buruk ini juga terbawa saat kamu berjalan.
Dengan berjalan mundur secara teratur, tubuh mungkin terlatih untuk berdiri lebih tegak. Melatih otot gluteal, paha depan, dan fleksor pinggul selama berjalan mundur juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh.
5. Keseimbangan, gaya berjalan, dan mobilitas yang lebih baik
Berjalan mundur juga dapat dilakukan untuk meningkatkan karakteristik gaya berjalan setelah cedera, operasi, atau penyakit. Dengan berjalan mundur, gaya berjalanmu dapat diatur ulang, dan berjalan mundur dapat meningkatkan kemampuanmu untuk berjalan maju.
Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada pasien stroke menemukan bahwa latihan berjalan mundur lebih unggul daripada latihan keseimbangan berdiri untuk meningkatkan keseimbangan dan kecepatan berjalan (Journal of Neurologic Physical Therapy, 2017)
Jika kamu mengalami masalah keseimbangan dan mobilitas, dokter atau terapis mungkin akan memintamu berjalan mundur untuk meningkatkan mobilitas dengan aman.
6. Meningkatkan rentang gerak lutut
Berjalan mundur dapat membantu meningkatkan rentang gerak ekstensi lutut. Jika kamu mengalami cedera lutut, operasi lutut, atau radang sendi lutut, kamu mungin kehilangan kemampuan untuk meluruskan lutut.
Saat berjalan mundur, lutut yang ditekuk akan lurus sepenuhnya saat kamu bergerak dari ujung kaki ke tumit. Ini membantu meningkatkan rentang gerak ke ekstensi lutut.
7. Melatih otak
Berjalan mundur juga baik untuk otak. Bagi banyak orang, berjalan adalah proses otomatis yang tidak memerlukan banyak pemikiran. Namun, berjalan mundur menantangmu untuk lebih memerhatikan dan secara sadar memikirkan caramu bergerak. Ini dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh saat bergerak.
Dengan berbagai manfaat yang ditawarkan, jalan mundur di atas treadmill dapat menjadi tambahan yang efektif dalam rutinitas latihanmu. Aktivitas ini tidak hanya memberikan variasi yang menarik, tetapi juga membantu meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, serta memperbaiki postur tubuh. Jadi, jika kamu mencari cara baru untuk memaksimalkan latihan, cobalah berjalan mundur di atas treadmill dan rasakan perbedaannya.
Referensi
Alghadir, A. H., Anwer, S., Sarkar, B., Paul, A. K., & Anwar, D. (2019). "Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial)." BMC Musculoskeletal Disorders, 20(1). https://doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9
"Health Benefits of Walking Backward." Cleveland Clinic. Diakses Februari 2025.
"8 Benefits of Walking Backwards That Will Make You Want to Try It." GoodRx. Diakses pada Februari 2025.
Rose, D. K., DeMark, L., Fox, E. J., Clark, D. J., & Wludyka, P. (2017). "A backward walking training program to improve balance and mobility in acute stroke: a pilot randomized controlled trial." Journal of Neurologic Physical Therapy, 42(1), 12–21. https://doi.org/10.1097/npt.0000000000000210
"6 Benefits of Walking Backwards on a Treadmill in Physical Therapy." Verywell Health. Diakses Februari 2025.
