Apakah Plank Termasuk Kardio? Begini Penjelasannya

Plank pada dasarnya bukan latihan kardio, melainkan latihan kekuatan isometrik yang berfokus pada otot core. Saat melakukan plank, tubuh menahan satu posisi tanpa banyak gerakan sehingga tidak memicu lonjakan detak jantung seperti lari atau bersepeda.

Meski begitu, plank tetap memberi efek kardio ringan, terutama jika dilakukan dalam durasi lama atau dengan variasi tertentu. Ketika banyak otot aktif secara bersamaan, mulai dari perut, bahu, punggung, hingga kaki, detak jantung akan sedikit meningkat dan sirkulasi darah ikut bekerja lebih optimal. Beberapa studi, termasuk dari British Journal of Sports Medicine, menunjukkan bahwa latihan isometrik seperti plank dapat membantu mengontrol tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Plank bisa dibilang sebagai latihan sederhana yang manfaatnya lebih luas, tak sekadar menguatkan otot perut. Dengan satu gerakan saja, plank bisa melatih kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas tubuh secara bersamaan. Berikut beberapa manfaat melakukan plank:

• Mengaktifkan lebih banyak otot

Plank melibatkan hampir seluruh otot tubuh, mulai dari perut, lengan, bahu, punggung, hingga kaki. Dibanding crunch atau sit-up yang fokus pada perut, plank lebih efektif karena bekerja secara menyeluruh dan minim tekanan pada punggung bawah.

• Membantu memperbaiki postur tubuh

Dengan menguatkan otot punggung, dada, bahu, leher, dan core, plank membantu menjaga posisi tubuh tetap tegak. Latihan ini sangat bermanfaat buat kamu yang sering duduk lama karena membantu mengurangi kebiasaan membungkuk.

• Meningkatkan fleksibilitas tubuh

Meski terlihat statis, plank juga membantu meregangkan bagian bawah tubuh, terutama hamstring dan telapak kaki. Variasi seperti side plank juga bisa membantu meningkatkan fleksibilitas area samping tubuh.

Agar plank benar-benar efektif dan aman untuk tubuh, posisi dan tekniknya perlu diperhatikan sejak awal. Dengan postur tepat, kamu bisa melatih otot core secara maksimal tanpa memberi tekanan berlebih pada punggung. Berikut langkah-langkah melakukan plank:

1. Mulai dengan posisi telungkup di atas matras

2. Angkat tubuh hingga bertumpu pada lengan bawah, pastikan siku sejajar dan tepat di bawah bahu

3. Kencangkan paha bagian dalam dan otot bokong untuk menjaga stabilitas tubuh

4. Tekuk jari-jari kaki dan jadikan ujung kaki sebagai tumpuan

5. Tarik pusar ke dalam dan ke atas untuk mengaktifkan otot core

6. Angkat lutut, lalu jaga punggung tetap lurus dan tidak melengkung

7. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, dengan leher rileks

8. Arahkan pandangan ke lantai agar posisi leher tetap netral

9. Tahan posisi ini selama 20—30 detik untuk pemula, lalu tingkatkan secara bertahap hingga 1 menit atau lebih.

Jadi, apakah plank termasuk kardio bisa dilihat dari efeknya pada tubuh. Meski bukan kardio utama, plank tetap memberi dorongan kerja jantung sekaligus memperkuat otot jika dilakukan dengan durasi dan teknik tepat. Tertarik menjadikannya sebagai latihan rutin?

Referensi

"Plank Exercise Benefits: Everything You Need To Know". Fit4It. Diakses Desember 2025.
"The Worthwhile Benefits of Plank Exercises". Healthline. Diakses Desember 2025.
"How Many Calories Does Planking Burn?". Healthline. Diakses Desember 2025.