Siapa yang Harus Menghindari Plank dan Alternatif yang Lebih Aman

Area tempat semua tulang rusuk menempel pada tulang belakang disebut daerah toraks. Selama kehamilan dan menyusui, area ini mudah menjadi kaku dan nyeri. Toraks yang kaku ditandai dengan postur yang membulat, ditambah dengan bahu yang menonjol ke depan bersamaan dengan postur leher/kepala yang condong ke depan.

Menahan posisi plank dengan tulang belakang toraks yang membulat menghambat pernapasan dan memberi tekanan berlebihan pada leher dan punggung bawah. Akibatnya, kamu cenderung menjatuhkan kepala ke lantai selama posisi tersebut, yang membuat ketegangan leher jauh lebih buruk.

Lapisan terdalam dari otot inti tubuh, yaitu otot di sekitar perut dan batang tubuh, terdiri dari transverse abdominis (TrA) dan otot dasar panggul (pelvic floor). Area ini bisa dibilang sebagai dasar dari “rehabilitasi perut”. Tanpa kemampuan mengaktifkan otot-otot ini dengan benar, tulang belakang bagian bawah (pinggang/lumbar) jadi tidak mendapat penopang yang cukup.

Otot lain seperti multifidus, yang berfungsi sebagai penstabil utama ruas-ruas tulang belakang, sangat bergantung pada kerja sama dengan otot inti terdalam ini agar punggung bawah tetap kuat dan stabil. Jadi, kalau kamu sering merasa dasar panggul lemah saat batuk atau bersin, sering mengalami nyeri punggung bawah, atau belum bisa merasakan kontraksi otot perut dari pusar ke bawah, sebaiknya fokus dulu ke latihan inti yang lebih dalam sebelum lanjut ke latihan yang lebih berat.

Nyeri di area panggul (pelvic girdle pain/PGP) dialami oleh sekitar 45 persen ibu hamil. Setelah melahirkan, sisa keluhan seperti nyeri sendi sakroiliaka, masalah di pinggul, dan gejala saraf skiatik juga sangat umum terjadi.

Perempuan yang sedang dalam masa pemulihan dari PGP biasanya memiliki otot bokong (glute) yang lemah. Glute yang lemah ini ditandai dengan pantat yang terlihat rata. 

Kalau kamu memiliki otot bokong lemah, saat melakukan plank kamu cenderung akan mengencangkannya terlalu kuat. Masalahnya, kebiasaan ini justru tidak baik untuk otot dasar panggul, karena membuat kerjanya jadi tidak seimbang dan bisa memperparah keluhan.

Posisi plank bisa mendorong lutut masuk ke kondisi hyperextension (terlalu lurus sampai “terkunci”) dan membuat punggung bawah terlalu melengkung. Jadi, kalau kamu termasuk orang yang hipermobil (sendi terlalu lentur), sulit bagimu mempertahankan posisi ideal. Dalam hal ini, penting untuk ditemani saat melakukan plank agar orang tersebut bisa mengecek dan membetulkan posisimu.

Perempuan yang baru melahirkan juga memiliki risiko serupa. Pasalnya, selama hamil tubuh memproduksi hormon relaksin yang membuat jaringan di sekitar sendi jadi lebih longgar, dan efeknya bisa masih terasa setelah melahirkan.

Hampir semua ibu yang baru melahirkan mengalami diastatis recti atau pemisahan otot perut. Jika kondisi ini belum sembuh, melakukan latihan seperti plank dan sit-up dapat menyebabkan coning.

Coning adalah kondisi saat garis yang membentang di tengah tubuh di antara otot rectus abdominis naik membentuk benjolan besar. Hal ini memperburuk diastasis recti seiring waktu, karena tekanan dari posisi yang dipertahankan memperlebar celah tersebut.

Bagi orang-orang yang tidak disarankan melakukan plank, ada pilihan lain yang juga dapat membantu mendapatkan inti tubuh yang kuat dan stabil tanpa mengorbankan kesehatan. Berikut beberapa alternatif untuk plank:

• Abdominal hollow: Latihan ini efektif melatih inti tubuh sambil menjaga punggung tetap lurus, mengurangi risiko nyeri punggung bawah.

• Mountain climbers: Seperti plank, mountain climbers melatih inti tubuh, bahu, dan kaki. Selain itu, latihan ini meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

• Tornado: Latihan ini meningkatkan kekuatan dan stabilitas rotasi, melatih otot oblique dan membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

• Bicycle crunch: Latihan bicycle crunch menargetkan otot oblique dan perut bagian bawah sambil meningkatkan stabilitas inti tubuh dan kekuatan perut secara keseluruhan.

• Windscreen wiper: Latihan ini bagus untuk stabilitas dan kontrol inti tubuh, windscreen wiper menargetkan otot oblique dan perut bagian bawah, membantu meningkatkan kekuatan inti tubuh secara keseluruhan.

Akhir kata, plank memang populer, tetapi bukan berarti cocok untuk semua orang. Mengenali batas tubuh dan memilih alternatif yang aman justru menjadi kunci agar olahraga memberi manfaat, bukan masalah.

Referensi

Evo Fitness. Diakses pada Januari 2026. "5 Alternatives to Planks and Why You Should Consider Them."

The Postpartum Method. Diakses pada Januari 2026. "When You Shouldn't Be Planking - My Top 5 Precautions."